Įvadas
Geležis yra svarbus žmogaus kūno mikroelementas. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį kraujas susidarymas ir medžiagų apykaitos procesai. Atitinkamai trūkumo simptomai gali sukelti įvairių rimtų simptomų. Esant nežymiai geležies trūkumas, pakeitimas dieta ir geležies atsargoms papildyti dažnai pakanka padidėjusio geležies suvartojimo per maistą. Yra ir gyvūninių, ir daugybė daržovių maisto produktų, kuriuose yra geležies.
Maisto produktų, kuriuose yra daug geležies, apžvalga
Toliau pateikiama maisto produktų, kuriuose yra ypač didelis geležies kiekis, apžvalga. Geležies kiekis nurodomas 100 g maisto produkto.
- Kraujas dešra 30.0 mg
- Kiauliena kepenys 18.0 mg
- Džiovintos voveraitės 17.0 mg
- 12,5 mg moliūgų sėklų
- Soros 9.0 mg
- 8.0 mg sėmenų
- Lęšiai 8.0 mg
- Kvinoja 8.0 mg
- Veršelio kepenys 7,8 mg
- Sojos pupelės 6.6 mg
- Austrės 6,25 mg
- Avinžirniai 6,2 mg
- Avižiniai dribsniai 5.5 mg
- Špinatai 4.1 mg
Gamtoje geležis randama dviem skirtingomis formomis: dvivalentė ir trivalentė geležis.
Dvivalentę geležį žarnynas absorbuoja 3 kartus geriau nei trivalentę geležį. Dvivalentės geležies yra tik gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip jautienos filė (2.3 mg / 100g), kiaulienos filė (3.0 mg / 100g), ypač dideliais kiekiais kraujas dešra (30 mg / 100g), kiauliena kepenys (18.0 mg / 100g) arba jautienos kumpio (10.0 / 100g). Tačiau ypač raudonoje mėsoje yra cholesterolio kiekis, kuris yra blogas širdies ir kraujagyslių sistema, purinai, kurie skatina podagrair kitų kenksmingų medžiagų (ypač kepenys).
Todėl mėsą reikia valgyti saikingai. Taip pat vegetarams ir „Veganer“ yra gerų geležies tiekėjų. Grūdų produktai, tokie kaip kviečiai (8.0 mg / 100g), sorų dribsniai (9.0 mg / 100g) arba ypač kvinoja (8.0 mg / 100g) ir burnočiai (9.0 mg / 100g), yra gera alternatyva gyvūniniams produktams ir siūlo gausų pusryčių pasirinkimą .
Augalinių produktų geležies biologinis prieinamumas yra prastesnis, todėl organizmas ją lengviau absorbuoja ir naudoja. Norint tai pagerinti, rekomenduojama vartoti šiuos produktus su vitaminu C, pavyzdžiui, apelsinų ar citrinų sulčių pavidalu. Ši tema taip pat gali jus dominti:
- Geležies trūkumas vegetarams
Moliūgas sėklos yra labai aukštos juodųjų maisto produktų sąraše.
Turėdami 12.5 mg 100 g, jie yra tarp 10 geriausių. Be to, pistacijose yra 7.0 mg, saulėgrąžų sėklose 6.0 mg ir pušis riešutai 5.0 mg geležies 100 g. Įvairi alternatyva arba papildyti prie gausių pusryčių košių yra džiovinti vaisiai.
Džiovintuose persikuose (6.5 mg / 100g), abrikosuose (4.4 mg / 100g) arba figose (3.2 mg / 100g) taip pat yra didelis kiekis geležies. Švieži vaisiai, tokie kaip mangai ar mėlynės, taip pat turi daug geležies. Tarp daržovių taip pat yra daug geležies šaltinių, įskaitant voveraites (8.0 mg / 100g), špinatus (4.0 mg / 100g), kopūstai (iki 2.0 mg / 100g) arba kiek neįprastesni topinambai (3.7 mg / 100g) ir juodasis salsvasis (3.3 mg / 100g).
Kita vertus, bulvėse yra mažiau geležies. Moteris, vartodama 0.3 mg / 100 g, turėtų suvartoti apie 5 kg bulvių, kad galėtų patenkinti 150 mg geležies paros poreikį. Labai geležinė alternatyva yra ankštiniai augalai.
Sojos pupelės (9.7 mg / 100g), lęšiai (8.0 mg / 100g) arba baltosios pupelės (7.0 mg / 100g) gali lengvai konkuruoti su gyvūninės kilmės produktais. Kitas teigiamas aspektas yra ta geležis - priešingai vitaminai - virimo metu nesuyra, o tai reiškia, kad galima paruošti net karštus patiekalus. Kiti gyvūniniai produktai, kurių biologinis biologinis prieinamumas yra didelis, yra kiaušiniai.
Suvartojus 2 kiaušinius (= 100 g), gaunama 1.8 mg geležies. Pieno produktuose, tokiuose kaip parmezanas (0.7 mg / 100g), lydytas sūris (0.9 mg / 100g) arba pusiau kietas sūris (0.3 mg / 100g), yra palyginti nedaug geležies. Pieno produktuose taip pat yra kalcis, kuris trukdo absorbuoti geležį žarnyne. Todėl reikėtų valgyti pieno, sūrio ir jogurto arba juos vartoti 1 valandą prieš valgį, valgant ir po valgio, kuriame gausu geležies.
