Vegetaras dieta grįžta prie filosofo Pitagoro ir apima mokymą, kad žmogus kaip maistą turėtų naudoti tik arba daugiausia augalinės kilmės maistą. Yra įvairių vegetariškos mitybos formų. Panašiai ir skirtingos priežastys vegetarizmas ir šio tipo privalumai bei trūkumai dieta egzistuoja.
Vegetarizmo formos
Skiriamos skirtingos vegetarizmo formos, kurias galima suskirstyti pagal leidžiamo gyvūninio maisto proporcijas, taip pat į augalinio maisto rūšį ir paruošimą:
- Ovo-lakto vegetarai nevalgo mėsos / žuvies, bet kiaušiniai pieno produktai.
- Laktos vegetarai nevalgo mėsos, žuvies ir kiaušiniai.
- Veganai valgo tik augalinius produktus.
Vegetariškos dietos priežastys
Būti ar tapti vegetaru reiškia ne tik konkretų dieta, bet galiausiai - tam tikras gyvenimo būdas. Tuo pačiu metu vegetarai nesudaro vieningos žmonių grupės, nes jų mitybos priežastys, formos ir tikslai yra gana įvairūs:
- Viena vertus, sveikatai aspektai vaidina svarbų vaidmenį vegetarams ir yra naudojami kaip terapinė priemonė civilizacijos ligoms gydyti, pavyzdžiui, antsvoris. Pradėta pakankamai anksti, jie netgi gali iš dalies jų išvengti.
- Mitybos požiūriu dieta be mėsos taip pat sumažina riebalų ir baltymų vartojimą, o tai taip pat naudinga sveikatai, nes dauguma žmonių vartoja per daug šių maistinių medžiagų ir taip rizikuoja susirgti civilizacinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, podagra, riebalų apykaita sutrikimai ir kt.
- Kitos priežastys vegetarizmas yra, pavyzdžiui, noras sumažinti teršalų suvartojimą taikant tikslingą maisto pasirinkimą ar ekologines priežastis, siekiant išsaugoti gamtos gamtos išteklius.
- Motyvai vegetarizmas taip pat gali būti religinis, taip pat etinis (nežudykite gyvūnų dėl žmogaus egzistavimo) arba tiesiog nepakantumas kvapas mėsa.
Maistinių medžiagų sudėtis
Dieta, kurioje nėra mėsos, gali būti savaime sveika. Jei esate vegetaras ir neteisingai sudarote savo mitybą, rizikuojate trūkumo simptomais ir problemomis absorbcija maistinių medžiagų virškinimas. Su įvairiapusiu vegetariška dietatačiau daugelio vegetarų būklė geresnė sveikatai nei „mėsos valgytojai“. Pagrindiniai vegetariškos dietos komponentai yra šie:
- Vanduo - Pakankamas drėkinimas mažiausiai 1.5 litro vanduo yra vienas pagrindinių protinio ir fizinio gyvybingumo reikalavimų.
- Vaisiai ir daržovės - suvartokite bent 500 g per dieną, tiek pat vitaminai, naudingosios iškasenos ir pluoštas.
- Javų produktuose ir bulvėse yra daug angliavandenių. Jie taip pat turėtų būti „Daily“ meniu, nes jie labai atitinka vegetariška dieta ir yra žymiai mažesnės kalorijų, skirtingai nei riebalai.
- Pieno pieno produktuose yra daug kalcis ir baltymų, bet taip pat daug riebalų ir cholesterolio kiekis. Todėl mažai riebalų pieno ar pieno produktai turėtų būti teikiami pirmenybę.
- Kiaušiniai ir ankštiniai augalai - kiaušiniai suteikia aukštos kokybės baltymų, vitaminas B12 ir D. Ankštiniai augalai suteikia baltymų ir skaidulų.
- Augalinis aliejus ir augaliniai riebalai - mitybos požiūriu šie riebalai yra vertingesni už gyvūninius, nes juose yra vertingų nesočiųjų riebalų riebalų rūgštys, kurie teigiamai veikia cholesterolio kiekis lygius. Riebalai iš esmės suteikia daug energijos, bet turi ir daug kalorijų. Todėl jų reikėtų vartoti saikingai - vidutiniškai per dieną suvalgykite ne daugiau kaip 60–80 g riebalų.
- Saldumynai ir cukrus yra labai populiarūs. Tačiau jų energija greitai sudeginama, todėl ja turėtų mėgautis tik saikingai.
Norint laikytis įvairios ir subalansuotos mitybos, dietą rekomenduojama nustatyti laikantis dietos principų maisto piramidė.
Trūkumų mitas
Dažnai sakoma, kad vegetariškos dietos yra vienpusės, o vegetarizmo nėra. Tačiau tai nėra teisinga. Mėsa suteikia energijos, baltymų, geležies ir cinkas, bet nėra būtinas subalansuotos mitybos komponentas. Vegetarai gali valgyti optimaliai, jei kruopščiai renkasi maistą ir naudoja maisto piramidė kad jų mityba būtų subalansuota ir įvairi. Vegetarai turėtų įsitikinti, kad jų suvartoja pakankamai vitaminas B12, vitamino D, geležies, kalcis ir baltymai. Vidutiniškai aktyviam žmogui per dieną paprastai reikia 0.8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Trūkumo simptomai yra sumažėjęs kūno svoris, mažesnė fizinė ištvermė, kalcis or vitaminas D trūkumas ir taip padidėjusi rizika osteoporozė, cinkas ir geležies trūkumas, mažiau imuniteto aktyvių ląstelių, nuovargis ir apetito praradimas.
Alternatyvus maistas vegetarams
Daugelyje prekybos centrų dabar yra vegetariški kampeliai, kuriuose siūlomi vegetariški kotletai, dešros, šaltas pjausto ir skleidžia. Šie produktai labai supaprastina vegetarišką gyvenimą, nes juos galima naudoti vietoj mėsos. Todėl labai lengva ir praktiška gaminti tą patį valgį vegetarams ir „mėsos valgytojams“. Pavyzdžiai:
Esu produktai: sojos pupelėse yra vertingų skaidulų ir jų būtina amino rūgštys. Geriausiai žinomas esu produktas tikriausiai yra tofu. Tofu yra pagamintas iš esu pieno ir galima paruošti įvairiais būdais. Kiti iš sojos pagaminti produktai yra tempeh (sojos minkštas sūris) ir miso (prieskoniai pasta) - abu yra fermentuoti sojos produktai, kuriuose yra daug baltymų. Kiti pavyzdžiai yra sojos padažai, soja kava, sojos pieno arba sojos miltų. Quorn: Quorn maistas yra grybų produktas. Juose yra aukštos kokybės baltymų ir daug skaidulų. Be mažo riebalų kiekio, „Quorn“ maistas turi nedaug arba visai ne cholesterolio kiekis, priklausomai nuo produkto tipo. Seitan: Seitan yra kviečių produktas. Tai susideda iš glitimo baltymų ir yra žinomas iš kinų vegetariškos virtuvės. Seitanas gaminamas iš kviečių veikia vanduo riebalai ir angliavandenių yra išplaunami. Seitane yra beveik 20% baltymų, nėra cholesterolio, jame yra mažai riebalų ir kalorijų. Jį galima paruošti ir pagardinti kaip mėsą. Sojos ir kviečių baltymai: sojos ir kviečių baltymų produktai taip pat vadinami sojos mėsa. Jie gaminami iš sojų pupelių ir kviečių. Sojos pupelėse, kuriose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų, džiovinant yra daugiau nei trečdalis aukštos kokybės baltymų.
Vegetarizmas: privalumai
Laikantis tam tikrų taisyklių vegetariškos arba daugiausia augalinės dietos teikia daug naudos sveikatai:
- Laikantis tokios dietos, kūno svoris gali būti normalus, viršsvoris gali būti sumažintas.
- Civilizacijos ligos dėl neteisingos mitybos ir fizinių pratimų vegetarams pasireiškia rečiau. Tai apima, pavyzdžiui, aukštas kraujo spaudimas arba širdies ir kraujagyslių ligos.
- Sumažėjęs riebalų ir cholesterolio vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį Atgal į subalansuoti.
- Užkietėjimas ir su tuo susijusi antrinių ligų rizika, pvz dvitaškis Vėžyssumažėja skaidulų turinčios dietos.
Vegetariškos dietos trūkumai
Tačiau vegetariškos ir daugiausia augalinės dietos turi keletą trūkumų, ypač veganams:
- Su vegetariška dieta, didžioji dalis maisto suvartojama natūraliai - tai taip pat padidina maisto alergijos riziką, kuri gali būti vienas iš vegetarizmo trūkumų.
- Vegetarai kartais vartoja per mažai baltymų. Siekiant užkirsti kelią trūkumui ir taip trūkumams, reikia atkreipti dėmesį į didelę ankštinių augalų (ypač sojų, riešutai, kiti sėkliniai vaisiai).
- Dėl tiekimo naudingosios iškasenos, mikroelementai ir vitaminai iškyla problemų, ypač griežtai laikantis vegetariško gyvenimo būdo, kurios gali būti trūkumai. Geležies, jodas, vitamino B12 ir kalcio čia ypač verta paminėti. Todėl reikėtų atkreipti dėmesį į tinkamą maisto pasirinkimą.
Išvada dėl vegetarizmo
Mitybos požiūriu ovo-lacto dieta yra rekomenduojama kaip nuolatinė dieta ir turi būti propaguojama civilizacijos ligų, tokių kaip: nutukimas ir hipertenzija. Tačiau būtina sąlyga yra gerai žinoti maisto produktų fiziologinę ir fizinę vertę, taip pat kruopštus maisto produktų pasirinkimas ir derinimas siekiant patenkinti pagrindinių maistinių medžiagų poreikį, vitaminai ir naudingosios iškasenos. Tačiau tai neturėtų būti taikoma tik vegetarams.
