Kas yra kvėpavimo pratimai?
Kadangi kasdieniame gyvenime kvėpavimas yra nevalingas, taisyklingai kvėpuoti galima išmokti sąmoningai atliekamais kvėpavimo pratimais. Kvėpavimo terapijoje ar kvėpavimo gimnastikoje tam naudojami įvairūs kvėpavimo pratimai. Jie stiprina kvėpavimo raumenis ir skatina plaučių judrumą. Kvėpavimo pratimų tikslas – palaikyti, pagerinti ar atkurti geriausią įmanomą kvėpavimo funkciją.
Tai naudinga ne tik sergantiems kvėpavimo takų ligomis, bet ir sportininkams ar žmonėms, kurie dėl įtampos ar prastos laikysenos pamiršo taisyklingai kvėpuoti.
Kada reikia atlikti kvėpavimo pratimus?
Kvėpavimo pratimai pasirodė esą ypač naudingi pacientams, kuriems yra dusulys ar kvėpavimo sutrikimai. Jie gerina gyvenimo kokybę, atpalaiduoja gleives ir apsaugo nuo kitų ligų, tokių kaip plaučių uždegimas. Todėl kvėpavimo pratimai ypač naudingi šiais atvejais:
- LOPL (lėtinė obstrukcinė plaučių liga) ir lėtinis obstrukcinis bronchitas.
- Plaučių fibrozė
- Cistinė fibrozė (cistinė fibrozė)
- po operacijų ar traumų krūtinės ląstos srityje
- Paralyžinės ligos
Tačiau iš esmės kvėpavimo pratimai gali būti naudingi visiems, nes jie padidina ir pagerina plaučių tūrį, kvėpavimo raumenis, taigi ir kvėpavimo efektyvumą. Be to, ypač stresą patiriantiems žmonėms gali būti naudingas kai kurių kvėpavimo pratimų raminantis ir atpalaiduojantis poveikis.
Kaip teisingai kvėpuojate?
Kad mūsų kūnas panaudotų orą, kuriuo kvėpuojame, jame esantis deguonis giliai kvėpuojant turi būti nuneštas į išorines plaučių sritis, kur vyksta dujų mainai. Tai geriausia pasiekti naudojant pilvo ir krūtinės kvėpavimo derinį.
- Pilvo kvėpavimas: Kvėpuojant pilvu, diafragma susitraukia ir juda žemyn, sukurdama siurbimą krūtinės ertmėje ir leisdama plaučiams išsiplėsti. Įteka oras.
Kvėpavimo pratimai: Skaičiavimas ir uostymas
Kvėpavimo skaičiavimas yra paprastas pratimas, skirtas suvokti savo kvėpavimą. Pavyzdžiui, keturias sekundes kontroliuojamai įkvėpkite ir keturias sekundes iškvėpkite. Tada lėtai ilginkite laiką, per daug neįtempdami. Atkreipkite dėmesį į diafragmos ir raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą bei plaučių išsiplėtimą.
Kitas naudingas kvėpavimo pratimas – įkvėpimo fazės metu kelis kartus pauostyti.
Kvėpavimo pratimai atsipalaidavimui
Kvėpavimo pratimai iš jogos ne tik gerina kvėpavimo proceso suvokimą, bet ir turi kitokį poveikį priklausomai nuo technikos.
Sėdėkite tiesiai, bet atsipalaidavę. Dabar uždarykite dešinę šnervę nykščiu (spauskite dešinę nosies pusę) ir įkvėpkite per kairę šnervę. Tada bevardžiu pirštu uždarykite kairę šnervę, atitraukite nykštį nuo dešinės ir pro ją iškvėpkite. Tada dar kartą įkvėpkite per šią, uždarykite ją nykščiu, atidarykite kairę šnervę (nuimkite bevardį pirštą) ir iškvėpkite per ją. Tęskite taip pakaitomis įkvėpdami ir iškvėpdami.
Taip pat galite viską derinti su dviem trumpomis pauzėmis, kad sulaikytumėte kvėpavimą: pavyzdžiui, kai tik įkvėpsite dešinėje pusėje, uždarykite atitinkamą šnervę (kad abi šnervės dabar būtų uždarytos), pristabdykite kelias sekundes ir tik tada atidarykite kairę šnervę, kad iškvėptumėte. Tas pats ir po užbaigto iškvėpimo – vos iškvėpę kairėje, uždarykite ir šią šnervę, trumpam padarykite pauzę ir vėl atidarykite įkvėpimui.
Mėnulio kvėpavimas“ (Chandra Bedhana) – dar vienas kvėpavimo pratimas iš jogos – taip pat turi raminantį ir atpalaiduojantį poveikį, kuris gali padėti, pavyzdžiui, esant užmigimo problemoms. Tai daroma pakartotinai įkvepiant į kairę ir iškvėpiant dešine. Kaip tai padaryti:
Atsisėskite patogiai ir vertikaliai bei užmerkite akis. Dešinę ranką Višnu Mudroje (t. y. sulenkę rodomąjį ir vidurinįjį pirštus, ištiesę nykštį, bevardį ir mažąjį pirštą) laikykite prie nosies ir nykščiu uždarykite dešinę šnervę. Dabar švelniai ir tolygiai įkvėpkite per kairę šnervę – keturias sekundes (skaičiuojant viduje iki keturių).
Dabar bevardžiu pirštu papildomai uždarykite ir kairiąją šnervę trumpai aštuonių sekundžių kvėpavimo pauzei (skaičiuojant viduje iki aštuonių). Tada atidarykite dešinę šnervę, atleisdami nykštį, ir aštuonias sekundes iškvėpkite per ją (skaičiuojant viduje iki aštuonių). Pakartokite iš priekio (nuo 7 iki 14 kartų).
Kvėpavimo pratimai nuo dusulio
Du naudingi kvėpavimo terapijos pratimai gydant dusulį yra lūpų stabdys ir vežimėlio sėdynė.
Lūpų stabdys: Kad iškvėpimo metu plaučiai būtų išsiplėtę, nepaisant sumažėjusio neigiamo slėgio, lūpos šiek tiek suspaudžiamos, tarsi iškvėpiant prieš pasipriešinimą. Iškvėptas oras kaupiasi plaučiuose ir palaiko bronchus atvirus.
Coachman's Seat: Atsisėskite ant kėdės, sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir atsiremkite rankomis arba alkūnėmis ant kelių. Tai leidžia krūtinės raumenų sritims geriau mobilizuotis ir padėti kvėpuoti.
Kvėpavimo pratimai kvėpavimo raumenims stiprinti
Be reguliarių ištvermės pratimų ir jėgos pratimų, skirtų pilvo ir krūtinės raumenims stiprinti, kvėpavimo pratimai iš jogos taip pat gali sustiprinti kvėpavimo raumenis. Vienas iš pavyzdžių yra kvėpavimas ugnimi (bastrika), kai kvėpuojate kaip dumplės:
Švelnesnis ugnies kvėpavimo variantas yra „kaukolės šviesa“ (kapalabhati): čia oras jėga išstumiamas tik iškvepiant – įkvėpimas vyksta natūraliai. Poveikis toks pat kaip ir kvėpuojant ugnimi.
Atsargiai: Atsargiai reikia atlikti abu kvėpavimo pratimus. Kvėpavimo ciklų skaičius turėtų būti didinamas tik lėtai ir atsargiai, jei reikia, su pertraukomis. Šis priverstinis kvėpavimas generuoja šilumą ir išsekina kūną. Jis netinka, pavyzdžiui, esant aukštam kraujospūdžiui, taip pat esant pilvo skausmams).
Holotropinis kvėpavimas
Daugiau apie šį kartais prieštaringą transpersonalinės psichologijos metodą galite perskaityti straipsnyje Holotropinis kvėpavimas.
Kokia yra kvėpavimo pratimų rizika?
Taisyklingai atliekami kvėpavimo pratimai praktiškai nekelia pavojaus. Jei nesate tikri, kaip juos atlikti, paprašykite terapeuto parodyti jums kvėpavimo pratimus.
Jei kvėpavimas per paviršutiniškas arba per lėtas, organizmą nepasiekia pakankamai deguonies – kaupiasi anglies dioksidas, kuris gali būti pavojingas gyvybei.
Ką turėčiau turėti omenyje atliekant kvėpavimo pratimus?
Reguliariai atlikite kvėpavimo pratimus ir būtinai darykite pakankamai pertraukėlių, ypač pradžioje.
Jei kvėpavimo pratimų metu pastebėjote skausmą, galvos svaigimą ar diskomfortą, nedelsdami juos nutraukite ir kreipkitės į gydytoją.
