Trumpa apžvalga
- Simptomai: gilus išsekimas, nėra galimybės „išsijungti“, psichosomatiniai nusiskundimai, nepripažinimo jausmas, „pareiga pagal knygą“, atsiribojimas, cinizmas, veiklos praradimas, prireikus depresija.
- Gydymas: Įvairūs metodai, psichoterapija, elgesio terapija, kūno terapija, atsipalaidavimo technikų mokymasis, esant reikalui vaistai nuo depresijos
- Ligos eiga ir prognozė: Geros galimybės pasveikti ankstyvą gydymą, negydant gresia nuolatinis nedarbingumas.
- Priežastys: savęs įtempimas arba stresas dėl išorinių aplinkybių, perfekcionizmas, pasitikėjimas savimi, kurį maitina atlikimas ir pripažinimas, problemos pasakyti „ne“ ar nustatyti ribas.
Kas yra perdegimas?
Perdegimas yra emocinio ir fizinio išsekimo būsena. Tarptautinės diagnozių klasifikacijos (TLK-10) kataloge perdegimas nėra įtrauktas kaip atskiras ligos terminas. Ten perdegimas apibūdinamas kodu „su sunkumais susidoroti su gyvenimu susijusios problemos“.
Perdegimas yra įvairių psichinių ir fizinių ligų rizikos veiksnys. Neretai sutrikimą lydi depresija, tačiau tai nebūtinai turi būti.
Perdegimas dažniau pasireiškia žmonėms, dirbantiems pagalbinių, socialinių profesijų atstovus. Tačiau tai pasitaiko ir daugeliui kitų profesijų žmonių.
Kokie yra perdegimo simptomai?
Tačiau pagrindinis perdegimo požymis – gilaus išsekimo jausmas.
Perdegimo simptomai ankstyvoje fazėje
Ankstyvoje perdegimo fazėje nukentėjęs asmuo paprastai įdeda labai daug energijos savo užduotims atlikti. Tai kartais nutinka savanoriškai iš idealizmo ar ambicijų, bet kartais ir iš būtinybės – pavyzdžiui, dėl daugybės naštų, tokių kaip rūpinimasis artimaisiais ar baimė prarasti darbą.
Kiti perdegimo simptomai ankstyvosiose stadijose yra šie:
- Jausmas, kad esi nepakeičiamas
- Jausmas, kad niekada neturi pakankamai laiko
- Savo poreikių neigimas
- Nesėkmių ir nusivylimų slopinimas
- Socialinių kontaktų apribojimas klientams, pacientams, klientams ir kt.
Netrukus išryškėja pirmieji perdegimo išsekimo požymiai. Jie apima:
- Nerimas
- Energijos stoka
- Miego trūkumas
- Padidėjusi nelaimingų atsitikimų rizika
- Padidėjęs jautrumas infekcijoms
2-asis etapas: Sumažėjęs įsitraukimas
Vidinis atsistatydinimas: nukentėjusieji daro ilgesnes pertraukas nei įprastai, ateina į darbą vėlai ir išeina per anksti. Jie vis dažniau patenka į „vidinės rezignacijos“ būseną. Didelis nenoras dirbti verčia juos daryti tik tai, kas būtina – jei išvis.
Poveikis šeimai: tokie perdegimo požymiai dažnai paveikia šeimos gyvenimą. Nukentėjusieji kelia vis didesnius reikalavimus savo partneriui nieko negrąžindami. Jie nebeturi jėgų ar kantrybės leisti laiko su vaikais.
Šiame etape būdingi perdegimo simptomai:
- Mažėjantis idealizmas
- Įsipareigojimų mažinimas
- Vertinimo stokos jausmas
- Jausmas, kad esi išnaudojamas
- Klestėjimas laisvalaikiu
- Sumažėjęs gebėjimas užjausti kitus
- Emocinis šaltumas ir cinizmas
- Neigiami jausmai kolegoms, klientams ar vadovams
3. emocinės reakcijos – depresija, agresija, kitų kaltinimas
Perdegimo simptomai pasireiškia ir emocinėmis reakcijomis. Per didelis įsipareigojimas pamažu pereina į nusivylimą, dažnai apima nusivylimas. Žmonės suvokia, kad tikrovė neatitinka jų pačių norų.
Depresiniai perdegimo simptomai yra šie:
- Bejėgiškumo ir bejėgiškumo jausmas
- Vidinės tuštumos jausmas
- Griūva savigarba
- Pesimizmas
- Nerimas
- Nusivylimas
- Sąžiningumas
Agresyvūs perdegimo simptomai yra šie:
- kaltinti kitus, kolegas, viršininkus ar „sistemą
- nuotaika, dirglumas, nekantrumas
- Dažni konfliktai su aplinkiniais, netolerancija
- Pyktis
4. degradacija, mažėjantis efektyvumas
- Silpnėjantis kūrybiškumas
- Nesugebėjimas susidoroti su sudėtingomis užduotimis
- Problemos priimant sprendimus
- „Aptarnavimas pagal knygą“
- Nediferencijuotas juodai baltas mąstymas
- Pokyčių atmetimas
Atidžiau pažvelgus, paskutiniai du perdegimo simptomai taip pat yra pagrįsti darbingumo sumažėjimu. Taip yra todėl, kad diferencijuotas mąstymas ir pokyčiai reikalauja jėgų, o perdegusieji jų nebesugeba.
5. suplokštėjimas, nesidomėjimas
6. psichosomatinės reakcijos
Didžiulis psichologinis stresas atsispindi ir fiziniuose nusiskundimuose. Tokie psichosomatiniai požymiai atsiranda jau pradinėje perdegimo fazėje. Fiziniai simptomai apima:
- Miego sutrikimai ir košmarai
- Raumenų įtampa, nugaros skausmai, galvos skausmai
- Padidėjęs kraujospūdis, širdies plakimas ir spaudimas krūtinėje
- Pykinimas ir virškinimo sutrikimai (vėmimas ar viduriavimas)
- Seksualinės problemos
- Padidėjęs nikotino, alkoholio ar kofeino vartojimas
- Padidėjęs jautrumas infekcijai
7 ir paskutinis etapas: neviltis
Paskutiniame perdegimo etape bejėgiškumo jausmas sustiprėja į bendrą beviltiškumą. Gyvenimas šiame etape atrodo beprasmis, kyla minčių apie savižudybę. Niekas nebeteikia malonumo ir viskas tampa abejinga. Nukentėjusieji patenka į sunkią perdegimo depresiją.
Koks yra perdegimo gydymas?
Ką daryti prieš perdegimą?
Perdegimo terapija susideda iš daugybės skirtingų komponentų, kurie yra individualiai pritaikyti prie paciento problemų ir asmenybės. Be vaistų nuo streso ir psichoterapinės paramos, vaistai gali padėti nuo perdegimo, ypač jei atsiranda depresijos simptomų.
Išeitys iš perdegimo – pradžioje yra įžvalga apie ligą
- Kiek aš pats prisidedu prie sunkios situacijos?
- Kur aš peržengiu savo ribas?
- Kokie aplinkos veiksniai yra susiję?
- Kurias galima keisti, kurių ne?
Perdegusiems žmonėms, nepripažįstantiems savo indėlio į situaciją, nepavyksta patiems patekti į problemos šaknį. Kalbėjimasis su kitais perdegusiais žmonėmis, pavyzdžiui, savipagalbos grupėse arba per patirties ataskaitas, padeda rasti būdų, kaip išbristi iš perdegimo.
Jei perdegimo procesas dar tik pradinėje fazėje, kaip pirmoji pagalba perdegimui dažnai pakanka krizinės intervencijos ar trumpalaikės kelių valandų terapijos. Tikslas – ugdyti geresnius konfliktų ir problemų sprendimo įgūdžius bei geriau suvokti savo atsparumo ribas.
Atpalaidavimo metodai, tokie kaip autogeninė treniruotė arba progresyvus raumenų atpalaidavimas, pasak Jacobsono, taip pat kartais padeda palaikyti perdegimo gydymą.
Streso medicina yra palyginti nauja psichosomatikos sritis. Taikant holistinį požiūrį, į diagnozę ir gydymą įtraukiama asmenybė, individuali aplinka ir genetiniai aspektai. Su stresu susiję hormoniniai pokyčiai taip pat tiriami laboratorinių rodiklių pagalba.
Streso medicina apima psichologijos, imunologijos, neurologijos ir hormoninės sistemos aspektus. Sėkmę kartais atneša ir akupunktūra (ypač NADA ausų akupunktūra), kuri įsikiša į autonominę nervų sistemą.
Psichoterapija
Elgesio terapija
Kognityvinės elgesio terapijos pagalba galima panaikinti klaidingus įsitikinimus ir elgesio modelius, kuriuos dažnai perdegę pacientai įsisavino.
Giluminiai psichologiniai metodai
Daugeliui perdegusių žmonių dėmesys sutelkiamas į stabilesnio savivertės jausmo kūrimą. Augant jų savigarbai, mažėja priklausomybė nuo išorinio pripažinimo. Dažnai tai yra slaptas variklis, slypintis už savo jėgų išeikvojimo.
Grupinė terapija
Jei reikia, grupinė terapija taip pat suteikia svarbią paramą perdegimui. Daugeliui pacientų iš pradžių nepažįstama dalytis savo problemomis su nepažįstamų žmonių grupe. Tačiau apsikeitimas idėjomis su kitais sergančiaisiais paprastai turi atpalaiduojantį poveikį.
Kūno terapija ir sportas
Fizinis aktyvumas taip pat palaiko sveikimo procesą, rodo įvairūs tyrimai. Tai teigiamai veikia kūno savijautą ir pasitikėjimą savimi.
Perdegimo klinikose siūloma terapija
Terapijos planas parenkamas individualiai pacientui. Stacionare leidžia pacientams intensyviai spręsti savo problemas, atskleisti priežastis ir praktikuoti naujus elgesio ir mąstymo modelius. Pacientai taip pat išmoksta ilgainiui geriau valdyti savo išteklius.
Vaistai nuo perdegimo
Perdegimo prevencija
Net ir tiems žmonėms, kurie paprastai gerai susidoroja su problemomis, patiria didelį stresą, kyla perdegimo pavojus. Geros žinios yra tai, kad jūs nesate bejėgis prieš šį procesą. Galite išvengti „perdegimo“ naudodami šias perdegimo prevencijos strategijas:
Atskleiskite pagrindinius poreikius: perdegimas kyla dėl nusivylimo. Raskite užduotis, kuriose būtų patenkinti jūsų individualūs pagrindiniai poreikiai. Kūrybiškumas, pavyzdžiui, reputacija, įvairūs socialiniai kontaktai ar mankšta. Todėl renkantis darbą svarbu tiksliai žinoti norimos profesijos kasdienybę.
Savęs suvokimas: perdegimas paprastai nepastebimas. Reguliariai klauskite savęs, kiek patiriate streso ir ar esate patenkinti savo gyvenimu.
Socialiniai kontaktai: socialiniai tinklai yra svarbus perdegimo prevencijos veiksnys. Skirkite laiko savo draugams ir šeimai. Bendravimas su artimais žmonėmis suteikia jums reikiamą pusiausvyrą jūsų darbiniame gyvenime.
Apibrėžkite aiškius gyvenimo tikslus: išsiaiškinkite, kurie tikslai jums tikrai svarbūs gyvenime. Tokiu būdu savo energiją panaudosite tikslingai. Taip pat pasistenkite atsisveikinti su idėjomis, kurias jums įskiepijo kiti. Tokiu būdu jūs nepakliūsite į energiją taupančius projektus, kurie galiausiai jūsų netenkina.
Sveikas gyvenimo būdas: sveikas gyvenimo būdas taip pat padeda išvengti perdegimo. Tai apima subalansuotą mitybą, bet visų pirma reguliarų sportą ir daug mankštos – tai padeda sumažinti stresą. Apribokite stimuliatorių (pavyzdžiui, nikotino, kofeino) arba stimuliatorių (pavyzdžiui, alkoholio, cukraus) vartojimą. Taip ne tik jausitės tvirtesni, bet ir labiau tikėtina, kad neperžengsite asmeninių ribų.
Užkirsti kelią perdegimui – ką daryti darbe?
Kadangi perdegimo sindromas dažnai vystosi kartu su nepasitenkinimu darbe, svarbu minėtas strategijas taikyti ir darbe. Šie punktai padės išvengti perdegimo ir pagerinti darbo klimatą:
Siekite savarankiškumo: žmonėms, kurie lanksčiai planuoja savo užduotis ir darbo laiką, daug mažesnė perdegimo rizika. Pasistenkite su darbdaviu susitarti dėl kuo lankstesnio darbo laiko modelio.
Sakyti ne: gebėjimas atsisakyti užduoties yra svarbi perdegimo profilaktika. Priešingu atveju greitai prisiimsite per daug. Tai taikoma užduotims, kurios jums pavestos iš išorės, bet ir toms, kurias sau primetėte.
Gyvenimo ir darbo pusiausvyra: Sąvoka „darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra“ – darbo ir laisvalaikio pusiausvyra – apima esminį pagrindinį žmogaus poreikį. Tie, kurie nesugeba leisti sau pakankamai laisvo laiko, dažniau patenka į perdegimo spąstus.
Norėdami išvengti perdegimo, treneriai, kurie specializuojasi perdegimo srityje, taip pat gali padėti jums įgyvendinti strategijas darbe.
Kokia prognozė ir kokie vėlyvieji perdegimo padariniai?
Tyrimas taip pat parodė, kad pailgėjo ir vidutiniškai prarandamas laikas dėl perdegimo: 2005 metais iš 13.9 narių perdegimo diagnozės sudarė 1,000 nedarbingumo dienos, 2019 metais dėl ligos prarasta 129.9 dienos.
Tačiau neįmanoma pasakyti, kiek ilgai sergama dėl perdegimo. Paprastai kuo anksčiau gydoma, tuo trumpesnis nebuvimo laikotarpis.
Tačiau susiję žmonės į savo užduotis investuoja daugiau energijos, nei gali susidoroti ilgainiui. Tai kartais kyla iš idealizmo, bet kartais kyla ir iš kančios.
Dažnas įspėjamasis signalas yra tai, kad nukentėjusieji po darbo nebegali išsijungti ir nebejaučia pasveikimo. Tačiau šiame etape retai pripažįstama perdegimo grėsmė.
Tada išsekimas, susierzinimas ir nusivylimas seka (savaime) per dideliais reikalavimais. Milžiniška psichinė įtampa nepalieka pėdsakų kūne. Štai kodėl psichosomatiniai nusiskundimai, tokie kaip galvos, skrandžio ar miego sutrikimai, yra perdegimo sindromo požymiai.
Perdegimui galioja tas pats, kaip ir daugeliui kitų ligų ir sutrikimų: kuo anksčiau problema atpažįstama ir sprendžiama, tuo geriau ją galima ištaisyti.
Neįgalumo grėsmė
Dalinė ar net visiška negalia dėl perdegimo nėra neįprasta. Todėl į artėjantį perdegimą reikia žiūrėti rimtai ir greitai jį gydyti.
Perdegimas: kokios yra žinomos priežastys?
Perdegimo priežastys yra įvairios. Vidiniai (asmenybė) ir išoriniai veiksniai (aplinka) visada yra susiję su perdegimo sindromo išsivystymu.
Kam veikia perdegimas?
Liga pirmą kartą buvo aprašyta savanoriams ir žmonėms, dirbantiems gydymo ir slaugytojų profesijas. Šiose profesijose dirbantys žmonės dažnai atsineša aukšto lygio idealizmą, peržengia savo fizines ir emocines ribas, nesulaukdami didelio pripažinimo mainais.
Atsparumo klausimas
Kiti puikiai susitvarko net ir labai sudėtingose situacijose. Tačiau yra ir situacijų, kurios objektyviai yra tokios įtemptos ir beviltiškos, kad mažai žmonių išgyvena jas neperdegę. Pastarąjį ekspertai taip pat vadina „išsivalgymu“, „nusidėvėjimu“ arba „pasyviu perdegimu“.
Perdegimo priežastys
Perdegimo priežastys taip pat skiriasi, kaip ir patys žmonės. Kiekvieno žmogaus poreikiai ir tikslai yra unikalūs jo konsteliacijoje. Aplinka, kurioje jie gyvena, yra tokia pat skirtinga.
Perdegimo rizikos veiksniai
Iš esmės atrodo, kad yra dviejų tipų žmonės, kuriems yra padidėjusi perdegimo rizika:
- Taip pat tarp perdegusių kandidatų galima rasti dinamiškų, labai ryžtingų žmonių, kurie nori pasiekti aukštą tikslą, turėdami daug ambicijų, idealizmo ir atsidavimo.
Šie du tipai yra labai priešingi ir vis dėlto turi bendrų dalykų. Abu tipai turi sunkumų išreikšti savo jausmus ir labai trokšta, kad aplinka juos pripažintų.
Vidiniai perdegimo rizikos veiksniai taip pat yra:
- Abejonės dėl savo veiksmų prasmės
- Nerealiai aukšti tikslai, kurių neįmanoma pasiekti arba galima pasiekti tik su neproporcingu energijos kiekiu.
- Tikslai, kurie tenkina ne savo poreikius, o kitų lūkesčius
- Dideli lūkesčiai dėl atlygio, gauto po konkretaus tikslo pasiekimo
- Sunku pripažinti asmeninį silpnumą ir bejėgiškumą
Išorinės priežastys, didinančios perdegimo riziką
Daugelis perdegimo procesų prasideda tada, kai iš esmės pasikeičia gyvenimo situacija. Tai, pavyzdžiui, studijų pradžia, karjeros pradžia, darbo pakeitimas ar naujas vadovas. Tokiose perdegimo fazėse kartais stipriai sukrečiamas savęs įvaizdis, nuviliami lūkesčiai ar net sugriaunami gyvenimo tikslai.
Išoriniai veiksniai, didinantys perdegimo riziką, yra šie:
- Darbo perkrova
- Kontrolės stoka
- Savarankiškumo trūkumas
- Pripažinimo trūkumas
- Teisingumo stoka
- Nepakankamas atlygis
- Biurokratinės kliūtys
- Konfliktas tarp savo vertybių ir įsitikinimų bei reikalavimų
- Socialinės paramos trūkumas privačiame gyvenime
- Neišspręsti konfliktai su viršininkais ar bendradarbiais
Kaip gydytojas diagnozuoja „perdegimą“?
Galimi klausimai, kuriuos reikia užduoti įtarus perdegimą:
- Ar jaučiate, kad niekada nepailsi?
- Ar manote, kad yra daug užduočių, kurias galite atlikti tik jūs?
- Ar pastaruoju metu dirbate daugiau nei įprastai?
- Ar gerai miegate naktimis?
- Ar dažnai dienos metu jaučiate nuovargį?
- Ar jaučiatės vertinamas savo darbe?
- Ar jaučiate, kad esate išnaudojamas?
- Ar jaučiatės nevargus?
- Ar turite kitų fizinių nusiskundimų?
Kuris gydytojas yra tinkamas kontaktas su perdegimu?
Tačiau pasitvirtinus įtarimui dėl perdegimo, šeimos gydytojas nukreips pas specialistą. Šiuo atveju tai yra psichologas arba medicinos psichoterapeutas.
Perdegimo testai
Klinikinio interviu metu psichoterapeutas naudos klausimus, kad išsiaiškintų, ar jūsų simptomai iš tikrųjų rodo perdegimo sindromą.
Maslacho perdegimo inventorius (MBI)
- Profesionalus emocinis išsekimas
- Nuasmeninimas / cinizmas (beasmeniškas / ciniškas požiūris į klientus, kolegas ir vadovus)
- Asmeninis pasitenkinimas/pasitenkinimas veikla
Tipiški teiginiai: „Jaučiuosi emociškai išsekęs savo darbo“, „Nuo to darbo, kai pradėjau dirbti, tapau abejingesnis žmonėms“, „Jaučiuosi baigęs savo sąmojį“.
Nuobodu priemonė (perdegimo priemonė)
Nuobodulio priemonė, dar žinoma kaip perdegimo priemonė, susideda iš 21 klausimo. Skalėje nuo vieno iki septynių nukentėjusieji nurodo, kiek kiekvienas klausimas jiems tinka (1 = niekada netaikomas; 7 = visada taikomas).
Perdegimo testai internete
Internete galima rasti daugybę nemokamų perdegimo testų. Tačiau toks perdegimo savęs patikrinimas niekada nepakeičia medicininės ar psichologinės diagnozės. Tačiau internetinis patikrinimas gali padėti suvokti savo paties streso ir nusivylimo darbe lygį.
Jei yra perdegimo požymių, patartina kreiptis į gydytoją ar psichologą.
Diferencinė diagnozė perdegimas
Perdegimo simptomai sutampa su kitų sutrikimų simptomais, pavyzdžiui, lėtinio nuovargio sindromu (nuovargiu). Tačiau visų pirma yra sutapimų su depresija, o tai apsunkina diagnozę.
Perdegimas ar depresija?
Kai kurie ekspertai iš esmės net abejoja, kad perdegimas yra savarankiška liga. Jie daro prielaidą, kad šia liga sergantys žmonės iš esmės kenčia nuo depresijos.
Daugelis perdegimo simptomų, ypač gilus emocinis išsekimas, iš tikrųjų taip pat būdingi depresijai. Tokie požymiai kaip susidomėjimo ir motyvacijos praradimas taip pat yra depresijos požymiai.
Kai kurie ekspertai taip pat mano, kad perdegimas yra psichikos sveikatos problemų rizikos veiksnys, o ne savarankiška liga. Kiti ligą apibūdina kaip procesą, kuris, jei nesustabdomas, sukelia išsekimo depresiją. Taigi riba tarp perdegimo ir depresijos lieka neryški.
Savipagalba
Kai kurie perdegę žmonės susiranda paramą ir keičiasi patirtimi savipagalbos grupėse, pavyzdžiui, čia:
- Nacionalinis savipagalbos grupių inicijavimo ir paramos kontaktų ir informacijos centras (NAKOS): https://www.nakos.de
