Kas yra cinkas?
Geras cinko tiekimas Vokietijoje
Tyrimai rodo, kad Vokietijoje gyventojai yra gerai aprūpinti cinku. Viena iš to priežasčių – šios šalies dirvoje gana daug cinko, kurio yra auginamuose grūduose, ankštiniuose augaluose ir daržovėse. Tačiau svarbiausias cinko tiekėjas yra mėsa (ypač jautiena, kiauliena ir paukštiena), kurią Vokietijoje reguliariai valgo daugelis žmonių.
Vegetarai ir veganai saugokitės
Tačiau žmogaus žarnyne fitatas suriša įvairius mikroelementus, įskaitant cinką. Tada mikroelementas nebegali patekti pro žarnyno sienelę į kraują. Laikantis vien augalinės kilmės maisto, cinko pasisavinama iki 45 procentais mažiau nei vartojant mišrų augalinį ir gyvūninį maistą. Atitinkamai, norint patenkinti reikalavimą, turi būti suvartojama daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra cinko.
Kokias cinko funkcijas organizme atlieka?
- Ląstelių augimas: Cinkas yra svarbus ląstelių dalijimuisi.
- Imuninė apsauga: Cinkas palaiko imuninę sistemą. Taip pat teigiama, kad jis turi gydomąjį poveikį peršalus, tačiau tai nėra aiškiai moksliškai įrodyta.
- Antioksidaciniai procesai: Cinkas padeda surišti laisvuosius radikalus – reaktyvius deguonies junginius, kurie gali pažeisti ląsteles ir genetinę medžiagą (DNR). Jie susidaro vykstant normaliam medžiagų apykaitos procesui, bet taip pat, pavyzdžiui, veikiant UV spinduliuotei ir nikotinui.
- Raudonojo kraujo pigmento hemoglobino susidarymas
- Spermos susidarymas
- Žaizdų gijimas
- Deguonies ir anglies dioksido pernešimas kraujyje
- Hormonų susidarymas
Kad visi šie gyvybiniai procesai vyktų sklandžiai, organizmui reikia pakankamai cinko.
Koks yra dienos cinko poreikis?
Vaikai ir paaugliai
Remiantis DGE, vaikams ir paaugliams taikomos šios rekomendacijos dėl cinko paros normos:
|
amžius |
Vyrų |
patelė |
|
0 į 3 mėnesius |
1.5 mg per dieną |
|
|
4 į 12 mėnesius |
2.5 mg per dieną |
|
|
1 į 3 metų |
3 mg per dieną |
|
|
4 į 6 metų |
4 mg per dieną |
|
|
7 į 9 metų |
6 mg per dieną |
|
|
10 į 12 metų |
9 mg per dieną |
8 mg per dieną |
|
13 į 14 metų |
12 mg per dieną |
10 mg per dieną |
|
15 į 18 metų |
14 mg per dieną |
11 mg per dieną |
Suaugusieji
- mažas fitatų suvartojimas (330 mg fitato per dieną): jis atsiranda, kai kas nors suvartoja nedaug nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų ir daugiausia naudoja gyvūninius baltymų šaltinius (pvz., mėsą). Tada su maistu esantis cinkas gali būti gerai pasisavinamas.
- didelis fitatų suvartojimas (990 mg fitato per dieną): taip yra, jei kas nors valgo daug viso grūdo produktų (ypač nedaigintų ar nefermentuotų produktų) ir ankštinių augalų, o baltymų poreikį tenkina vien arba daugiausia augaliniais produktais (pvz., soja). ). Daug pridėtų fitatų trukdo cinkui pasisavinti žarnyne.
Atsižvelgiant į tai, vyrams ir nenėščioms bei nežindančioms moterims taikomos šios rekomendacijos dėl cinko paros vartojimo:
|
Vyrai |
Moterys |
|
|
11 mg per dieną |
7 mg per dieną |
|
|
Vidutinis fitatų suvartojimas |
14 mg per dieną |
8 mg per dieną |
|
didelis fitatų suvartojimas |
16 mg per dieną |
10 mg per dieną |
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu cinko poreikis padidėja, galiausiai mikroelementas, be kita ko, svarbus ląstelių augimui ir dalijimuisi. Todėl čia galioja šios rekomendacijos (nėščiosioms, priklausomai nuo trečiojo nėštumo laikotarpio = trimestro):
|
1 trimestras |
2 ir 3 trimestras |
Žindymas |
|
|
mažas fitatų suvartojimas |
7 mg per dieną |
9 mg per dieną |
11 mg per dieną |
|
Vidutinis fitatų suvartojimas |
9 mg per dieną |
11 mg per dieną |
13 mg per dieną |
|
11 mg per dieną |
13 mg per dieną |
14 mg per dieną |
Maisto produktai, turintys daug cinko
Kalbant apie cinko tiekimą, mėsos mėgėjai gali pasidžiaugti: jautienoje, kiaulienoje ir paukštienoje yra ypač daug mikroelemento. Kiti gyvūniniai maisto produktai, pavyzdžiui, sūris ir kiaušiniai, taip pat yra geri cinko tiekėjai. Tačiau vegetarai ir veganai cinko tiekimą gali užtikrinti ir paprastomis priemonėmis.
Kaip pasireiškia cinko trūkumas?
Plačiau apie cinko trūkumo požymius ir rizikos veiksnius bei gydymo galimybes skaitykite straipsnyje Cinko trūkumas.
Kaip pasireiškia cinko perteklius?
Tokiais atvejais gali greitai įvykti perdozavimas – su nemenkančiomis pasekmėmis. Kadangi sunkiųjų metalų cinkas didelėmis dozėmis gali sukelti apsinuodijimo simptomus, tokius kaip:
- Pykinimas
- pilvo skausmai
- apetito praradimas
- metalinis skonis burnoje
- viduriavimas
- galvos skausmas
Be to, didelėmis cinko dozėmis gali pablogėti vario absorbcija. Tai gali sukelti vario trūkumą organizme – galimos anemijos ir neurologinių sutrikimų pasekmės.
