Veganizmas

Veganai nevartoja gyvūnų maisto ir maisto produktų dėl ideologinių, religinių, ekologinių ar mitybos priežasčių, taip pat dėl ​​gyvūnų gerovės - nėra mėsos ir iš jos pagamintų produktų, nėra žuvies ir gyvūninių riebalų, nėra pieno ir pieno produktai, Nr kiaušiniai taip pat ne medus. Be to, maistas imamas kuo natūraliau. Veganai minta tik augaliniu maistu, todėl juos reikia atskirti nuo vegetarų.

Epidemiologija

2008 m. „Nacionalinėje mitybos apžvalgoje II“ 1.6 proc. Dalyvių teigė, kad yra vegetarai. Tuo tarpu (2015 m. Sausio mėn.) Vokietijos vegetarų sąjunga (VEBU) apskaičiavo, kad yra maždaug 7.8 milijono vegetarų ir maždaug 900,000 XNUMX veganų (Vokietijoje).

teigiamas poveikis

Veganas dieta praktiškai neturi cholesterolio kiekis ir tik nedidelė dalis sočiųjų riebalų rūgštys ir didelė mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių dalis. Tai bene pagrindinės priežastys, kodėl veganai turi geresnes savybes laboratorinės vertės iš viso cholesterolio kiekis, MTL cholesterolio, DTL cholesterolio, trigliceridų ir šlapimo rūgštis, mažesnis kūno svoris ir žymiai mažesnė daugelio lėtinių ligų, tokių kaip nefropatijos, rizika (inkstas miokardo infarktų (širdis atakos) ir diabetas cukrinis diabetas), palyginti su kontroline grupe, valgančia standartinį mišinį dieta. Amerikos tyrimas antsvoris pacientų, sergančių 2 tipu diabetas cukrinis diabetas parodė, kad svorio kritimas ir HbA1c veganų sumažėjimas buvo didesnis dieta nei laikantis amerikiečio rekomenduojamos dietos Diabetas Asociacija. Pagal veganišką maistą nuskendo vidutinis kraujas slėgio vertės (maždaug 7 mmHg sistolichas (viršutinė vertė) ir maždaug 5 mmHg diastolichas (apatinė vertė)). Dėl didelio skaidulų kiekio veganai kenčia retai divertikuliozė (žarnyno sienelių iškyšos) ir tulžies akmenys. Be to, Vėžys vartojant veganišką dietą sergamumas (naujų vėžio atvejų dažnis) yra 18% mažesnis.

Neigiamas poveikis

Tinkamas veganų kiekis amino rūgštys yra problemiška, nes jie nevartoja gyvūninių baltymų (kiaušinio baltymo). Augalinio maisto baltymai - grūdai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai - turi mažesnę biologinę vertę nei gyvūniniai baltymai. Augalas baltymai trūksta vieno ar daugiau amino rūgštys. Kita vertus, gyvūniniuose baltymuose yra visi devyni amino rūgštys, įskaitant histidiną, leucinas ir treoninas pakankamai dideliais kiekiais su pieno ir kiaušiniai turinčios geriausios kokybės baltymų organizmui tinkamiausiu santykiu. Svarbus amino rūgštys lizinas grūduose, riešutai ir sėklos ir metioninas pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose ir daržovėse atitinkamuose maisto produktuose yra tik nedidelė koncentracija. Nepakankamo baltymų kiekio galima išvengti tik labai kruopščiai pasirinkus ir derinant augalinių baltymų šaltinius ir suvartojant pakankamai maisto energijos. Pavyzdžiui, derinant galima padidinti biologinę vertę kukurūzai ir pupelės. Taip pat rekomenduojami bet kokie ankštiniai augalai, sojos produktai (tempeh, tofu, soja pieno/jogurtas), seitaną ir lubinus. Veganai turėtų valgyti tris – keturias porcijas šio maisto. Panašiai dėl nepakankamo žuvų vartojimo, omega-3 suvartojimas riebalų rūgštys eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra kritinis. Veganams, vartojantiems daug alfa-linoleno rūgšties (ALA) per linai aliejaus, lęšių, žalių lapinių daržovių, tokių kaip špinatai ir riešutai pavyzdžiui, graikiniai riešutai, mažesnė, bet stabili omega-3 koncentracija riebalų rūgštys yra plazmoje. Taip yra dėl to, kad nors suvartojimas omega-6 riebalų rūgštys, ypač linolo rūgšties, kiekis yra sumažėjęs, yra pakankama ALA sintezė į EPA ir DHA. Linolo rūgšties yra didelis kiekis saulėgrąžų ir kukurūzai Alyva. Nes vitamino B12 augaliniame maiste nėra, veganai neatitinka vitamino B12 reikalavimų ir dažnai turi mažą vitamino B12 koncentraciją plazmoje. Viena iš galimų pasekmių vitamino B12 trūkumas is hiperhomocisteinemija (patologinis (nenormalus) amino rūgšties padidėjimas homocisteinas), kurio turi pusė veganų. Kiti simptomai vitamino B12 trūkumas yra blyškumas, silpnumas, greitas nuovargis ir galvos svaigimas. Todėl veganai turėtų turėti savo vitamino B12 lygis reguliariai nustatomas. Nors kūnas gali laikyti vitamino B12, vitamino B12 kiekį reikėtų nustatyti po pirmųjų metų laikantis veganiškos dietos. Paprastai vitamino B12 papildai yra patartini ir būtini. Visų pirma yra rizika kalcis trūkumas, nes vartojant pieną ir pieno produktus kalcis absorbuojamas daugiau kaip 50%. Trūkumo simptomai yra pilvo skausmas, viduriavimas (viduriavimas) ir mėšlungis. Tinkami veganiški šaltiniai kalcis apima sustiprintus sojos produktus, tamsiai žalias daržoves, tokias kaip lapiniai kopūstai, špinatai ir brokoliai, riešutus, pvz migdolai ir lazdyno riešutaimineralinio vandens, kuriame gausu kalcio (kalcio kiekis> 150 mg / l). Reikėtų pasirūpinti, kad daržovėse būtų mažai oksalato. Oksalo rūgštis sumažina biologinis prieinamumas of kalcis nes jis sudaro netirpius kompleksus su kalciu (kalcio oksalatais). Ypač didelis oksalato kiekis yra mangolduose, špinatuose, rabarbarų, runkeliai, kakava milteliai ir šokoladas. Mineralų vartojimas vanduo taip pat rekomenduojama vartoti kalcio. Dažnai yra nepakankama mikroelemento pasiūla jodas nes žmonės vengia žuvies, kuri yra labai geras jodo šaltinis. Jodas taip pat yra dumbliuose ir jūros dumblių produktų, tačiau kartais labai dideliais kiekiais. Todėl Federalinis rizikos vertinimo institutas (BfR) pataria vengti dumblių produktų jodas perteklinė pasiūla. Bet kokiu atveju veganai turėtų naudoti joduotą valgomąją druską. Jei jodas kaip būtinas skydliaukės susidarymo mikroelementas hormonai trūksta mūsų kūne, jis gali vadovauti į nerūpestingumą. Rizikos grupės, įskaitant žmones, kurių šeimoje yra jodo trūkumas gūžys, rekomenduojama vartoti jodą tabletės.Padengimas geležies reikalavimai taip pat problemiški, nes svarbiausi geležies šaltiniai - veršiena, kiauliena, jautiena ir kepenys - nėra vartojami. Javai, neskaldyti grūdai ir sojos produktai, kukurūzai, ryžiai, riešutai ir kiti augaliniai produktai yra skurdesni šaltiniai geležies, nepaisant didelio geležies kiekio, nes šio mikroelemento naudojimą sumažina didelis fitino rūgšties kiekis juose. Fitino rūgštis arba fitatai sudaro neįsisavinamą kompleksą su geležies ir todėl slopina geležį absorbcija. Tipiški trūkumo simptomai yra nuovargis, blyškumas ir galvos skausmas. Vienu metu vartojamas vitaminas C arba vitamino C turintis maistas padidina enterinę geležį absorbcija (geležies pasisavinimas žarnyne) askorbo rūgštimi silpninant fitatų poveikį. Vienu metu askorbo rūgštis gali žymiai padidinti biologinis prieinamumas ypač ne hemo augalinės geležies. Askorbo rūgštis, redukuodama Fe3 + (trivalentę geležį) į Fe2 + (dvivalentę geležį), pagerina absorbcija (įsisavinimas) ne hemo geležies koeficientu 3-4 ir skatina jos įsijungimą į geležies kaupimo baltymą feritino. Kad būtų galima anksti atpažinti trūkumo situaciją, veganai turėtų turėti atitinkamus laboratorinius parametrus (geležies serumą, hemoglobinas, serumas feritino) nustatoma kartą per metus cinkas viso grūdo produktuose taip pat trukdo didelis fitino kiekis. Nepakankamas tiekimas, be kita ko, pasireiškia imuniteto trūkumu, apetito praradimasir vėluoja žaizdų gijimas. Padidinti cinkas suvartojimas, naudingos tos pačios priemonės, kurios aprašytos aukščiau geležies atveju. Nuo naujos rekomendacijos dėl vartojimo vitamino D 20 µg per dieną Vokietijos gyventojai nesiekia laikydamiesi įprastos dietos, pakankamas vitamino D suvartojimas veganams yra dar kritiškesnis - pagal Nacionalinės mitybos tyrimo II (NVS II, 2008) duomenis daugiau nei 40 proc. dienos vitamino D kiekio tiekiama per žuvį ir žuvies patiekalus. Augalinio maisto, kuriame yra, nėra daug vitamino D. Grybuose, tokiuose kaip porcinai, voveraitės ir grybai, yra nemažas kiekis vitamino D. Vaikams vitamino D trūkumas galima vadovauti į rahitas (kaulų apykaitos liga), ypač kai dėl nepakankamo saulės spindulių poveikio ar dėl stiprios kaulų pigmentacijos sutrinka vitamino D pirmtakų konversija. oda. Trūkumo simptomai yra padidėjęs jautrumas infekcijoms, kaulams ir raumenims skausmas, ir padidėjo lūžis normos. Todėl veganai turėtų pagerinti vitamino D kiekį, dažnai praleisdami lauke ir valgydami vitaminais D praturtintus maisto produktus, tokius kaip margarinas ar sojos pienas. Jei veganai vartoja didžiąją dalį savo maisto be išankstinio terminio apdorojimo, jiems padidėja alergijos rizika. Taip yra dėl to, kad šiluma sunaikina antigeninę maisto stiprumą. Tai ypač pasakytina apie kaulų ir sėklų vaisius, daržoves, tokias kaip morkos ar salierai, ir riešutus.

Išvada

Jei veganai mitybą pakeis vienašališkai, rizikuoja neprievalgis yra aukštas. Kuo įvairesnis augalinis maistas, tuo daugiau vartojama ankštinių augalų, ypač sojos pupelių, ir daug įvairių riešutų bei sėklų, tuo geresni veganai aprūpinami makro- ir mikroelementais. Patartina papildyti vitaminu B12, jodu ir DHA turinčiu dumblių aliejumi (pavertus DHA į EPA taip pat gali būti atkurtas EPA lygis). Veganai turi turėti tinkamų žinių apie maisto pasirinkimą, paruošimą ir tinkamą jų vartojimą papildai. Dėl augalinės dietos griežtai nerekomenduojama dėl nepakankamo kūdikių, mažų vaikų, paauglių, chroniškai sergantys, nėščios moterys, maitinančios motinos ir senjorai.