Mityba ir žindymas: ką valgyti žindant?
Tai, kas buvo teisinga nėštumo metu, lygiai taip pat tinka ir maitinant krūtimi: mityba turi būti subalansuota ir sveika. Valgiaraštyje vis tiek turėtų būti daug vaisių ir daržovių, pieno ir viso grūdo produktų, taip pat neturėtų trūkti mėsos ir žuvies.
Konkrečiai, maitinant krūtimi dieta turėtų būti sudaryta iš
- daug augalinio maisto,
- retkarčiais gyvūninės kilmės produktais ir
- tik retais atvejais riebus ir saldus maistas.
Žindymo metu: daugiau maistinių medžiagų ir kalorijų
Jei jūs pats prastai maitinatės, jūsų kūdikiui taip pat trūks svarbių gyvybiškai svarbių medžiagų. Taigi, savo ir kūdikio labui, maitindami krūtimi nepamirškite savo mitybos ir reguliaraus maitinimosi. Žindymas kainuoja energijos. Jei jūsų maistinių medžiagų suvartojimas yra prastas, jos pateks į jūsų atsargas.
Žindymas: mitybos rekomendacijos
Mityba žindymo metu iš esmės yra tokia pati kaip ir nėštumo metu: subalansuota, šviežia ir sveika. Be daugiau kalorijų, norint palaikyti pieno gamybą ir žindyti, būtina atlikti šiuos dalykus.
Žindymas: gerti daug
Žindymo metu netenkama daug skysčių. Todėl krūtimi maitinančios motinos turėtų pakankamai gerti. Rekomenduojama vartoti tris litrus per dieną. Jis neturi būti dar skystesnis – dėl to pieno kiekis dar labiau nepadidėja.
Tinka vanduo iš čiaupo, mineralinis vanduo, sulčių purkštuvai, žolelių ir vaisių arbatos. Specialūs pieno gamybą skatinantys mišiniai laikomi geromis arbatomis žindymui. Nors jų poveikis moksliškai neįrodytas, bet jokios žalos nedaro. Kita vertus, šalavijų ir pipirmėčių arbatos slopina pieno gamybą.
Žindymas: Dieta, turinti gerų energijos šaltinių
Maždaug pusė energijos turėtų būti gaunama iš maisto, kuriame gausu skaidulų. Pavyzdžiui, geri pluošto tiekėjai:
- Viso grūdo duona
- @ Pilno grūdo makaronai
- Rudieji ryžiai
- Bulvės
- Ankštiniai
- Vaisiai ir daržovės
Mityba su baltymų pliusu
Moterims, maitinančioms krūtimi, per dieną reikia apie 15 gramų daugiau baltymų. Todėl į dietą turėtų būti įtraukti pieno produktai, tokie kaip jogurtas, pasukos, sūris arba šviežias pienas. Jūros žuvyje ir viso grūdo produktuose taip pat yra baltymų. Kasdienis gabalėlis sūrio arba stiklinė pieno papildomai padengia papildomą baltymų poreikį maitinant krūtimi.
Vitaminai ir mineralai
Moterims, kurios maitinasi krūtimi subalansuotai ir sveikai, nereikia jaudintis dėl vitaminų ir mineralų trūkumo. Nepaisant to, svarbu stebėti maistinių medžiagų suvartojimą. Žindančios motinos turėtų skirti didesnį dėmesį folio rūgščiai, jodui, kalciui ir geležiui.
Folio rūgštis
Mamoms padidėjęs folio rūgšties poreikis – ne tik nėštumo, bet ir žindymo laikotarpiu. Vien dietos, net jei jos sveika ir subalansuota, ne visada pakanka poreikiui patenkinti. Paklauskite savo gydytojo, ar jums gali prireikti folio rūgšties papildų. Priešingu atveju turėtumėte dažnai valgyti maistą, kuriame yra daug folio rūgšties, pavyzdžiui:
- pomidorai
- Kopūstai
- Špinatai
- Ėrienos salotos
- Žirniai
- Kviečiai
- Pilno grūdo duona
- Apelsinai
- Vynuogės
- braškės
Jodas, geležis ir kalcis
Norint užtikrinti gerą jodo tiekimą, du kartus per savaitę rekomenduojama joduota valgomoji druska ir žuvis. Pasitarę su gydytoju, per parą taip pat turėtumėte vartoti tabletes, kuriose yra 100 mikrogramų jodo.
Per didelis jodo kiekis kenkia sveikatai: todėl nevalgykite džiovintų jūros dumblių, kuriuose yra daug jodo – jei maitinate krūtimi!
Žindymo metu dietoje taip pat turi būti pakankamai geležies. Geriausias geležies šaltinis yra mėsa. Bet ir viduje
- javų (pvz., sorų, žaliųjų spelta ir avižų) ir
- Daržovės (avienos salotos, pankoliai, salotos, špinatai ir morkos).
turi daug geležies. Tačiau mėsa turėtų būti meniu tris kartus per savaitę, jei maitinate krūtimi. Dieta, kurioje gausu vitamino C, padeda pasisavinti geležį – geležies atsargos prisipildo greičiau.
Daug kalcio yra kopūstuose, špinatuose, pankoliuose ir brokoliuose. Taigi, jei maitinate krūtimi, jūsų lėkštėje turėtų atsidurti daug žalių daržovių. Sūris ir pasukos yra kiti svarbūs kalcio šaltiniai.
Dieta žindymo metu: Jokios dietos!
Jokiomis aplinkybėmis krūtimi maitinančios moterys neturėtų riboti savo mitybos ir kalorijų kiekio. Žindymo metu labai numesti svorio yra blogai, nes kitaip riebaluose sukauptos kenksmingos medžiagos išsiskiria ir susikaupia į motinos pieną. Be to, numetus daugiau svorio gali sumažėti pieno gamyba ir energijos kiekis motinos piene.
Kas mėnesį numesti maždaug dviejų kilogramų svorio yra gerai. Tačiau žindant neturėtumėte sverti mažiau kilogramų nei prieš nėštumą.
Maitinimas krūtimi laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos
Dietos, kuriose visiškai vengiama mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, gali sukelti svarbių maistinių medžiagų trūkumą ir turėti įtakos vaiko sveikatai. Vegetarės ir ypač veganės, maitinančios tik krūtimi, turi tai turėti omenyje.
Žindymo metu be problemų galima laikytis vegetariškos dietos, kuri papildyta pieno produktais ir kiaušiniais (ovolaktovegetarinė dieta). Tačiau vegetarai žindymo metu turi užtikrinti pakankamą geležies ir baltymų suvartojimą.
Moterys veganės, maitinančios krūtimi, turi užtikrinti vitamino B12, geležies, kalcio ir cinko tiekimą papildais!
Žindymas: ko man neleidžiama valgyti?
Nėščios moterys turi susilaikyti nuo kai kurių maisto produktų. Todėl daugelis mamų taip pat abejoja žindymo laikotarpiu ir susiduria su klausimu: ko negalima valgyti žindant? Įtikinamas atsakymas: žindymo laikotarpiu mitybos apribojimai nėra tokie dideli. Tačiau, jei maitinate krūtimi, turėtumėte žinoti šiuos dalykus:
- Kava ir gėrimai su kofeinu kuo mažiau ir tik po žindymo: Stimuliuojančios medžiagos patenka į pieną ir daro kūdikius neramus. Tas pats pasakytina apie energetinius gėrimus ir juodąją arbatą.
- Žindymas reikalauja abstinencijos: venkite alkoholio ir nikotino, kai maitinate krūtimi!
Jei nėštumo metu tam tikri maisto produktai buvo rimta problema dėl galimų patogenų, jie vėl leidžiami žindymo laikotarpiu. Tai apima, pavyzdžiui, žalio pieno sūrį ir sušius.
Ne viskas patenka į pieną
Jei maitinate krūtimi, galite valgyti viską, kas jums patinka. Tai taip pat taikoma aštriems maisto produktams, taip pat citrusiniams vaisiams ir kitiems rūgščiams vaisiams: žindymo metu tai nebūtinai turi sukelti kūdikio dugną.
Mityba turi įtakos pieno skoniui
Dar viena pastaba žindančioms mamoms: maistas gali paveikti motinos pieno skonį taip, kad tada jis netiktų žindančiam kūdikiui. Taip gali nutikti, pavyzdžiui, jei žindote suvalgę šparagų. Ir atvirkščiai, maitinimo krūtimi laikotarpiu jau įvairi mityba reiškia, kad kūdikis pripranta prie skirtingų skonių ir jo nevargina. Taigi prieš atsisakant tam tikrų dalykų nuo pat pradžių, geriau juos išbandyti.
Žindymas: mityba nuo alergijos?
Maisto produktai, kurie gali sukelti alergines reakcijas, yra kiaušiniai, kukurūzai, soja, riešutai ir braškės. Jei maitinate krūtimi, vis tiek turėtumėte valgyti šiuos maisto produktus. Jų nevalgymas nesumažins jūsų vaiko alergijos rizikos. Priešingai, rizikuojate neaprūpinti sau ir savo kūdikiui pakankamai būtiniausių dalykų.
Laktacija ir pieno gamyba
Manoma, kad specialios arbatos ir salyklas skatina pieno gamybą. Kita vertus, per mažas skysčių kiekis ir nereguliarus, maistinių medžiagų neturintis maistas ir dietos kenkia pieno gamybai. Alkoholis taip pat sumažina pagaminamo pieno kiekį. Pipirmėtė ir šalavijas taip pat turi slopinamąjį poveikį.
Žindymas: nepamirškite mitybos!
Todėl labai svarbu, kad motina ir vaikas žindymo metu nepaisytų mitybos. Taigi neskubėkite valgyti ramiai. Žindymo metu ir ypač pirmosiomis savaitėmis malonu, kai yra kas pasirūpina tavo fizine savijauta.
