Vitaminas C: šiuose maisto produktuose yra ypač didelis askorbo rūgšties kiekis!

Žmonės priklauso nuo kasdienio maisto tiekimo vitaminas C nuo maisto. Jei vitaminas trūksta ilgesnį laiką, neigiamų pasekmių sveikatai yra neišvengiami. Daugeliui žmonių taip pat yra padidėjęs poreikis vitaminas C - to nežinodamas. Kodėl vitaminas C yra sveikas, kuriame maisto produktuose yra ypač didelis askorbo rūgšties kiekis ir kada patartina padidinti vitamino C kiekį, galite perskaityti čia.

Poveikis: kodėl vitaminas C yra svarbus ir sveikas?

Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra viena iš gyvybiškai svarbių medžiagų, kurių organizmas pats negali pagaminti. Vitaminas turi tokį poveikį mūsų organizmui:

  • Apsauga nuo laisvųjų radikalų - tokiu būdu askorbo rūgštis prisideda prie geresnės ląstelių apsaugos.
  • Stimuliavimas imuninė sistema - taip sumažinant infekcijos riziką.
  • Vitaminas C yra svarbus formuojantis Kolageno ir taip pat reikšmingai prisideda prie griežto jungiamasis audinys, sveika kaulai ir dantys.
  • Vitaminas C vaidina svarbų steroidų sintezės veiksnį, todėl dalyvauja jo susidaryme hormonai.
  • Vitaminas C pagerina absorbcija of geležies nuo maisto, o tai ypač aktualu vegetariškos ir veganiškos dietos metu.
  • Vitaminas C prisideda prie geresnio detoksikacijos padidėjus sunkiųjų metalų ar aplinkos taršai.

Kiek vitamino C turėtų būti kasdien?

A dieta turtingas vitamino C organizmui suteikia apie 50–100 miligramų vitamino C vitaminas a dieną. Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja kasdien dozė 110 miligramų vyrams ir 95 miligramus moterims. Tačiau Vokietijos federalinis rizikos vertinimo institutas (BfR) rekomenduoja neviršyti maksimalaus 250 miligramų per dieną kiekio, nurodant papildomą vitamino C suvartojimą, pavyzdžiui, su maistu. papildai. 10 vitaminų galios turinčių maisto produktų

Kam padidėjęs vitamino C poreikis?

Vitamino C poreikis gali padidėti įvairiose situacijose:

  • Nėštumas ir maitinimas krūtimi: nuo ketvirtojo nėštumo mėnesio Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja kasdien suvartoti 105 miligramus vitamino C ir net 125 miligramus žindymo metu.
  • Rūkantiesiems vitamino poreikis iš dalies padidėjo iki 40 proc
  • Pacientams, sergantiems skrandžio ir plonosios žarnos opomis, gali sutrikti vitamino absorbcija, nes opa trukdo transportuoti ir naudoti maistą.
  • Įvairūs vaistai taip pat gali padidinti vitamino C vartojimą, tokie kaip kontraceptikai, antibiotikai ar skausmą malšinantys vaistai
  • Žmonės, kurie profesionaliai ar privačiai patiria padidėjusį stresą
  • Žmonės su nusilpusia imunine sistema
  • Žmonės, norintys apsisaugoti nuo peršalimo
  • Diabetikų poreikis taip pat padidėjo iki 30 proc
  • Žmonės, vartojantys vienpusę dietą arba dietą, kurioje yra maisto produktų, kurie nėra švieži
  • Konkurencingi sportininkai ir vyresnio amžiaus žmonės
  • Jei priklausote vienai iš šių žmonių grupių, galbūt norėsite kartu su dieta vartoti vitamino C priedą

Vitaminas C maisto produktuose: juose gausu askorbo rūgšties

Vitamino C yra visuose augaluose. Ypač didelę koncentraciją galite rasti šiuose maisto produktuose:

  • Pipirai, bulvės, gėlės ir raudona kopūstai, špinatai, savojos kopūstai, avienos salotos ir pomidorai, brokoliai, petražolės, rauginti kopūstai.
  • Erškėtuogės, Šaltalankis ir juodųjų serbentų.
  • Citrusai, kivi, braškės ir obuoliai.

Vitaminas C vaisiuose - Johannesas Rappas

Vitamino C dienos dozė, ekvivalentinė.

75 miligramai yra tokiuose maisto produktuose, pavyzdžiui:

  • 7 gramai erškėtuogių
  • 50 gramų varpinės paprikos
  • 60 gramų brokolių
  • 80 gramų pankolio arba lapinių kopūstų
  • 100 gramų žiedinių kopūstų
  • 120 gramų mandarino, apelsino, citrinos
  • 300 gramų pomidorų
  • 600 gramų obuolys

Vitamino C kiekis šviežiuose ir konservuotuose maisto produktuose: kur yra daugiau?

Švieži, derliaus paruošti vaisiai ir daržovės turi daugiausiai vitamino C, tačiau taip pat gali jo netekti greičiausiai. Taip yra todėl, kad išorinė įtaka žymiai sumažina vitamino C kiekį maisto produktuose. Šviesos ir temperatūros įtaka, pavyzdžiui, šilumos ir saulės spindulių pavidalu, greitai sunaikina didelę vitamino dalį.Vanduo taip pat ekstraktai vitamino C, todėl vaisius ir daržoves reikia plauti tik trumpai veikia vanduo ir nepalikti vandenyje. Daugiausia vitamino C netenkama, kai virimo in vanduo, kai vitaminas C patenka į virimo vandens. Todėl virtuose vaisiuose ir daržovėse paprastai yra tik pusė vitamino C kiekio žaliame maiste.

Patarimas: Geriau daržoves garinti tik trumpai ir mažai vandens, o daržoves naudoti dar kartą virimo vandens, jei įmanoma. Net jei maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, laukia, kol juos bus galima valgyti įprastoje kambario temperatūroje ir apsaugoti nuo šviesos, vitamino kiekis laikui bėgant sumažės. Taip yra todėl, kad vitaminas C yra jautrus ne tik aplinkos poveikiui, tokiems kaip šviesa ir šiluma, bet ir orui: vitaminas C oksiduojasi sąlytyje su deguonis. Todėl vitamino C kiekį kai kuriuose maisto produktuose tam tikru mastu galima išsaugoti įšaldymas arba trumpai jas stipriai pašildyti iškart po derliaus nuėmimo. Greitai užšaldytose daržovėse ir vaisiuose, taip pat konservuose, kai kuriais atvejais, vitamino C kartais būna net daugiau nei šviežioje atitinkamo maisto versijoje.

Vitamino C trūkumo simptomai

Labiausiai žinomas trūkumo simptomas tikriausiai yra skorbutas. Liga pasižymi kornifikacijos sutrikimais oda kraujavimas iš gleivinių ir raumenų. Susidarymas jungiamasis audinys yra sutrikęs ir žaizdų gijimas yra atidėtas. Ši klinikinė nuotrauka anksčiau buvo dažnai matoma jūrininkų, tačiau šiandien ji pastebima labai retai. Santykinai sumažėjęs vitamino C vartojimas dažniau sukelia peršalimą, miego sutrikimai ir Depresija, ir padidina polinkį formuotis venų varikozė ir hemorojus.

Perdozavus per daug vitamino C?

Sveikiems žmonėms vitamino C perdozavimas paprastai neįmanomas, nes vitaminas C yra tirpus vandenyje, todėl absorbuojamos askorbo rūgšties perteklius išsiskiria su šlapimu, o labai didelėmis dozėmis - ir išmatose. Dėl šios priežasties yra keletas žinomų mokslininkų, kurie nemato jokios rizikos net savo rekomendacijose dėl vitamino C mega dozių (kelių gramų). Tačiau nauda daug kur abejojama. Tačiau jei yra medžiagų apykaitos sutrikimų, reguliariai vartojantdozė vitaminas C per ilgą laiką kartais gali vadovauti iki pertekliaus. Paprastai toks perteklius nėra pavojingas, tačiau jautrūs žmonės gali reaguoti į per didelį vitamino C kiekį virškinimo problemų, ypač viduriavimas. Žmonėms su negalia gali būti kur kas neigiamesnė ilgalaikio vitamino C suvartojimo per daug neigiama pasekmė inkstų funkcija, nes inkstai atlieka pagalbinį vaidmenį išskiriant vitaminą C. Taip pat padidėja per didelės vitamino C dozės oksalo rūgštis lygis juose, o tai laikui bėgant taip pat padidina riziką inkstas akmenys.

Vitaminas C padidina geležies absorbciją ir pailgina galiojimo laiką

Geležies absorbcija organizme padidėja tuo pačiu metu vartojant vitaminą C (pavyzdžiui, apelsinų sultis). Taip yra todėl, kad vitaminas C padidina valentą geležies, kuris taip pat tobulėja absorbcija (įsisavinimas organizme). Visų pirma žmonės, kuriuos vis labiau veikia geležies trūkumas, pavyzdžiui, besilaikantys vegetariškos ir veganiškos dietos, gali pasinaudoti šiuo faktu, sutelkdami vitamino C turinčius maisto produktus į maistą, kuriame gausu geležies. Askorbo rūgšties gebėjimas apsaugoti įvairias medžiagas nuo ėduonies taip pat dažnai naudojamas maisto produktams konservuoti.