Įvadas
Riebalai, lipidai ir riebalų rūgštys yra bene daugiausia diskusijų sukeliantys energijos tiekėjai mūsų rinkoje dieta. Viena vertus, jie yra atsakingi už tokias civilizacijos ligas kaip antsvoris ir aukštas cholesterolio kiekis kita vertus, jie yra gyvybiškai svarbūs mūsų komponentai dieta. Atskirų riebalų kokybę lemia juose esančių riebalų rūgščių kokybė.
Iš esmės yra sočiųjų, tiesiog sotų ir kelis kartus sotų riebalų rūgščių. Kelis kartus sotus riebalų rūgštis išskiria Omega 3 ir Omega 6 riebalų rūgštis. Nesočiosios riebalų rūgštys turi laisvą riebaluose surišimo vietą vitaminai A, D, E, K. Atkreipkite dėmesį į piene, sūryje, dešroje ir šokolade paslėptus riebalus.
Pastaba: Riebaluose yra 9 kilokalorijos grame, tai yra daugiau nei dvigubai daugiau nei angliavandenių ir baltymai. Todėl riebalai visada turėtų būti taupiai integruojami į dieta. Sočiosios riebalų rūgštys laikomos nesveikomis, nes jos daro neigiamą poveikį kraujas lipidų vertės ir skatina arteriosklerozė.
Be to, per didelis sočiųjų riebalų kiekis neleidžia jų laikyti angliavandenių raumenyse ir kepenys. Vidutiniškai vidutinis vokietis vartoja per daug sočiųjų riebalų rūgščių. Daugiausia sočiųjų riebalų rūgščių absorbuojama per pieno produktus, nors dauguma žmonių mano, kad tai neteisinga.
Dėl sočiųjų riebalų rūgščių, kurias organizmas gali padaryti be problemų, nesočiosios riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios. Jie yra atsakingi už daugybę hormonų funkcijų ir pagerina kraujas riebalų vertės. Todėl į šių racioną reikėtų įtraukti daugiau šių riebalų.
Nesočiųjų riebalų rūgščių vartojimui rekomenduojamas alyvuogių aliejus ir riešutai. Jie nuleidžia cholesterolio kiekis vertė ir darbas Vėžys užkirsti kelią. Riešutuose taip pat yra chromo, Magnis ir geležies.
Kelis kartus sotų riebalų rūgščių santykis turėtų būti maždaug 4: 1 Omega 6 ir Omega 3. Tačiau vidutinės dietos santykis dažnai yra 10: 1: arba pakeisti saulėgrąžų aliejų rapsų, sojos arba alyvuogių aliejumi iki sumažinti omega-6 riebalų rūgščių kiekį arba valgyti daugiau žuvies, kad padidėtų omega-3 rūgščių kiekis. Saidas yra ypač rekomenduojamas.
25% suvartotų riebalų lengvai gali sudaryti iš sočiųjų riebalų rūgščių. Sportininkai turėtų pakeisti savo mitybą naudai angliavandenių ir baltymai. Be angliavandenių, riebalai yra svarbi raumenų veiklos energijos tiekimo dalis.
Kaip jau aprašyta aukščiau, energijos kiekis yra didesnis nei angliavandenių, tačiau virtimas energija yra sudėtingesnis ir todėl galimas tik labai ilgai ir lėtai ištvermė pastangų. Normalaus svorio vyro riebalų atsargos yra pakankamos, kad be problemų būtų suteikta energija maždaug 50 maratonų. The riebalų apykaita gali būti specialiai treniruojamas reguliariai, atsipalaidavęs veikia ir turėtų būti naudojami treniruočių praktikoje, ypač norint numesti svorio.
Tačiau apkrova turi būti palaikoma pakankamai ilgai (> 1:30), kad angliavandenių atsargos taip pat būtų beveik tuščios. Trigliceridų kaupimasis raumenų ląstelėse yra būtina optimalaus sąlyga riebalų deginimas. Tai įrodė ekstremalių ilgų nuotolių bėgikai.
Net treniruojantis anksti ryte, nepusryčiavus, padidėja riebalų rūgščių kaita ištvermė mokymai. Pastaba: jei insulinas lygis yra aukštas ir gliukagonas yra mažai, nėra geresnio energijos tiekimo iš riebalų. Po maždaug 20 minučių insulinas sumažėja, todėl riebalų rūgštys gali būti geriau laikomos raumenyse.
