Įvadas

Norint efektyviai ir sėkmingai užbaigti sporto treniruotes, reikia optimalaus, ilgalaikio ir tinkamo planavimo. Daug ambicingų laisvalaikio sportininkų ir sportininkių vis dažniau kreipiasi profesionalių patarimų iš asmeninio trenerio, kad greičiau ir saugiau pasiektų savo sportinius tikslus. Individualiai parengtas mokymo planas yra naudingas ištvermė taip pat sporto srityje stiprumo mokymas.

Tačiau pomėgių sportininkai planuodami treniruotes greitai pasiekia savo ribas ir nepasiekia tikėtinos sėkmės. Būtina sąlyga rengiant planą yra tikslaus treniruočių tikslo ir savaitės treniruočių laiko žinojimas. Šie puslapiai turėtų padėti jums sukurti individualų mokymo planą.

Treniruočių planas arba treniruočių planavimas yra protinis treniruotės laukimas. Pirmiausia, planuojant mokymą, siekiama tiesioginio mokymo vykdymo, tačiau jis apima ilgalaikio mokymo reguliavimo ir kontrolės aspektus. Prieš sudarant treniruočių planą, kiekvienas sportininkas turi žinoti tikslų treniruočių tikslą.

Numesti svorio ir raumenų auginimas yra dažniausiai pasitaikantys treniruočių tikslai tinkamumas sportas. Tikslinis raumenų masės kaupimasis pirmiausia susijęs su pratimais stiprumo mokymas. Tikėtasi sumažinti svorį riebalų deginimas, kita vertus, daugiausia pasiekiama reguliuojant ištvermė mokymas.

Iš anksto reikia išsiaiškinti, ar tikslą galima suderinti su reikiamu laiku. Vidutiniškai tinkamumas mokymai pagerinti bendrą fizinę būklę ir sveikatai, Iš pradžių pakanka 2–3 valandų per savaitę. Jei treniruotės tikslai yra ekstremalaus raumenų augimo ribose, gali prireikti trigubai daugiau laiko.

Amžius ir sveikatai sportininko yra dar vienas veiksnys planuojant sportą. Tuo atveju sveikatai problemų, prieš pradedant mokymą turi būti atlikta medicininė apžiūra. Be to, teisingai planuojant mokymą, lemiamos yra žinios apie savo kūno konstitucines savybes.

Tai paaiškinta toliau. Kiekvienas žmogus turi skirtingą genetinį polinkį į raumenų treniruotę ir riebalų kaupimąsi. Treniruočių moksle sportininkai skirstomi į tris tipus.

Ypač sporto šakose, individualiai fizinis tipai yra ypač gerai išvystyti ir lengvai suprantami. Nors ilgų nuotolių bėgikai apibrėžiami kaip ektomorfiniai tipai, sprinteris priklauso mezomorfiniam, o kulkosvydikas - endomorfiniam tipui. Niekada nepateikiama gryna tipo forma, dažniausiai būna mišri abiejų tipų forma.

Ypač svarbu žinoti kūno tipo ypatybes, norint nustatyti teisingus tikslus. Toliau atskiri tipai aprašomi išsamiau. Patys nuspręskite, kuris tipas jums labiausiai tinka.

Kurdami treniruočių planą neturėtumėte pamiršti savo genetinio nusiteikimo.

  • Lieknas (ektomorfai)
  • Atletinis (mezomorfai)
  • Stiprus (endomorfinis) tipas.
  • Ektomorfinis tipas: šiam tipui, dar vadinamam leptosoma, ypač būdinga liekna ir vingiuota figūra. Absorbuotas maistas greitai deginamas, o riebalų pagalvėlės beveik nesikaupia.

    Šis tipas gali valgyti tai, ko nori, jis netampa storesnis. Dėl savo lankstumo ir mažo kūno svorio jis teikia pirmenybę sportui, kur reikalingi greiti judesiai. Raumenis galima apibrėžti labai greitai dėl mažo riebalų kaupimosi.

    Tačiau tikslinės šio plono tipo raumenų auginimo treniruotės yra labai ilgos, daug laiko reikalaujančios ir varginančios. Norėdami pasiekti norimų rezultatų, visada turėtumėte treniruotis nuo 8 pakartojimų. Intensyvumas visada turėtų būti parinktas toks didelis, kad po paskutinio pakartojimo daugiau pakartojimų nebegalima atlikti.

    Norint papildomai optimizuoti norimą raumenų augimą, reikia sąmoningai atkreipti dėmesį į teisingą maisto pasirinkimą. Mažiausiai 25–30% tiekiamo maisto turėtų būti aukštos kokybės baltymai. Palyginkite skyrių mitybos papildai.

  • Mezomorfinis tipas: Šis atletinis tipas yra tikras sporto asas.

    Jam būdingas raumeningas fizinis. Sąveika tarp nervų sistema o raumenys yra ypač geri, o našumas greitai padidėja, be didelių pastangų. Dėl padidėjusios raumenų masės šio tipo medžiagų apykaita yra gera.

    Šis dieta daugiausia turėtų sudaryti maistas, kuriame gausu angliavandenių (makaronai, ryžiai ir kt.). Nepaisant šio optimalaus genetinio būklė, žmogus nieko negauna nemokamai. Sunkios reguliarios treniruotės yra būtina optimalių galimybių išnaudojimo sąlyga.

    Tačiau šis tipas linkęs priaugti svorio, kai treniruotės nutraukiamos arba nuo jos susilaikoma.

  • Endomorfinis tipas: tipas, dar žinomas kaip piknikas, geriausiai tinka raumenų formavimo treniruotėms. Genetiškai nustatytas plataus ūgio ir sunkus kaulai ir mažas nuovargis esant didelei apkrovai leidžia maksimaliai kaupti raumenis dar mažiau treniruojantis. Endomorfiškai polinkio turinčio žmogaus kūnas linkęs optimaliai kaupti riebalus, todėl yra labai jautrus nutukimas, ypač senatvėje.

    Dėl didelės poodinės dalies riebalinis audinys, raumenų masės apibrėžimas yra labai neapibrėžtas ir jį galima kontroliuoti tik griežtai stebėsena mitybos įpročių. Todėl dienos riebalų procentas neturi viršyti 15–20% riebalų. The dieta turėtų sudaryti daugiausia angliavandenių.

    reguliarus stiprumo mokymas padidina raumenų masės procentą, palyginti su kūno riebalais, o ši padidėjusi raumenų masė savo ruožtu degina daugiau riebalų. Todėl treniruočių pradžia yra labai protinga, ypač šio tipo. Balansavimas ištvermė treniruotės taip pat ypač tinka energijos apykaitai skatinti.

Treniruočių planas pramoginio sporto srityje yra suskirstytas į du arba 3 laikotarpius.

Viena vertus, tai yra ilgalaikis planavimas. Tai apima ilgalaikius tikslus ir yra nustatoma atsižvelgiant į metus iki kelerių metų. Antrajame pateikiami trumpalaikiai ir vidutinės trukmės tikslai, kurie yra suskirstyti į savaitės ciklą ir mėnesio ciklą.

Šis mokymo principai yra lemiami rengiant mokymo planą. Kiekvienas mokymo planas yra pagrįstas šiais principais. Tai yra visuotinai pripažinti sporto mokslo principai.

Kiekvienas treneris ir ambicingas sėkmingas sportininkas, remdamasis šiais principais, parengia visą treniruočių planą. Ypač pradedantieji, kurdami treniruočių planą, turi atsižvelgti į šiuos principus. Kiekviena sportinė adaptacija, nuo riebalų deginimas raumenų formavimui, yra pagrįstas organizmo prisitaikymu.

Ši adaptacija pasiekiama nustatant treniruotės stimulą. Sportuojant išskiriami šie stimulų intensyvumai.

  • Pasąmonė silpna.

    Jie nesukelia jokio raumens prisitaikymo. Treniruočių svoris parenkamas taip lengvai, kad raumenys nesikauptų. Pradedantiesiems dirgikliai iš esmės negali būti pasąmoniškai silpni, nes organizmas prisitaiko net ir esant labai žemam krūviui.

    Ištvermės srityje visi nustatyti stimulai taip pat veda prie prisitaikymo. Net lėtai einant greičiu deginami riebalai.

  • Viršutinis slenkstis silpnas. Šie dirgikliai nustatyti palaikyti treniruočių lygį.

    Ypač prieš pat varžybų etapą sportininkai stengiasi palaikyti pasirodymo lygį. Nors intensyvumas yra šiek tiek padidėjęs, šių dirgiklių nepakanka toliau auginti raumenis. Daugelis pažengę tinkamumas sportininkų kenčia nuo sąstingio, nes treniruočių dirgikliai yra per silpni.

    Norint pagerinti našumą, būtina pakeisti mokymo planą.

  • Stiprūs virš slenksčio dirgikliai yra stimulai, kuriuos kiekvienas sportininkas bando įgyvendinti treniruočių plane. Čia atsiranda tikėtinas raumenų skerspjūvio ploto padidėjimas raumenų kaupimosi metu. Tačiau nėra lengva tiksliai nustatyti šių dirgiklių nustatytą intensyvumą.
  • Tačiau yra rizika, kad raumenų formavimo treniruotės dirgikliai yra per stiprūs.

    Jei taip atsitiktų, rezultatas yra ne tikimasi pagerinti našumą, o raumenų sužalojimas. Pradedant sunkiu raumenų skausmu iki raumenų skaidulos plyšimo.

Tie, kurie pradeda nuo jėgos treniruočių ar ištvermės treniruotės viltis greitai išsivystyti raumenims, geresnei figūrai, riebalų deginimas ir bendras veiklos padidėjimas. Jei treniruočių krūviai ilgesnį laiką išlieka nepakitę, organizmas prisitaiko tiek, kad nustatyti treniruočių dirgikliai nebebūtų pakankamai stiprūs.

Treniruočių apkrova turi būti atitinkamai didinama, nuoseklus ir laipsniškas efektyvumas. Ypač pradedantiesiems yra labai greitas, o kartais ir staigus našumas. Kroviniai turėtų būti didinami taip.

Jei treniruočių stimulų nepakanka, pirmiausia reikėtų padidinti treniruočių dažnumą. Tai reiškia daugiau treniruočių vienetų per savaitę. Po to padidėja mokymo planas pagal mokymo planą. Į mokymo planą galima įtraukti keletą pratimų ir sutrumpinti pertraukų trukmę.

Galiausiai treniruotės metu reikėtų padidinti intensyvumą. Krūvio formavimo ir atsistatymo principas yra svarbiausias visose sporto treniruotėse ir į jį reikia atsižvelgti treniruočių plane. Fazė tarp apkrovos ir atkūrimo išsamiau aprašyta toliau.

0 metu sportininkas yra pradiniame lygyje ir pradeda treniruoti raumenis. Nustačius tinkamą dirgiklį, dabar sumažėja rezultatai, kuriuos kiekvienas sportininkas patiria treniruotės pabaigoje. Šiuo metu „A“ prasideda atkūrimo etapas.

Tai gali trukti skirtingą laiką, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Tačiau lemiamas faktorius yra tas, kad ši regeneracijos fazė viršija pradinę vertę. Jei nėra tolesnio treniruotės stimulo, kreivė grįžta į pradinį lygį.

Optimalus laikas kitam treniruotės stimului yra laikas „B pabaiga“. Jei įmanoma, mokymo planas turėtų būti universalus ir įvairus. Kiekviename mokymo skyriuje visada tas pats veikia atstumas ir svoriai, turėdami tą patį pasikartojimų skaičių ir vienodą pauzių trukmę, lemia atlikimo sąstingį ir turi demotyvuojantį poveikį.

Net jei treniruotės tikslas yra raumenys, retkarčiais turėtumėte pereiti prie jėgos ištvermės treniruotės. Mokymai turi būti integruoti kaip neatsiejama kasdienio gyvenimo dalis. Jei tai galima nustatyti laiko atžvilgiu, kiekvieną savaitę praleistą laiką reikėtų suskirstyti į kuo daugiau etapų.

Treniruotis kelis kartus per savaitę visada geriau nei skirti visą laiką vienai treniruotei. Jei treniruočių grafike yra veikia pirmadieniais ir penktadieniais tai yra fiksuotas treniruočių laikas.

Susiję straipsniai:

Traumos ir homeopatija Sporto traumos

Sužalojimas ir homeopatija Įvairūs homeopatiniai vaistai gali padėti palaikyti gijimo procesą. Sportinių traumų prevencija Kaip jau matyti iš priežasčių, daugelio sporto traumų galima išvengti optimizavus elgesį. Tiesiog teisingai apšilus ar išvengiant perkrovos, gali kilti sporto traumos pavojus

Skaityti daugiau "

Sumažinti laktato kiekį sportuojant Laktatas

Sumažinkite laktato kiekį sportuodami Paprastos rekomendacijos ir priemonės vargu ar turi įtakos laktato kiekiui. Pavyzdžiui, mityba beveik nesumažina laktato kiekio kraujyje. Nors tiamino trūkumas (vitaminas B1) gali padidinti laktato kiekį kraujyje, atvirkštinė išvada, kad ypač didelis

Skaityti daugiau "

Šoniniai atsispaudimai

Įvadas Šoniniai atsispaudimai yra efektyviausia treniruotė išoriniams ir vidiniams įstrižiems pilvo raumenims (M. obliquus externus abdominis), tačiau juos dažnai užgožia tiesių pilvo raumenų treniruotės. Panašiai kaip pilvo ir grįžtamojo skausmo atveju, norint optimizuoti, nereikia jokios įrangos

Skaityti daugiau "

Greita jėgos treniruotė

Kas yra sprogstamoji jėgos treniruotė? Didelės spartos jėgos treniruotės yra jėgos treniruočių forma, kai naudojamos tos pačios raumenų skaidulos, tačiau centrinė nervų sistema valdo raumenų skaidulas kitaip. Priešingai nei ištvermės treniruotėse, jėgos treniruotėse, taigi ir sprogstamosiose jėgos treniruotėse, naudojamas

Skaityti daugiau "

Arklio bučinio gydymas | Arklio bučinys

Arklio bučinio gydymas Kaip įprasta su mėlynėmis, bučiuojant arklį reikia laikytis vadinamosios PECH taisyklės. Sportinė veikla turėtų būti nedelsiant nutraukta (pauzė) ir galūnė turi būti imobilizuota. Aušinimui gali būti naudojamas vietinis ledas. Tai sumažina kraujotaką ir mažiau kraujo prasiskverbia

Skaityti daugiau "
Sveikatos faktai