Treniruotės su hanteliais
Hantelių mokymo pranašumas kuriant dėžė raumenys yra tai, kad jūs galite atlikti pratimus namuose su savo hanteliais ir galite laisvai judėti. Priešingai, mašinose tiksliai apibrėžta judėjimo seka (pavyzdžiui, svorį galite paspausti tik viena kryptimi tiesėje). Tai reiškia, kad koordinavimas negali būti treniruojamas taip gerai, kaip su hanteliais.
Tačiau hantelių treniruotės ypač tinka pažengusiems vartotojams, turintiems pakankamai jėgų tinkamai atlikti pratimą be mašinos pagalbos, todėl turi mažesnę traumų riziką. Dabar sportininkas vis dar turi nuspręsti, ar geriau naudoti štangas (laikomos abiem rankomis), ar hantelius (laikomos tik viena ranka). Nors yra ištikimų abiejų metodų pasekėjų, efektyviausias yra abiejų derinys.
Hantelis idealiai tinka kompensuoti disbalansą (pavyzdžiui, dėl raumenų sutrumpėjimo). Čia galima konkrečiai spręsti silpnesnę raumenų grupę ir, reguliariai treniruojantis, sugrąžinti raumenų jėgos santykį (antagonistus). subalansuoti. Kai darai svorio mokymo su štanga suaktyvėja mažiau stabilizuojančių ir pagalbinių raumenų, nes štangą galima stabiliau laikyti abiem rankomis. Tai leidžia lengviau formuoti norimą raumenų grupę individualiai.
Treniruotės be įrangos
Į privalumai dėžė raumenų treniruotės be įrangos yra tai, kad jums nereikia lankytis sporto salėje (nemokamos treniruotės) ir tuo pačiu metu jūs turite gerą dalyką koordinavimas treniruotis, nes jūs turite išlaikyti ir subalansuoti savo kūno svorio. Keletas pratimų be hantelių ar įrangos pavyzdžių:
- Atsispaudimai ir jų variantai (žr. Toliau)
- Įmerkimai: dvi tvirtos kėdės (pageidautina, kad jos būtų apsemtos sunkiomis knygomis) yra perkeliamos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje ir pastatomos nugaromis viena į kitą. Atsistokite tarp kėdžių, padėkite rankas ant atlošų ir pakelkite save nuo grindų.
Tada jūs lėtai nuleidžiate kūną ir tada vėl prisitraukiate. Pirmiausia reikėtų pradėti nuo mažų nuleidimų. - Izometrinis dėžė suspaudimas: Šį pratimą galima atlikti net biure.
Stovint ar sėdint, rankos sulenktos, o delnai laikomi kartu priešais krūtinę, alkūnės nukreiptos į išorę. Rankos tvirtai prispaudžiamos maždaug 15 sekundžių, tada lėtai atleidžiama įtampa. Šis procesas kartojamas kelis kartus.
Gerai išvystytas, stiprus krūtinės raumuo yra labai svarbus jėgos sportininkams. Tai yra būtina ne tik daugeliui judesių ir sporto, ypač plaukiojimas ir insultas sportas. Tai turi ir estetinę naudą, nes ne veltui šnekamoji frazė „skrandis in, chest out “.
Apibrėžti krūtinės raumenys priverčia vyrą atrodyti ypač atletiškai, net jei jie nėra tiesiogiai matomi, tačiau, pavyzdžiui, gerai užpildo tik marškinius. Tai daro juos viena iš svarbiausių raumenų grupių kultūrizmo ir svorio mokymo, ypač mėgėjams, kurie nenori sportuoti labai efektyviai, bet nori tik pagerinti savo išvaizdą. Geros krūtinės raumenų treniruotės pagrindas yra tempimo.
Ypač dirbant biure dažniausiai sėdite sulenkta viršutine kūno dalimi, kad ilgainiui krūtinės raumenys sutrumpėtų. Todėl kasdien tempimo yra labai svarbu (pakanka maždaug penkių minučių). Gerą, intensyvią krūtinės raumenų treniruotę sudaro keli pratimai, tokie kaip atsispaudimai, hantelių skraidymas (plaukioja), panirimai ir susukti atsispaudimai (atsistojus vieną ranką pakeliant link lubų, svoris pasislenka į kitą).
Ilgą laiką moterys buvo linkusios nepaisyti krūtinės raumenų treniruočių ir buvo paskirtos kurti vyro ūgį. Tačiau pastaruoju metu krūtinės raumenų treniruotės taip pat tapo moterų tendencija. Tvirta krūtinė atrodo labai pasitikinti savimi ir daugelis tikisi, kad treniruotės metu taip pat bus gražesnė, tvirtesnė dekoltė.
Treniruotės neturi tiesioginės įtakos moterų krūtims, nes jos susideda iš jungiamasis audinys taip pat riebalinis ir liaukinis audinys ir tai nepakinta raumenis auginant (tik tuo pačiu metu sumažinus kūno riebalus, pasikeis pačios krūtinės dydis). Tačiau krūtinės raumenys suteikia natūralią atramą krūtinei, kuri sėdi tiesiai virš mažų ir didelių krūtinės raumenų. Tai reiškia, kad krūtinės raumenų treniruotė gali turėti panašų poveikį kaip atsispaudžianti liemenėlė.
Treniruotes moterims paprastai sudaro mažiau hantelių pratimai ir daugiau pratimų su savo kūno svoriu arba su „Thera“ juosta (taip pat gali būti naudojamos pėdkelnės). Kaip ir pas vyrus, atsilenkimai yra geras pagrindas moterims treniruoti krūtų raumenis. Pradedantieji taip pat gali juos klūpoti arba pradėti ant pakelto daikto, o ne ant grindų.
Atsispaudimai yra klasikiniai krūtinės ir rankos raumenų pratimai. Geriausias dalykas atsispaudimuose yra tai, kad juos galima modifikuoti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, jį galima atlikti keliais sunkumo laipsniais dėl rankų aukščio: Be to, gali skirtis ir rankų padėtis vienas kito atžvilgiu.
Atsispaudimai uždėjus rankas yra daug sunkesni nei rankos pečių plotyje. Kojų kėlimas (pvz., Ant kėdės ar atrėmimas į sieną profesionalams) taip pat daro didelę įtaką mankštos poreikiams. Keletas įdomių variantų yra šie:
- Rankos prispaustos prie sienos krūtinės aukštyje
- Rankos ant daikto iki juosmens (pvz.,
stalas)
- Rankos ant daikto iki kelio (pvz., Lova)
- Rankos ant grindų
- Stumdomas atsilenkimas: po rankomis yra du rankšluosčiai. Nuleidę rankas slysta vienas nuo kito, pakėlę vėl sujungiami. - Skorpiono atsispaudimas: nuleidžiant, vienas koja yra sulenktas, o pėda nukreipta per kitą koją link nugaros.
Tokiu būdu klubas ir viršutinė kūno dalis šiek tiek pasisuka. - Atsispaudimas poslinkiu: viena ranka dedama kaip įprasta pečių aukštyje, kita - krūtinės aukštyje. Nuleidžiant galinę ranką tada ypač apkraunama.
