mokymas
Prieš pradėdami mokyti Cooperio testą, turėtumėte nustatyti esamą testo būseną, ty, ar tinkamas yra testuojamas asmuo. Šiuo tikslu „Cooper“ testas atliekamas be išankstinio pasirengimo ir nustatomos jo galimybės. Remiantis rezultatu, a mokymo planas dabar galima parengti norimam tikslui pasiekti.
Paprasta treniruočių galimybė yra eiti veikia du tris kartus per savaitę ir pereiti trumpo ir vidutinio nuotolio bėgimą. Jei pradėsite nuo šio paprasto veikia treniruodamiesi likus maždaug dviem mėnesiams iki „Cooper Test“, jau galite tikėtis pagerėjusių rezultatų. Kita galimybė yra suskirstyti bandymo rezultatus į atstumą per minutę.
Jei kaip studentas bėgate 225 m per minutę, iš viso surinksi aštuonis taškus ir net tris. Jei norite pagerinti iki dvylikos taškų, turėtumėte sugebėti bėgti bent 30–35 m daugiau per minutę. Atitinkamas mokymo planas yra ištvermė bėgimai ir intervalinės treniruotės.
Intervalo treniruotės yra skirtos greitumo jausmui ugdyti, kad vėliau galėtumėte geriau įvertinti save. Intervalinėse treniruotėse įveikiate tą patį atstumą, kurį darėte pradiniame teste, tačiau keiskite greitį ir taip sukuriate greičio jausmą. Pavyzdžiui, savaitės intervalai gali būti tokie, kad jums reikia septynis kartus dvi minutes tam tikram atstumui ir padarykite vienos minutės pertrauką tarp kiekvieno intervalo.
Po savaitės vaikščiojimo fazes galima sutrumpinti ir veikia fazės pailgėjo. Pavyzdžiui, galite pereiti į penkis kartus tris minutes ėjimo ir tarp jų padaryti trumpesnes ėjimo pertraukėles. Tarp intervalinių treniruočių turėtumėte atlikti ištvermė bėgti kartą per savaitę ir didinti krūvį savaitę po savaitės.
Pirmosios savaitės pradžioje ištvermė bėgimas gali būti 20 minučių. Po to jis pratęsiamas savaitei po savaitės penkiomis minutėmis, kad likus keturioms-penkioms dienoms iki „Cooper Test“ galėtumėte atlikti dar 40 minučių ištvermės bėgimą. Norint, kad kūnas atsigautų, tarp treniruočių dienų reikia skirti laisvą dieną. Prieš „Cooper Test“ neturėtumėte mankštintis tris dienas, kad galėtumėte varžytis ir pasirodyti geriausiai, turėdami 100% poilsį.
Patarimai
Kad Cooperio testas būtų kuo sėkmingesnis, reikia atsižvelgti į keletą dalykų. Pvz., Dvi ar tris valandas prieš Cooperio testą neturėtumėte valgyti jokio kieto maisto, nes skrandis kitaip būtų per daug užsiėmęs. Tai reiškia, kad šiek tiek mažiau kraujas gali būti tiekiamas raumenims, o našumo lygis gali būti žemesnis.
Taip pat galite įsitikinti, kad vakare prieš bėgimą einate miegoti pakankamai anksti, kad galėtumėte eiti į startą pailsėję. Bėgdami turėtumėte pasirūpinti, kad kvėpuotumėte tolygiai, kad negautumėte šoninės dygsnio. Be to, turėtumėte tempti save, kad galų gale galėtumėte iš tikrųjų pasisemti dujų ir sutelkti paskutines energijos atsargas.
Be to, visada verta bėgti tartano takeliu tiesiai į vidų, nes taip sutaupysite kelis metrus. Kalbant apie mokymą iš anksto, turėtumėte rasti sveiką jų derinį ištvermės treniruotės, greičio treniruotės ir sveikimas. „Cooper Test“ yra tinkamas tik ribotai, norint patikrinti jūsų ištvermės rodiklius.
Patikrinamas tik sugebėjimas įveikti distanciją per 12 minučių. Testas nesuteikia jokios informacijos apie laktatas vertės ir didžiausias deguonies suvartojimas. Energijos tiekimas raumenų ląstelėje negali būti nustatytas atliekant Cooperio testą.
Kadangi Cooperio testas nepateikia informacijos apie faktinį raumenų krūvį, neįmanoma nustatyti, ar bandomasis asmuo bėgo aerobiniame, ar anaerobiniame diapazone. Todėl rekomenduojama patikrinti širdis reguliariai vertinkite šio testo metu, kad jį būtų galima bent įvertinti. Nepatyrę ištvermės sportininkai turės rimtų problemų atlikdami šį testą, nes jie nežino, kokiu tempu turėtų pradėti. Šio testo menas yra paleisti anaerobinis slenkstis. Norint tiksliau nustatyti ištvermės rodiklius, a laktatas lygio testas arba „Coconi“ testas yra daug tinkamesnis, tačiau reikalauja daugiau pastangų ir vargu ar yra įmanomas didesnėse grupėse.
