Nutraukimo simptomai
Nikotinas yra stipri priklausomybę sukelianti medžiaga. Tie, kurie meta rūkyti, turi susidoroti su fiziniais ir psichologiniais nikotino vartojimo nutraukimo simptomais.
Nikotino pašalinimas: žinoma
Fizinis nikotino pašalinimas paprastai pasiekiamas po 72 valandų. Tačiau labai intensyviai rūkantiems nikotino abstinencija gali trukti iki 30 dienų. Tie, kurie žino abstinencijos simptomus ir apsiginkluoja prieš juos, turi žymiai didesnes galimybes visam laikui neberūkyti.
Metant rūkyti, atsiranda abstinencijos simptomų fiziniame lygmenyje, pavyzdžiui:
- Miego sutrikimai
- nuovargis
- Trūksta koncentracijos
- Nervingumas
- Nerimas
- vidurių užkietėjimas
- potraukį
Psichologiniai abstinencijos simptomai
Psichologinė priklausomybė pasireiškia
- nervingumas @
- stiprus noras rūkyti
- nesugebėjimas susilaikyti nuo rūkymo tam tikrose situacijose
Spontaniškai mesti rūkyti
Kadangi pagrindinis sunkumas metant rūkyti yra „įpročio galia“. Tai reiškia elgesio modelius, ypatingas situacijas, streso kompensavimą ar grupės dinamiką, kurią žmonės sieja su rūkymu. Tai ypač apsunkina rūkyti. Todėl kritinėse situacijose žmonės, norintys mesti rūkyti, turėtų sukurti visą arsenalą priešingų strategijų ir alternatyvių elgsenų dar prieš mesdami rūkyti – arba bent jau lygiagrečiai.
Metimas rūkyti taikant elgesio terapiją
Elgesio terapija yra išsamiausias ir efektyviausias būdas mesti rūkyti. Paprastai jie vyksta grupėmis, bet kartais ir individualiai. Iš esmės ši metimo rūkyti terapija skirstoma į keturias fazes:
Motyvacija
Pirmasis etapas apima asmeninės motyvacijos mesti rūkyti suradimą ir stiprinimą, pavyzdžiui:
- Jūs planuojate pastoti
- Jūs nebenorite būti priklausomybės malonei
- Turite vaikų ir nenorite apkrauti jų sveikatos problemomis
- Jūs nenorite ilgiau apkrauti savo partnerio
- Jūs nenorite daugiau deginti savo pinigų
Kuo konkretesni jūsų tikslai ir kuo ryškiau įsivaizduojate teigiamą gyvenimą be cigarečių, tuo didesnė tikimybė, kad jūsų bandymą vainikuos sėkmė.
Savęs stebėjimas
Todėl savęs stebėjimas ir žinių apie savo elgesio modelius įgijimas yra viskas ir pabaiga prieš pradedant.
Ūminis nutraukimas
Vieni stengiasi mesti rūkyti iš karto (taško uždarymo metodas), kiti palaipsniui mažina cigarečių vartojimą. Tiems, kurie teikia pirmenybę paskutiniam metodui, būtinai reikia dalinių tikslų ir savikontrolės taisyklių. Taško uždarymo metodas yra lengvesnis.
Sukurti kontrastrategijas
Atlygis už metimą rūkyti
Ne mažiau svarbus yra atlygis už metimą rūkyti. Taip pat reikėtų inicijuoti draugų ratą, darbo aplinką, kad niekas nebesiūlytų cigaretės. Kartais padeda ir lažybos: „Ištversiu“.
Stabilizacija ir atkryčio profilaktika
Kiekvienas buvęs rūkalius turi būti atsargus dėl kritinių situacijų (pvz., aludės su draugais). Todėl terapeutai specialiai moko dalyvius susidoroti su kritinėmis situacijomis. Grupinėse terapijose tai dažnai būna vaidmenų žaidimo forma.
Taip pat yra savipagalbos knygų, kuriose naudojami elgesio terapijos metodai. Jie gali būti naudingi pagalbiniu būdu. Šiuolaikiniai mobilieji variantai, skirti mesti rūkyti, yra išmaniojo telefono programėlės.
Tačiau elgsenos terapijos metimo rūkyti programos, vadovaujant individualiai specialistams, suteikia daugiau galimybių mesti rūkyti. Knygos ir programos gali tai papildyti.
Nikotino pakaitinė terapija
Įvertinimas: Nikotino pakaitinės terapijos (NET) veiksmingumas buvo patvirtintas daugybe klinikinių tyrimų. Šių tyrimų duomenimis, nikotino pleistrai ir kt. gali padvigubinti sėkmingo tabako metimo tikimybę. Nikotino pakaitinė terapija yra ypač perspektyvi, kai ji derinama su elgesio terapija.
Vaistai nuo rūkymo
Pirmosiomis terapijos dienomis, kai rūkalius jau gauna vaistus nuo rūkymo, jam leidžiama toliau rūkyti. Nutraukimas prasideda po šešių iki devynių dienų, kai vaisto veikliosios medžiagos kiekis kraujyje yra pakankamai didelis.
Kitoje tabletėje nuo rūkymo yra veikliosios medžiagos vareniklino. Jis jungiasi smegenyse tose pačiose vietose, kur jungiasi nikotinas. Taip siekiama pažaboti potraukį cigaretei
Palyginti su placebu, vareniklinas trigubai padidino metimo rūkyti rodiklius, o lyginant su bupropionu, tikimasi, kad jis padvigubina sėkmingo metimo rūkyti rodiklius. Tačiau galimi šalutiniai poveikiai, tokie kaip galvos skausmas, nuovargis, pykinimas ir virškinimo sutrikimai.
Nustokite rūkyti su elektroninėmis cigaretėmis
Daugiau apie elektronines cigaretes skaitykite čia.
Mesti rūkyti – alternatyvūs metodai
Daugelis žmonių taip pat pasikliauja alternatyviais metimo rūkyti metodais, kurių veiksmingumas dažniausiai neįrodytas. Tiems, kurie jais tiki, gali padėti bent jau placebo efektas.
Nustokite rūkyti naudodami akupunktūrą
Akupunktūra rūkymui plačiai naudojama žmonių, kurie nori mesti rūkyti. Tačiau šio metodo veikimo mechanizmai dar nėra moksliškai įrodyti.
Įvertinimas: pagal Tabako metimo gaires skirtingi akupunktūros metodai veiksmingumo požiūriu nesiskiria. Dar neįrodyta, kad jokia akupunktūros technika būtų veiksmingesnė už placebą.
Injekcija nuo rūkymo
Įvertinimas: nėra veiksmingumo įrodymų. Tai, kad neatskleidžiama, kokios medžiagos yra nerūkymo injekcijoje, yra didelis netikrumo veiksnys. Poveikio ir šalutinio poveikio įvertinti neįmanoma.
Nustokite rūkyti su hipnoze
Vertinimas: svarbiausiai visų įtaigių metodų formai galioja tas pats, kas akupunktūrai. Ilgalaikio efektyvumo, kad galima lengviau mesti rūkyti, iki šiol nepavyko įrodyti. Abiejų metodų trūkumas: jie nesuteikia rūkaliams priemonių, kad galėtų patiems susidoroti su krizėmis ir pagundomis.
Atsipalaidavimo metodai
Mesti rūkyti padeda rankų uždėjimas, natūralūs produktai ir kt.
Į kitus metodus, tokius kaip rankų uždėjimas, natūralių produktų naudojimas ir panašiai, reikėtų žiūrėti gana kritiškai. Dažnai įveikiama tik įtaigi terapeuto įtaka.
Mesti rūkyti rizikos grupėms
Kasdienis rūkymas tam tikroms rizikos grupėms kelia dar didesnį pavojų nei kitoms. Tai pacientai, sergantys kraujagyslių ligomis, rūkaliai, turintys ypač didelę fizinę priklausomybę, arba nėščios moterys. Šioms grupėms ypač svarbu sėkmingai mesti rūkyti.
Ypatingos savybės moterims
Moterims yra trys pagrindinės rūkymo rizikos grupės:
Kita vertus, moterys, turinčios nepatenkintą norą turėti vaikų, turėtų bent jau atmesti rūkymą kaip galimą sumažėjusio imlumo priežastį.
Moterims, vartojančioms tabletes, padidėja trombozės rizika.
Kaip rodo Tiubingeno universiteto tyrimas, intensyvesnė priežiūra gali žymiai padidinti sėkmės procentą. Moterims, turinčioms aukščiau paminėtų ypatingų veiksnių, labiausiai naudingas individualus gydymas. Taikant specialią programą nėščioms rūkančioms, ilgalaikė sėkmės tikimybė yra 20–30 procentų.
Labai priklausomi rūkaliai
Labai priklausomi rūkaliai turi mažiau naudos iš išimtinai psichoterapinių metodų metant rūkyti. Jie iš esmės yra labiau fiziškai priklausomi, todėl jiems reikia didesnio nikotino pakaitalų kiekio. Taip jiems lengviau atsikratyti šio įpročio. Nikotino pakaitinės terapijos veiksmingumas įrodytas daugeliu tyrimų.
Stipriai rūkantiems, siekiant išvengti atkryčio, reikalinga ilgalaikė, ilgalaikė arba kombinuota nikotino pakaitinė terapija (nikotino pleistras kartu su nikotino guma arba nosies purškalu).
Palyginti su placebu, vareniklinas trigubai padidino nutraukimo dažnį, o pagal pradinius tyrimo rezultatus sėkmės rodikliai buvo dvigubai didesni, palyginti su bupropionu. Iki šiol atlikti tyrimai rodo, kad vareniklinas veiksmingai palaiko vaistus ir turi nedaug šalutinių poveikių*.
Rūkaliai, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis
Nustokite rūkyti – patarimai
Motyvacija, nedideli apdovanojimai, atsipalaidavimas: šie nerūkymo patarimai padės sumažinti potraukį cigaretėms. Spustelėkite vaizdų galeriją:
