Sunkių krovinių kėlimas ir gabenimas
Čia taip pat reikia laikytis taisyklių. Sumažinkite vieno transportavimo svorį. Bet kokiu atveju apkrovą paskirstykite tolygiau ir neneškite krovinių iš vienos pusės.
Visada naudokite pagalbinę įrangą, jei yra. Kranai turi būti prieinami techninei priežiūrai ir statybvietėse. Taip pat sandėliuose galima naudoti skruzdėles ar kėlimo mašinas.
Dideliems pirkiniams galite naudoti riedančius pirkinių krepšelius. Taip pat sumažinkite sunkaus krovinio nešimo laiką. Tarpe darykite pertraukas ir naudokite jas ypač dideliais atstumais.
Taip pat daiktus nešiokite ant peties, o ne po ranka. Taip viršutinė kūno dalis per daug nepakreipta į šoną. Kai padedate krovinį, padėkite jį ant aukštesnio lygio, pavyzdžiui, ant stalo, kad jums nereikėtų vėl lenktis, kad paimtumėte krovinį. Straipsnyje Fizioterapijos pratimai nugarai rasite naudingos informacijos apie savo nugarą.
Pratimai
Tik stipri nugara gali atlaikyti didelę apkrovą. Raumenys saugo stuburą ir jį tiesina. Norėdami išlikti tiesiai, pilvo raumenys taip pat svarbu išlaikyti a subalansuoti tarp agonisto ir antagonisto.
Rankos taip pat turėtų būti treniruojamos kaip atrama, nes jos neša krovinį. Kadangi keliant reikia dirbti iš kojų, svarbu treniruoti ne tik nugarą, bet ir kojas. Toliau pateikiami pratimai, skirti kelioms raumenų grupėms ir palaikyti kėlimo bei nešimo techniką nugarai tinkančiu būdu.
Pratimus kartokite 15-20 kartų po 3-5 serijas. 1) Pritūpimai Norint palaikyti pritūpimo padėtį arba plačiai treniruoti kojas, pritūpimai yra naudingi. Šis pratimas imituoja kėlimo techniką.
Jei turite problemų su keliu sąnarių, nesileiskite taip giliai ir saugokitės skausmas. Ypač čia reikia atkreipti dėmesį į teisingą techniką. Ištieskite rankas į priekį.
Nugara visada lieka tiesi. Pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį ir tada nusileiskite iki kelių. Ištieskite sėdmenis atgal taip, lyg sėdėtumėte.
Kai jūsų sėdmenys yra šlaunų lygyje, vėl kilkite aukštyn. Dažnai pradedantiesiems nepavyksta įsigilinti sėdmenimis. Nuo pritūpimai yra labai sunkus pratimas, pratimui turėtumėte skirti laiko.
Tačiau jei pradžioje dar nesugebate tiek nusileisti, visada pasirūpinkite švaria technika. Dažnai kulkšnis sąnarių neleiskite sėdmenims taip nugrimzti dėl sumažėjusio judrumo. Todėl prieš pratimą rekomenduojama ištempti blauzdas.
Viršutinę kūno dalį palenkus į priekį, treniruojama ir nugara. 2) Pilvo pratimai Norėdami mankštinti pilvą, atsigulkite nugara ant minkšto paviršiaus. Sureguliuokite abi kojas ir padėkite abi rankas ant šlaunų.
Pakelk savo vadovas ir pečius ir prispauskite rankas prie šlaunų. The vadovas ir pečių juosta nelieskite grindų ir pilvas įsitempia. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių.
Atlikdami šį pratimą turite pilvo raumenys o spausdami rankas turite rankos raumenis. 3) Pratimai nugarai Norėdami grįžti atgal, gulėkite su savo skrandis ant minkšto paviršiaus. Pratimo metu žiūrite į grindis.
Sulenkite rankas šalia viršutinės kūno dalies. Viršutinės rankos yra pečių lygyje. Kojos ištiestos.
Dabar pakelkite rankas ir kojas ir laikykite jas. Įsitikinkite, kad jūsų rankos nenusileis, o išliks aukštyn. Rankos neturi būti per arti kūno. Todėl įsitikinkite, kad tarp viršutinės ir apatinės rankos yra maždaug 90 laipsnių kampas. Daugiau pratimų rasite čia:
- Mankština pilvą, kojas, apačią, nugarą
- Pratimai nuo nugaros skausmų
Visi šios serijos straipsniai:
