mokymas
Norint pasiekti minėtas keturias jėgos apraiškas per stiprumo mokymas, norint naudoti konkrečius tikslus, būtina naudoti specialius mokymo metodus. Visų pirma reikėtų pasakyti, kad srovė tinkamumas Parenkant mokymo metodus, reikia atsižvelgti į lygį. Pradedantiesiems nėra prasmės stiprumo mokymas dirbti su maksimaliu svoriu.
Stiprumo mokymas gali būti labai reiklus koordinavimas, todėl pirmiausia reikia išmokti sudėtingų judesių sekų.
- Apkrova: apkrova visada pateikiama procentais ir visada nurodo didžiausią galimą pagaminti galią. Jei spausdami ant stendo paspausite ne daugiau kaip 100 kg, treniruotė būtų 50% = 50 kg.
- Kartojimas: pakartojimų skaičius rinkinyje (pvz., 15 phr.
)
- Sakiniai: z. B. 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų
- Pauzė: laikas tarp sakinių
Mokymo metodai
Mes išskiriame 6 skirtingus treniruočių metodus: 1. pagrindinis mokymas yra pagrindinė treniruotė pradedantiesiems, vaikams ir paaugliams, sveikatai ir bendras tinkamumas. Be raumenų auginimo, kompensacija raumenų disbalansas (sukeltas vienpusio krūvio ar blogos laikysenos) ir riebalų nuostolis. Šių treniruočių metu krūvis yra nuo mažo iki vidutinio (30–40%).
Tai reiškia, kad jei vieną kartą suvaldysiu 50 kg, šiuo metodu turėčiau treniruotis apie 15–20 kg. Pakartojimų skaičius yra labai didelis (> 30 iki 100 cc). Vienoje mašinoje atliekate apie 3–5 rinkinius su maždaug 1 minutės pertrauka tarp rinkinių.
- Pagrindinis mokymas
- Sportuojančių pradedančiųjų kūno rengybos treniruotės
- Sporto treniruotės pažengusiems studentams
- Hipertrofijos treniruotės (raumenų formavimo treniruotės)
- Piramidės treniruotės
- Į raumenis koordinuojama / stiprinama
2. tinkamumas treniruotės pradedantiesiems sportiškai Šioms treniruotėms reikia tam tikros fizinės formos. Intensyvumas yra apie 50% didžiausios galios. Pakartojimų skaičius yra apytiksliai.
10–15 su mažiausiai 5 rinkiniais vienai mašinai. Pertrauka tarp serijų neturėtų būti ilgesnė nei 2 minutės. Atliekant pagrindinius ir fitneso treniruotės pradedantiesiems pagrindinis tikslas turėtų būti ne raumenų auginimas, o geros jėgos bazės kūrimas būsimoms jėgos treniruotėms.
Raumenys prisitaiko per jėgos treniruotes pradedantiesiems ir taip yra daug intensyvesni nei pažengusiems sportininkams. Pradeda pradedantysis štangos spaudimas kurių svoris 35 kg. Per tikslines jėgos treniruotes jis gali per metus padvigubinti savo treniruotės svorį iki 70 kg.
(Pažengusiam jėgos sportininkui šis tikslas būtų nepasiekiamas). Šis geresnio prisitaikymo ir veiklos tobulinimo pradedantiesiems faktas yra ne tik priežastis pradėti nuo jėgos treniruočių, bet ir kaip motyvacija, nes sėkmės rezultatai užfiksuojami labai greitai. Tačiau kūnui reikia 3-4 savaičių, kad jis prisitaikytų prie raumenų krūvio.
Reikėtų laikytis rekomendacijų ir visada pasitarti su instruktoriumi, kad išvengtumėte traumų. Kai spaudžiamas stendas, plyšta dėžė reikėtų vengti raumenų skaidulų. Atitinkamai treniruotė turi būti labai plati (treniruoti kuo daugiau raumenų grupių) ir subalansuota (agonistai ir antagonistai (= treniruoti priešininkus).
3. pažengęs fitneso treniruotės Šioje jėgos treniruotėje sudėtingas jėgos ugdymas ir toliau vaidina pagrindinį vaidmenį. Intensyvumas yra 70–85% didžiausios galios, 5–10 pakartojimų, kol raumenys visiškai pavargs. Komplektų skaičius yra mažiausias. 3 - maks.
6 ir pauzės trukmė yra 1 - 2 minutės. Didesnis krūvis šios treniruotės metu sukelia didesnį nuovargį, dėl kurio raumenys stiprėja šios treniruotės metu. 4. hipertrofija treniruotėsRaumenų formavimo treniruotės Šiuo metodu treniruočių tikslas yra auginti raumenų masę.
Šios hipertrofija metodas yra dalis maksimalios jėgos treniruotės, nes tai apima treniruotes labai dideliu intensyvumu. Intensyvumas yra 80-90%, todėl pakartojimų skaičius yra sumažintas iki maksimalaus 5. Dėl didelio intensyvumo raumeniui taip pat reikia daugiau laiko atsigauti, todėl būtina 2–3 minučių pertrauka tarp serijų.
Treniruočių diapazonas yra apie 5 - 6 komplektus. Šis metodas tiksliniam raumenų kaupimui turėtų būti naudojamas tik po mažiausiai šešių mėnesių jėgos treniruočių. 5-oji piramidės treniruotė: speciali ir dažnai naudojama jėgos treniruočių forma yra piramidės treniruotės.
Tokiu atveju vienoje mašinoje netreniruojamas tas pats pakartojimų skaičius ir intensyvumas, tačiau apkrova didinama su kiekvienu rinkiniu. Jis prasideda nuo vidutinės iki lengvos apkrovos (50-60%) ir pasikartojimo (12-15), iki maksimalios arba maksimalios apkrovos ir tik vieno pasikartojimo. Pavyzdys: 1 rinkinys: 15 pakartojimų, 2 rinkinys: 12 pakartojimų, 3 rinkinys: 7 pakartojimai, 4 rinkinys: 4 pakartojimai, 5 rinkinys.
1 kartojimas 6-asis Raumenų koordinacijos stiprumo padidėjimas Šis treniruočių metodas nebėra apie sveikatai ir jėgos treniruočių tinkamumas. Taip pat kalbama ne apie masinį auginimą, o apie raumens sugebėjimą per kuo trumpesnį laiką pagaminti kuo daugiau jėgų. Todėl intensyvumas yra didžiausias (95–100%), todėl atliekamas tik vienas pakartojimas, o pertraukos yra 3–5 min.
Šis metodas dažniausiai naudojamas tokioms sporto šakoms kaip rutulio stūmimas ar sprintas. Pradedantiesiems šis metodas visiškai netinka. Kultūrizmas yra kūno modeliavimo forma, naudojant specialius raumenų formavimo ir griežtos maisto suvartojimo kontrolės metodus.
Pagrindinis tikslas nėra padidinti jėgą, bet apibrėžti raumenų masę intensyviai treniruojant ir drenuojant raumenis. Tačiau tikslinis raumenų kaupimasis pasiekiamas tik atliekant tikslines jėgos treniruotes. Mokymo metodai, naudojami kultūrizmo yra tinkami tik pažengusiems sportininkams, nes yra didelė rizika sveikatai pavojus.
Čia rasite išsamią informaciją apie mokymo metodus su plėstuvu, aprašytą profano sąlygomis. Pastaraisiais metais, plėstuvo mokymai nesugebėjo įveikti įprastų jėgos treniruočių su hanteliais, nors treniruotės su plėstuvu suteikia daug privalumų. Dėl nuolatinio atsparumo traukimui didėja raumenų įtempimas judėjimo metu. Treniruotės su plėtikliu leidžia efektyviai ir nebrangiai jėgos treniruotės namuose.
