Veganų dieta: kaip tai gali pasisekti sveikai

Grynai augalinis dieta su dideliu žingsniu artėja prie visuomenės vidurio. Kasmetiniame „Veganuary“ dalyvauja vis daugiau žmonių ir pereina prie augalinės dieta iš dalies ar net amžinai. Ką tai reiškia jų sveikatai yra ginčytinų diskusijų objektas. Šioje sumaištyje sunku sekti. Profesinis požiūris padeda.

Kuo skiriasi veganiškos dietos?

Tie, kurie seka veganu dieta nevartokite gyvūninės kilmės maisto produktų. Tai netaikoma tik mėsai, pieno produktams ir kiaušiniai iš meniu, bet ir guminius meškiukus su želatina, įvairių skonių, gyvūninių priedų, tokių kaip karminas ir sultys, taip pat vynai, išvalyti naudojant kiaušinio baltymą ar želatiną. Iš pirmo žvilgsnio ši dieta atrodo labai ribojanti, todėl daugelis žmonių reiškia susirūpinimą dėl jos praktiškumo. Tačiau pagal metaanalizę teigiamas veganiškos dietos šalutinis poveikis sveikatai gali būti, pavyzdžiui, sumažėjęs

  • Nutukimas,
  • Diabetas,
  • Individualūs vėžiniai susirgimai
  • Ir širdies bei kraujagyslių ligos

suskaičiuoti. Tačiau reikėtų pasakyti, kad tai tiesa tik tuo atveju, jei veganų dieta sukurta sveika ir subalansuota. Dėl augančio augalinio produkto populiarumo didėja ir labai perdirbtų maisto produktų pasiūla, o tai gali pakenkti sveikatai neatsižvelgiant į mitybos formą.

Kokia yra galima veganiškos dietos rizika?

Dažnai cituojamas argumentas prieš veganiškas dietas yra Vokietijos mitybos draugijos (DGE) pozicija, kuri įvairias maistines medžiagas laiko kritinėmis ir potencialiai kritinėmis. Reikėtų pažymėti: vienintelė tikrai kritinė maistinė medžiaga yra vitamino B12. Be to, yra potencialiai svarbių maistinių medžiagų

  • Baltymai arba nepakeičiamos amino rūgštys
  • Vitaminas D
  • Vitaminas B2
  • Kalcis
  • Geležies
  • Jodas
  • cinkas
  • Selenas
  • Ir omega-3 riebalų rūgštys.

Potencialiai kritiška yra tai, kad šių maistinių medžiagų veganų mityboje gali būti per mažai. DGE yra visiškai teisus, todėl jos poziciją šiuo klausimu reikėtų vertinti rimtai. Tačiau tai nereiškia, kad veganiškos dietos neįmanoma. Viena iš didžiausių pasaulyje maitinančių visuomenių, JAV ir Amerikos mitybos ir dietologijos akademija, apibūdina gerai suplanuotą veganiška mityba kaip tinkama visiems gyvenimo etapams nėštumas iki Stillzeit iki vaiko, jaunimo, suaugusio ir vyresnio amžiaus. Čia svarbu pridėti „gerai suplanuotą“, nes neturint žinių apie maistą, iš tikrųjų gali būti sunku valgyti dietą, kuri tenkina grynai augalinius poreikius.

Ekskursas: Nacionalinis II vartojimo tyrimas - maistinių medžiagų trūkumas net ir valgant mišrią maistą.

Dažniausiai veganiškos dietos atrodo ypač rizikingos, nes žmonėms, pasak DGE, žmonėms sunku patenkinti maistinių medžiagų poreikį. Tačiau čia reikia pažvelgti į situaciją diferencijuotai, o Nacionalinė mitybos apžvalga II (NVS II) padeda [3]. Prieš kelerius metus jis buvo atliktas siekiant išsiaiškinti, kaip veikia Vokietijos gyventojų maisto atsargos. NVSII daugiausia dalyvavo mišrią mitybą turintys žmonės. Mokslininkai nustatė, kad maistinių medžiagų trūkumas nėra retas net šiose žmonių grupėse. Dažnai nepatenkintas poreikis buvo nustatytas:

  • Vitaminas D: 91 proc. Moterų ir 82 proc. Vyrų.
  • Vitaminas B2: 20 proc. Moterų ir 26 proc. Vyrų
  • Vitaminas B12: 26 proc. Moterų ir 8 proc. Vyrų
  • Kalcis: 55 proc. Moterų ir 46 proc. Vyrų
  • Geležis: 58 proc. Moterų ir 14 proc. Vyrų
  • Jodas (išskyrus joduotą druską): 97 proc. moterų ir 96 proc. vyrų.
  • Cinkas: 21 proc. Moterų ir 32 proc. Vyrų

Todėl gali būti tiesa, kad veganų dietos atveju gali kilti maistinių medžiagų trūkumo rizika ir kad tam reikia apgalvoto meniu plano. Tačiau tai nereiškia, kad mišrią dietą vartojantys žmonės savaime neturi trūkumo rizikos. Jiems taip pat naudinga gerai suplanuota dieta.

Veganams būtina valgyti visą maistą

Gerai suplanuota veganų dieta apima reguliarų visų atitinkamų maisto produktų grupių naudojimą. Jie apima:

  • Kalcispraturtintas augalas pieno: Padeda patenkinti kasdienius poreikius, nes litrui yra 120mg kalcio.
  • Ankštiniai augalai: yra daug baltymų, skaidulų, fitochemikalų, B grupės vitaminų ir vertingų mineralų.
  • Esu produktai: yra puikūs būtinų tiekėjai amino rūgštys ir todėl prisidėti prie veganiškos dietos, atitinkančios poreikius. Mitai apie netoleranciją esu dėl sulaikytų fitoestrogenai dabar buvo paneigti.
  • Riešutai, sėklos ir branduoliai: yra geri B grupės vitaminų šaltiniai, priklausomai nuo veislės, taip pat aukštos kokybės riebalų rūgštys, skaidulos ir mineralai.

Kadangi biologinis prieinamumas įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip geležies, baltymas, cinkas ir vitaminas B2 iš augalų šaltinių ne visada yra toks geras kaip iš gyvūninių, todėl reikia atitinkamai pakoreguoti mitybą. Pavyzdžiui, biologinis prieinamumas ne hemo augalų geležies galima padidinti aptarnaujant šaltinį vitaminas C su maistu ir vartojimu kava tik maždaug pusantros valandos nuo valgio. Taip pat gera idėja skaldyti fitino rūgštį visuose grūduose mirkant, daiginant ar skrudinant, nes tai gali kitaip slopinti absorbcija mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas.

Papildomas patarimas: veganai dengia kasdien kalcis reikalauti lengviau, jei jie pasiekia kalcio turinčio mineralo vanduo. Yra veislių, kurių daugiau kaip 500 miligramų kalcis litre, jei tenkinant asmeninius skysčių poreikius, taip pat tenkinamas kalcio poreikis.

Kraujo vertės veganams

Nesvarbu, ar trūkumo simptomas yra dėl veganiškos dietos, dažniausiai tik a kraujas testas gali suteikti paaiškinimo. Norėdami sužinoti, ar užtikrinamas jų pačių maistinių medžiagų tiekimas, veganai turėtų reguliariai turėti kraujas testas. Mažas kraujas Vaizdo čia nepakanka, nes tai neapima mikroelementų vertės. Reikšmės, kurias suaugusieji veganai turėtų tikrinti kartą per metus, o augaliniai vaikai - du kartus per metus:

  • Feritinas: Apibūdina geležies laikymo būklę.
  • Cinkas serume
  • Selenas serume
  • EGRAC: atskleidžia, ar pakanka vitaminas B2 absorbuojamas.

Kas nori turėti savo jodas ištirta, reikia pasirinkti ne kraujo vertę, o išsiskyrimo su šlapimu tyrimą.

Svarbu: už daugelį šių parametrų turi sumokėti pacientas, nes tai paslaugos, kurių neapima sveikatai draudimas. Išankstinė konsultacija gali suteikti informacijos apie numatomas išlaidas.

Veganų dietos papildai

Mikroelementų tiekimas ne visada įmanomas augalinėje dietoje be papildai. Tačiau tai savo ruožtu nėra pašalinimo kriterijus.

Dėmesio. Apie būtiną papildaimoterys ir vyrai visada turėtų informuoti apie save individualiai ir neatsargiai siekti maistinių preparatų. Kitaip būtų galima perdozuoti daug mineralų ir vitaminų, o tai kenkia sveikatai. Esminių ligų ir absorbcija sutrikimai, taip pat svarbios specialios atsargumo priemonės, todėl papildai turėtų būti aptarti su specialistais. Ši informacija niekada nepakeičia gydytojo vizito ar garso mitybos patarimai ir yra tik orientacinis.

Papildai, apie kuriuos veganai turėtų pagalvoti po pirminio kraujo tyrimo, yra šie:

  • Vitaminas B12

Papildymas vitamino B12 yra būtina veganų dietoje. Cianokobalaminas yra geriausiai ištirtas ir stabiliausias, tačiau jo negalima vartoti rūkantiems ir žmonėms, sergantiems inkstas liga. Vietoj to, jie turėtų pasirinkti metilkobalaminą arba vadinamąją MHA formulę, kurią sudaro trys metilo, hidrokso- ir adenosilkobalamino formos. Kalbant apie dozę vitamino B12, veganai turi žinoti, kad kartą suvartotas kiekis neatitinka dozė esančių papildyti. Vadinamasis vidinis veiksnys, kuris susidaro skrandis gleivinė, apriboja vitamino B12 suvartojimą per valgį iki maždaug 1.5 µg. Tačiau, pavyzdžiui, suaugusio žmogaus paros poreikis yra maždaug 4 μg, todėl pasyvus yra papildomas poreikis absorbcija per burną ir žarnyną gleivinė būtina. Tai sudaro apie vieną procentą visos sumos dozė. Vadinasi, rekomenduojama kasdien dozė sveikam suaugusiam žmogui be absorbcijos sutrikimų būtų 250 µg. Čia 1.5 µg gaunamas iš vidinio faktoriaus ir 2.5 µg iš pasyvios absorbcijos. Tai taikoma tik cianokobalaminui; didesnių dozių gali prireikti kitoms formoms.

  • Jodas

Norėdami sutikti jodas vien tik joduotos druskos reikalavimas yra sunkus, turint omenyje kiek mažiau nei 20 µg / gramo kiekį. Juk suaugusiam žmogui kasdien reikia apie 200 µg jodo. Dėl šios priežasties žmonės, gyvenantys veganai, gali kreiptis į a papildyti arba prie tinkamų dumblių, tokių kaip nori. Dumbliai neabejotinai turėtų turėti analizės vertes ir neturi būti per daug jodo. Skydliaukės liga sergantiems pacientams geriausia iš anksto aptarti jodo suvartojimą su savo endokrinologu.

  • Selenas

Vokietijoje dirvožemis yra prastas selenas, todėl augaliniame maiste šios maistinės medžiagos beveik nėra. Dažnai sakoma, kad poreikį gali patenkinti Brazilija riešutai. Tačiau variacijos diapazonai dažnai būna labai dideli, todėl nežinoma, kiek selenas iš tikrųjų yra riešute. Jei norite būti saugus, siekite a papildyti su selenometioninu arba natris selenito tinkama (!) doze, skirta jūsų asmeniniams poreikiams.

  • Vitaminas D

Vitaminas D gali sintetinti žmogaus kūnas per oda. Tačiau tai netaikoma žmonėms, kurie daugiausia laiko praleidžia uždarose patalpose vasarą, taip pat spalio – balandžio mėnesiais. Dėl šios priežasties trūkumas yra labai dažnas ir gali sukelti tokius simptomus kaip depresinė nuotaika ar polinkis į infekcijas. Teisingos dozės apskaičiuoti negalima, kol nėra kraujo vertės. Čia reikėtų dar kartą kreiptis į gydytoją.

  • Omega-3 riebalų rūgštys

Esminis riebalų rūgštys omega 3 (alfa-linoleno rūgštis arba ALA) ir omega 6 (linolo rūgštis arba LA) absorbuojami per dietą. Iš omega 3 organizmas susidaro riebaluose rūgštys dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA). Tačiau tai gali padaryti tik tuo atveju, jei yra pakankamai ALA ir suvartojama ne per daug LA. Taip yra dėl to, kad ALA ir LA metabolizme naudoja tą pačią sistemą. Kuo daugiau LA yra, tuo sunkiau organizmui sukurti DHA ir EPA, nes alfa-linoleno rūgšties vargu ar galima naudoti. Dėl šios priežasties gali būti naudinga papildyti DHA ir EPA per sustiprintą mikrodumblių aliejų.