Sunkių krovinių kėlimas ir gabenimas
Čia taip pat reikėtų laikytis taisyklių. Sumažinkite transportavimo svorį. Bet kokiu atveju paskirstykite krovinį tolygiau ir neneškite krovinių iš vienos pusės.
Visada naudokite pagalbinę įrangą, jei yra. Kranai turėtų būti prieinami techninei priežiūrai ir statybose. Skruzdėlės ar sunkvežimiai gali būti naudojami sandėliuose tuo pačiu būdu.
Dideliems pirkiniams galite naudoti riedančius pirkinių vežimėlius. Taip pat sutrumpinkite sunkių krovinių nešiojimo laiką. Darykite pertraukas tarp jų ir naudokite jas ypač ilgiems atstumams.
Taip pat nešiokite daiktus per petį, o ne po ranka. Tokiu būdu viršutinė kūno dalis nėra per daug pakreipta į šoną. Nuleidę krovinį, padėkite jį ant aukštesnio lygio, pavyzdžiui, stalo, kad nereikėtų vėl nusilenkti, kad paimtumėte krovinį. Straipsnyje Fizinės terapijos pratimai nugarai rasite naudingos informacijos apie savo nugarą.
Pratimai
Didelę apkrovą gali atlaikyti tik tvirta nugara. Raumenys apsaugo stuburą ir jį ištiesina. Norėdami likti tiesus, pilvo raumenys taip pat svarbu išlaikyti a subalansuoti tarp agonisto ir antagonisto.
Rankos taip pat turėtų būti mokomos kaip atrama, nes jos neša apkrovą. Kadangi keliant reikia dirbti iš kojų, svarbu treniruoti ne tik nugarą, bet ir kojas. Toliau pateikiami pratimai, skirti kelioms raumenų grupėms ir palaikantys kėlimo ir nešiojimo techniką nugarai tinkamu būdu.
Kartokite pratimus 15-20 kartų 3-5 serijoms. 1) Pritūpimai Jei norite palaikyti pritūpimo padėtį arba plačiai treniruoti kojas, pritūpimai yra naudingi. Šis pratimas imituoja kėlimo techniką.
Jei turite problemų su keliu sąnarių, nenusileisk taip giliai ir saugokis skausmas. Ypač čia reikia atkreipti dėmesį į teisingą techniką. Ištieskite rankas į priekį.
Nugara visada lieka tiesi. Pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį ir tada nusileiskite ant kelių. Ištempkite sėdmenis atgal, tarsi sėdėtumėte.
Kai jūsų sėdmenys bus šlaunų lygyje, vėl eikite aukštyn. Dažnai pradedantiesiems nepavyksta gilintis su užpakaliuku. Nuo pritūpimai yra labai sunkus pratimas, turėtumėte skirti laiko mankštai.
Tačiau jei pradžioje dar nesugebate tiek nusileisti, visada įsitikinkite, kad turite švarią techniką. Dažnai kulkšnis sąnarių neleiskite sėdmenims tiek nuleisti dėl riboto judrumo. Todėl prieš pratimą rekomenduojama ištempti blauzdas.
Palenkus viršutinę kūno dalį į priekį, treniruojama ir nugara. 2) Pilvo pratimai Norėdami mankštinti pilvą, gulėkite nugara ant minkšto paviršiaus. Sureguliuokite abi kojas ir padėkite abi rankas ant šlaunų.
Pakelk savo vadovas ir pečius ir prispauskite rankas prie šlaunų. vadovas ir pečių juosta nelieskite grindų ir pilvas įsitempia. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių.
Šio pratimo metu turite pilvo raumenys o paspausdami rankas joje turite rankos raumenis. 3) Nugaros pratimai Norėdami grįžti atgal, gulėkite su savo skrandis ant minkšto paviršiaus. Pratimo metu žiūrite į grindis.
Sulenkite rankas šalia viršutinės kūno dalies. Viršutinės rankos yra pečių lygyje. Kojos ištiestos.
Dabar pakelkite rankas ir kojas ir laikykite juos aukštyn. Įsitikinkite, kad rankos nenugrimzta žemyn, o lieka aukštyn. Rankos neturi būti per arti kūno. Todėl įsitikinkite, kad turite apytiksliai 90 laipsnių kampą tarp viršutinės ir apatinės rankos. Daugiau pratimų galite rasti:
- Mankština pilvą, kojas, apačią, nugarą
- Pratimai nuo nugaros skausmų
Visi šios serijos straipsniai: