Kiek kalorijų reikia nėščiai moteriai?
Nėštumo metu paros energijos poreikis padidėja – bet tik nuo ketvirto mėnesio ir ne daug: iki nėštumo pabaigos vos 10 procentų. Tai reiškia, kad nėščiai moteriai per dieną reikia apie 2300 kilokalorijų. Palyginti su ne nėščia moterimi, tai yra 300 kilokalorijų daugiau per dieną, o tai maždaug prilygsta sumuštiniui su sūriu ar jogurtui su vaisiais. Tačiau vidutiniškai kiekvienas europietis per dieną suvartoja apie 3400 kilokalorijų, o tai yra žymiai daugiau, nei reikia nėščiai moteriai.
Padidėjęs vitaminų ir kt.
Svarbesnis už šiek tiek padidėjusį energijos poreikį yra pakankamas baltymų, mineralų, vitaminų ir mikroelementų tiekimas. Todėl nėštumo metu jums nereikia valgyti daugiau, tiesiog geriau, subalansuotai ir sveikiau. Jūs taip pat maitinate savo vaiką ir aprūpinate jį maistinėmis medžiagomis per savo kraujotaką. Tad rinkitės ir ruoškite kokybišką maistą!
Nėštumas: gerai suplanuokite savo mitybą!
Nežinote, ar jau laikotės protingos dietos? Tada šis mažas mitybos planas padės gerai išgyventi nėštumą ir gimdymą:
- Saikingai valgykite neriebią mėsą (tris-keturias porcijas per savaitę), riebią jūros žuvį (dvi porcijas per savaitę) ir neriebius pieno produktus (tris porcijas arba stiklines per dieną).
- Valgykite keletą pusgaminių, riebaus maisto, greito maisto (tik retkarčiais) ir saldumynų (apie saują per dieną).
* Viena porcija atitinka kiekį, kuris telpa rankoje.
Taip pat turėtumėte reguliariai valgyti ir ruošti maistą kuo šviežiau. Rinkitės augalinius aliejus, o ne gyvulinius riebalus. Jei pykina ryte arba didėja pilvo apimtis, prasminga valgyti mažesnes porcijas, paskirstytas per dieną (trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai), kad patenkintumėte savo mitybos poreikius.
Sveika mityba – nėštumas be vitaminų tablečių ir kt.
Nėštumo metu subalansuota mityba galite tinkamai pasirūpinti savimi ir savo vaiku. Tačiau su maistu gaunama folio rūgšties ir jodo poreikio nepatenkina. Nėštumo metu taip pat reikia būti atsargiems su geležies atsargomis: kai kuriais atvejais vien valgant daug geležies turinčio maisto (brokolių, lapinių kopūstų, liesos mėsos ir kt.) nepakanka.
Apskritai, šių maistinių medžiagų tiekimas yra ypač svarbus nėštumo metu:
Folio rūgštis
Jodas
Jodo trūkumas taip pat padidina vaiko apsigimimų tikimybę. Sveikam fiziniam ir protiniam vaiko vystymuisi pakanka 100–150 mikrogramų (µg) jodido per dieną. Joduota valgomoji druska yra naudinga, tačiau per dieną reikėtų suvartoti ne daugiau kaip keturis gramus. Geri natūralūs jodo šaltiniai yra jūros žuvys, jūros gėrybės ir pieno produktai. Tačiau jūros žuvį ir jūros gėrybes reikėtų vartoti tik saikingai – jos dažnai užterštos sunkiaisiais metalais, tokiais kaip gyvsidabris.
Jei turite skydliaukės sutrikimų, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, ar galite papildomai vartoti jodo ir kiek.
Geležies
Nėštumo metu padidėja geležies kiekis kraujyje, o kartu ir būsimos motinos geležies poreikis. Skirtingai nuo jodo ir folio rūgšties, nėštumo metu dietos, kurioje gausu geležies, trūkumo dažnai galima išvengti. Svarbiausias geležies šaltinis yra mėsa. Tačiau ankštiniuose ir pilno grūdo produktuose taip pat yra daug geležies. Geri ne mėsiniai geležies šaltiniai yra burokėliai, braškės ir soros. Vitaminas C palaiko geležies pasisavinimą. Todėl maistą, kuriame gausu geležies, visada derinkite su vaisiais ir daržovėmis, kuriose yra daug vitamino C, pavyzdžiui, kopūstais, pipirais ar apelsinais (įskaitant apelsinų sultis).
Speciali dieta nėštumo metu
Ar nevalgote mėsos? Ar susilaikote nuo žuvies? O gal išvis laikotės veganiškos dietos? Jei nėštumo metu norite ir toliau laikytis specialios dietos, visada turėtumėte apie tai informuoti savo ginekologą.
Vegetarai
Vegetarai, valgantys pakankamai baltymų turinčio maisto ir pieno produktų (ovo-lakto vegetarai), dažniausiai yra gerai aprūpinti visomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Tačiau mėsos susilaikymas gali sukelti geležies trūkumą. Geležis yra svarbus mineralas sveikam kūdikio vystymuisi. Todėl, kaip vegetaras, turite atkreipti ypatingą dėmesį į tai, kad gautumėte pakankamai geležies iš maisto, kuriame nėra mėsos. Visada derinkite pilno grūdo produktus su vitamino C turtingais vaisiais ar daržovėmis. Jei jūsų ginekologas diagnozuoja geležies trūkumą, gali prireikti geležies papildų.
Jei nevalgote žuvies, jums gali trūkti svarbių omega-3 riebalų rūgščių. Tada rekomenduojama kasdien suvartoti 200 mg DHR – ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių.
veganai
Ekspertai vis dar nesutaria, kiek pavojinga negimusiam vaikui dieta be gyvūninės kilmės produktų:
Pasak Amerikos dietologų asociacijos (ADA) ir Kanados dietologų (DC), gerai suplanuota veganiška (arba vegetariška) mityba nėštumo metu nėra nieko bloga. Tačiau abi organizacijos pabrėžia, kad atskirais atvejais gali prireikti skirti maisto papildus, kad būtų patenkinti rekomenduojami maistinių medžiagų reikalavimai.
Nėštumo metu bet kokia kaina reikėtų vengti netinkamos mitybos. Taip yra todėl, kad jis kelia rimtą pavojų sveikatai, ypač vaiko nervų sistemos vystymuisi. Todėl labai svarbu informuoti savo ginekologą, jei planuojate veganišką mitybą nėštumo metu.
Ko nėščioms moterims draudžiama valgyti ar gerti?
Nėštumas taip pat reiškia vieno ar dviejų maisto produktų ar stimuliatorių atsisakymą, kad nepakenktumėte vaikui:
Alkoholis nėštumo metu
Todėl nėštumo metu būtina vengti alkoholio! Desertuose, šokoladuose, vaisių sultyse, kepiniuose, salyklo aluje ir net nealkoholiniame aluje taip pat gali būti nedidelis alkoholio kiekis. Tačiau jų kiekis yra toks mažas, kad nekyla pavojaus pakenkti jūsų vaikui, jei juos vartojate retkarčiais.
Pirmosiomis savaitėmis jūs paprastai nežinote, kad esate nėščia. Jei per tą laiką vartojote alkoholį, nerimauti nereikia. Pirmą mėnesį galioja vadinamasis viskas arba nieko principas. Šioje ankstyvoje fazėje embrioninės ląstelės yra visagalės, o tai reiškia, kad jos vis tiek gali išsivystyti į bet kurią ląstelę ir kompensuoti nedidelius defektus. Jei yra rimtas defektas, įvyksta persileidimas. Alkoholio vartojimas tampa itin svarbus nuo penktos savaitės, kai pradeda vystytis negimusio vaiko organai.
Žalias pienas, suši ir saliamis
Nėštumą kartais lydi tokios komplikacijos kaip priešlaikinis gimdymas ar apsigimimai. Tai gali sukelti per maistą plintančios infekcijos (toksoplazma, listerijos, salmonelės). Šių mikrobų daugiausia randama žaliame gyvūniniame maiste, todėl nėštumo metu jo vartoti negalima. Konkrečiai, tai visų pirma apie:
- nepakankamai paruošta mėsa
- žalios, sūryme marinuotos arba šaltai rūkytos žuvys (sūdytos silkės, upėtakio filė, rūkyta lašiša, sušiai)
- Neapdorotas pienas
Nėštumo metu taip pat nepatartina valgyti žalio kumpio, arbatos dešros, maltos mėsos ir saliamio. Nevalgykite ir sūrio, pagaminto iš žalio pieno. Tas pats pasakytina apie patiekalus, pagamintus iš žalių kiaušinių (pvz., majonezo ar tiramisu). Kad būtumėte saugesni, prieš valgydami vaisius ir daržoves visada gerai nuplaukite.
Cola nėštumo metu
Kaip ir kavoje, koloje yra stimuliuojančio kofeino. Tai slopina geležies pasisavinimą ir padidina kraujospūdį. Kofeinas taip pat pasiekia negimusį kūdikį per placentą ir ten taip pat yra veiksmingas. Todėl nėštumo metu turėtumėte gerti tik nedidelį kiekį kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava, žalioji arbata, juodoji arbata ar kola. Nėščioms moterims patariama iš viso negerti energetinių gėrimų, kuriuose yra kofeino.
Didelis cukraus kiekis koloje taip pat byloja prieš nesaikingą vartojimą.
Saldymedis nėštumo metu
Nėštumas: būkite atsargūs su prieskoniais?
Kai kurios žolelės ir prieskoniai gali sukelti susitraukimus dideliais kiekiais, pavyzdžiui, gvazdikėliai, petražolės ir cinamonas. Tačiau įprastu kiekiu maistui pagardinti pavojaus nėra.
Yra dar viena priežastis, kodėl cinamono negalima vartoti dideliais kiekiais. Cassia cinamone ypač daug kumarino – kvapiosios medžiagos, kuri net ir nedideliais kiekiais gali pažeisti jautrių žmonių kepenis. Ceilono cinamone (brangesniame) yra mažiau kumarino.
Nėštumas: uždrausti kepenys ir kepeninė dešra?
Nėštumą dažnai lydi potraukis tam tikram maistui. Šviežios kepenėlės neturėtų būti viena iš jų, nes jose yra daug vitamino A. Tai gali pakenkti vaikui, ypač pirmąjį nėštumo trimestrą.
Kita vertus, kepenų dešroje yra žymiai mažiau vitamino A ir ją galima valgyti retkarčiais. Tai taip pat virtas mėsos gaminys, o ne žalia dešra, kurios nėštumo metu visada reikia vengti (pvz., arbatos dešra ar saliamis).
Pasaldinti nėštumą medumi?
Kalbant apie medų, ne kartą kalbama ir apie kartais didelį užterštumą pirolizidino alkaloidais (PA). Tačiau per daug dėl to nesijaudinkite: Centrinės ar Pietų Amerikos medus yra ypač užterštas, o europietiškas – mažiau.
Nėštumas: kenksmingos medžiagos grybuose, subproduktuose ir tunuose
Nėštumas yra fazė, kai užteršto maisto reikėtų vengti net labiau nei įprastai – vaiko, bet, žinoma, ir motinos labui. Sumažinti kenksmingų medžiagų suvartojimą galite:
- Visada kruopščiai nuplaukite vaisius ir daržoves arba net nulupkite
- Laukinių grybų valgymas tik nedideliais kiekiais (kadmis, gyvsidabris, radionukleotidai!)
- Vartokite subproduktus – ypač laukinių gyvūnų – tik retai (sunkieji metalai!)
- Nevartokite daugiau kaip 20 gramų sėmenų per dieną (kadmio!)
- Tik retais atvejais valgykite tuną ir kitas plėšriąsias žuvis nėštumo metu (gyvsidabrio!)
Nėštumas: ar aguonos kenksmingos?
BfR pataria nenaudoti per daug maisto, kuriame yra aguonų. To priežastis – kartais didelis alkaloidų, tokių kaip morfinas ir kodeinas, kiekis, kurie medicinoje naudojami stipriems skausmams malšinti. Maisto produktuose, kuriuose gausu aguonų, morfino kiekis kartais gali būti terapinio lygio. Tačiau, pavyzdžiui, naudojant aguonų vyniotinį, rizikos nėra.
Mityba nėštumo metu: kaip išvengti alergijos vaikui?
Pakeitus savo mitybą nėštumo metu ir vengiant tam tikrų maisto produktų, neapsaugosite nuo galimų jūsų vaiko alergijų. Tačiau teigiama, kad reguliarus riebios jūros žuvies vartojimas apsaugo nuo alergijos. Taip pat galite sumažinti vaiko alergijos riziką nėštumo metu valgydami kuo subalansuotą ir įvairesnę mitybą.
