Įvadas
Kadangi daugelis žmonių neturi laiko reguliariai sportuoti ir dažnai valandų valandas sėdi biure, atgal skausmas tampa vis dažnesnis, kuris ilgainiui gali tapti gana skausmingas ir erzinantis. Norint juos kontroliuoti, pakanka kasdien suplanuoti dešimt minučių nugaros pratimams. Praėjus gana trumpam laikotarpiui, pastebėsite didelę pažangą ir nugarą skausmas gali būti kontroliuojamas.
Be toliau pateikiamų pratimų, rekomenduojama kuo daugiau vaikščioti ar važiuoti dviračiu. Tai sustiprina nugarą ir užkerta kelią nugarai skausmas. Judėjimas apskritai apsaugo nuo nugaros raumenų praradimo. Be kita ko, šis sumažėjimas sukelia nugaros skausmas kartu su neteisinga laikysena.
Pratimai nuo nugaros skausmo
Šie pratimai treniruoja visus stuburo raumenis, stiprina nugarą ir apsaugo nuo jų nugaros skausmas. Šis pratimas vyksta gulint ant nugaros ant grindų ir dar vadinamas „Sit-Up“. Kaip pagrindą galite naudoti čiužinį arba dvi pagalves.
Kojos apatinėmis kojomis dedamos ant mažo stalo, o rankos yra viršutinės kūno pusės šone. Iš šios pagrindinės pozicijos vadovas, rankos ir pečiai pakeliami nuo grindų tuo pačiu metu. Delnai nukreipti į stalą, o nugaros - į viršutinę kūno dalį.
Keliant pečius, rankos yra šiek tiek judinamos į priekį jų padėtyje link kojų. Smakras juda link dėžė o kojos idealiai lieka ant stalo. Šį pratimą reikia kartoti maždaug 15 kartų.
Čia galite rasti daugiau informacijos apie nugaros treniruotes. Kitas pratimas, kurio reikia išvengti nugaros skausmas ir palengvinti, jis taip pat prasideda ant gulimosios padėties ant čiužinio. Vėlgi, rankos dedamos į kūno šoną ir kairę koja yra šiek tiek pakelta, dešinė koja lygi ant grindų. Tada pradėkite pratimą pakeldami vadovas ir dešine ranka šiek tiek patraukdamas kairįjį kelį link savęs.
Ranka nėra visiškai ištiesta, bet šiek tiek sulenkta alkūnės sąnarį. Priveržtas kelias laikomas šiek tiek virš žemės ore. Smakrą reikia traukti link dėžė kaip ir ankstesniame pratime, kad kaklas raumenys taip pat įsitempę.
Šis pratimas taip pat turėtų būti kartojamas iki 15 kartų, o tada šonas arba koja turėtų būti pakeista. Kitas pratimas atliekamas nebe gulint ant nugaros, o ant šono. Viršutinė kūno dalis palaikoma ant vienos alkūnės.
Kita ranka remiasi į viršutinę kūno dalį ir apima pilvą. Atraminė ranka turėtų būti išdėstyta taip, kad alkūnė būtų žemiau peties sąnarys. Kojos yra ištiestos ir viršutinės koja kerta blauzdos.
Iš šios padėties klubai dabar pakelti taip, kad visas kūnas suformuotų liniją ir kontaktuotų su žeme tik per alkūnes ir blauzdas. Svarbu išlaikyti įtampą visame kūne. vadovas yra stuburo pratęsimas, kad būtų išvengta nepageidaujamo streso kaklas vietoveje .
Klubų kėlimas gali būti palaikomas kelias sekundes, kol dubuo nuleidžiamas ant grindų. Prieš keičiant puses, šį pratimą reikia pakartoti iki 10 kartų. Kitas pratimas, kuris taip pat efektyviai atpalaiduoja nugarą, yra žingsnio padėtis.
Galva ir viršutinė kūno dalis remiasi į grindis ant kilimėlio. Klubai sulenkti 90 laipsnių kampu, o apatinės kojos remiasi ant taburetės ar kėdės, todėl 90 laipsnių kampas taip pat kelio sąnarys. Dabar giliai ir kontroliuojamai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Kvėpavimas turėtų būti sąmoningai nukreiptas į pilvą ir dubenį. Stuburas visą laiką turi pilną kontaktą su žeme. Norėdami treniruoti giliau gulinčius nugaros raumenis, atsigulkite ant kilimėlio skrandis ir ištiesk rankas į priekį.
Dabar pakelkite kojas ir pakaitomis judėkite aukštyn ir žemyn rankomis ir kojomis. Tai galite padaryti tol, kol raumenys pradės degti dėl įtempimo, arba galite atlikti pratimą apie 30 sekundžių, tada padaryti pertrauką ir tada vėl treniruotis 30 sekundžių. Šis pratimas gali padėti tiesiogiai nuo skausmo, tačiau taip pat veiksmingai apsaugo nuo nugaros skausmo.
Kitas pratimas giliai gulintiems raumenims stiprinti taip pat vadinamas „įsilaužimu“. Šis pavadinimas kilęs iš to, kad šis pratimas apima dilbių judėjimą aukštyn ir žemyn. Stovite plačiai klubais ir lenkiate dilbius maždaug 90 laipsnių kampu. Dabar abu dilbiai pakaitomis atlieka įsilaužimo judesius.
Treniruojant giliau gulinčius raumenų sluoksnius, laikysena pagerėja ir galima išvengti nugaros skausmų dėl neteisingos laikysenos. Tačiau sveika nugara apima ne tik sveikus ir stiprius raumenis, bet ir judrius slankstelių kūnus. Katės kupros yra nugaros mankšta, padedanti išlaikyti nugarą judrią ir taip išvengti skausmo.
Pradinė padėtis yra keturkojis stovas ant kilimėlio. Galva yra stuburo pratęsimas, o žvilgsnis nukreiptas žemyn. Dabar jūs pradėsite padaryti kuo apvalesnę nugarą.
Ši padėtis kelias sekundes laikoma įtempta, o tada vėl atsipalaiduojama. Dabar nuleiskite kuprą atgal į pradinę padėtį. Jei norite šiek tiek sustiprinti pratimą, dabar galite pratęsti judėjimą link grindų ir suformuoti tuščiavidurę nugarą.
Tokiu būdu vaizdas eina aukštyn ir bamba prispaudžiama grindų link. Vėlgi, prieš grįžtant į pradinę poziciją, pozicija turėtų būti laikoma trumpai. Šis pratimas gali būti kartojamas taip dažnai, kaip jums patinka, ir padeda nugarai išlikti mobiliai ir sveikai.
„Paketas“ yra pratimas, idealiai tinkantis tiesiogiai kovoti su nugaros skausmais. Viena vertus, pratimas yra lengvas ir neužima daug vietos. Kita vertus, tai galite padaryti beveik bet kur.
Pradinė padėtis guli ant nugaros. Dabar kojos tempiamos link viršutinės kūno dalies, kad tik nugara ir galva atsiremtų į grindis. Šis pratimas sukelia įtampą nugaroje ir lengvai ir švelniai ištiesia stuburą.
Norėdami specialiai kovoti su nugaros skausmais juosmens srityje, šį pratimą galima pratęsti. Kai kojos traukiamos link dėžė, galite pradėti nuo dubens srities mažais sukamaisiais judesiais. Tai mobilizuoja ir šiek tiek sustiprina juosmens sritį.
Juosmens srityje skausmas yra labai dažnas ir dažnai labai nemalonus. Todėl, poilsis pratimai gali žadėti tiesioginį palengvėjimą. Pavyzdžiui, čia rekomenduojama naudoti šoninę padėtį.
Šoninėje padėtyje kojos yra pakeltos 90 laipsnių kampu, o pagalvė dedama po keliais. Apatinė ranka guli po galva ir viršutinė ranka remiasi ant kojų. Jei ši padėtis laikoma keletą minučių, stuburas palengvėja ir skausmas juosmens srityje.
Dažnai juosmens srityje raumenys būna taip sukietėję ir užblokuoti, kad beveik neįmanoma pajudėti. Šis pratimas gali sušvelninti šį užsikimšimą ir taip tiesiogiai pagerinti. Pradinė padėtis yra ant kilimėlio atgal ant grindų, ištiesus rankas į šoną.
Geriausia, jei delnai turėtų būti nukreipti į viršų, o žvilgsnis taip pat turėtų būti nukreiptas vertikaliai į viršų link lubų. Pėdos patogiai pastatomos ant grindų, o kojos yra sulenktos. Tada keliai pirmiausia linksta į dešinę pusę link grindų.
Rankos ir pečių sritis lieka ant grindų. Sukimasis vyksta daugiausia dubens srityje. Kojos visą laiką laikomos lygiagrečios, o galva taip pat lieka stuburo tęsinyje.
Šis judėjimas į dešinę pusę dabar atliekamas 15 kartų, kad būtų pašalintas užsikimšimas. Tada ta pati procedūra atliekama ir kairiajai pusei. Pratimai nugaros raumenims stiprinti, bet ir skausmui malšinti yra įstrižainės nugaros treniruoklis.
Pradinė padėtis yra keturi. Alkūnės turi būti po petimi, o keliai - po dubeniu. Dilbiai remiasi į grindis, o pirštų galiukai nukreipti į priekį.
Šios pilvo raumenys turėtų būti įtemptas viso pratimo metu, kad būtų išvengta tuščiavidurės nugaros padėties. Dabar ištieskite kairę koją atgal, kad ji būtų lygiagreti grindims. Tada dešinė ranka yra pakeliama ir taip pat ištiesta taip, kad dabar tik kairė dilbis ir dešinysis kelias yra ant grindų.
Galva laikoma natūraliu stuburo pratęsimu. Ši pozicija laikoma dvi ar tris sekundes, kol kairė koja ir dešinė ranka grįžta į pradinę padėtį. Dabar pakartokite šį pratimą maždaug 6–8 kartus ir tada pakeiskite rankas ir kojas.
Šis pratimas yra naudingas stiprinant apatinę nugaros dalį ir kovojant su nugaros skausmais šioje srityje. Pradinė padėtis guli ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio. Pėdos dabar pastatytos, o rankos atsipalaidavusios ant grindų šalia viršutinės kūno dalies. Dabar dubuo pakeliamas nuo grindų, o rankos gali sugriebti kulnus. Galva ir toliau guli ant grindų, o padėtį galima palaikyti kelias sekundes, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
Visi šios serijos straipsniai:
