Remiantis naujausiais duomenimis, efektyviausia treniruoti visas raumenų grandines, ty atlikti didelius ir sudėtingus judesius. Be to, nugarą ir kartu stuburą reikia judėti kaip visumą ir į visas puses. Šie pratimai dažniausiai gali būti atliekami be įrangos / medžiagos ir gali būti atliekami įvairiais deriniais kasdien, bet bent tris dienas per savaitę.
Pratimų elgesio taisyklės
Pratimai sveikai nugarai skirstomi į mobilizacinę ir stiprinamąją dalis. Pirmiausia mobilizaciją rekomenduojama atlikti švelniai sušilti struktūras ir supažindinti jas su judėjimu. Treniruoti raumenis „kasdieniniam gyvenimui“, jėgą ištvermė skyrius yra idealus.
Čia atliekama 12-15 pakartojimų trimis rinkiniais. Statiški pratimai taip pat naudingi nugarai, nes nugaros raumenys turi būti stiprinami laikant, kad stuburas būtų stabilus visą dieną. Jei treniruojama nugara, taip pat visada reikia atsižvelgti į priešingą pusę - pilvą.
Raumenys, ar jie būtų, ar priešininkai, turėtų būti laikomi subalansuoti. Pilvo raumenys per silpni gali sukelti nugarą skausmas, taip pat gali trūkti nugaros raumenų. Gerai bendradarbiaudami, šios raumenų grupės įtempia stuburą kaip stiebas viduryje.
Pratimai mėgdžioti
- Mobilizacija: Pradinė padėtis Pradinė padėtis: Keturkampė padėtis. Rankos dedamos po pečiais, svoris paskirstomas pirštų galiukams palengvinti riešas. Alkūnės šiek tiek sulenktos.
Klubas ir kelias yra maždaug stačiu kampu. Pirmiausia pabandykite nugarą nukreipti į tiesią plokštumą pagal savo jausmą. kaklas ir vadovas taip pat turėtų būti laikomas pratęsimu.
Iš šios tiesios padėties slanksteliu ridenkite galinį slankstelį - nuo dubens iki vadovas - žemyn link tuščiavidurės nugaros. Pabūkite čia kelias sekundes ir stumkite krūtinkaulis dar toliau link lubų.
- Mobilizacija: Galutinė padėtis Tada vėl nuo dubens iki vadovassukite slankstelius vienas po kito, kol nugara suformuos didelę apvalią kuprą, žiūrinčią po kūnu. Lėtai ir sąmoningai kartokite judesį dinamišku ritmu.
Pažengusiems studentams pratimas gali būti derinamas su kvėpavimas, nes diafragma ir dubens dugnas raumenys taip pat yra stuburo stabilizavimo sistemos dalis. Paprasčiausiai giliai įkvėpkite riedėdami ir leiskite orui lėtai tekėti pro pusiau atviras lūpas.
- Mobilizacijos ir stiprinimo pratimai: Pagrindinis pratimas Pradinė padėtis: padėtis ant nugaros. Pėdos yra stačios, rankos išilgai remiasi į kūną, delnai nukreipti į viršų lubų link.
Dabar stiprinkite kūno įtampą iš apačios į viršų: kojų galiukai pakeliami aukštyn (kulnai lieka ant grindų), apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų, bamba traukiama link stuburo, petys ištiesiamas atgal žemyn dilbiai ir pakaušis prispaudžiami prie grindų. Pirmiausia jūs pratinate šią įtampą stiprinti žingsnis po žingsnio ir palaikykite keletą sekundžių - nesulaikykite kvėpavimo.
Pratimo pratęsimas: Jei kūno įtampa gerai kontroliuojama, papildomai lėtai ir daug įtempdami pakreipkite dubenį pirmyn ir atgal. Tai tuo pat metu mobilizuoja ir stiprina apatinę nugaros dalį.
Kitame etape dubuo yra visiškai pakeliamas nuo grindų ir laikomas pakankamai aukštai, stiprinant sėdmenų įtampą, kad pilvas ir šlaunys sudarytų įstrižą liniją. Palaikykite kelias sekundes, tada vėl lėtai nuleiskite nugarą ir paguldykite. Variacija: Kaip variaciją, viena koja gali būti ištiestas ore pakeltoje padėtyje, užtikrinant, kad dubuo nenugrimztų, o būtų stabiliai laikomas vienoje plokštumoje.
- Stiprinimas visam kūnui Pradinė padėtis: linkusi padėtis. Dilbiai yra lygiagrečiai vienas kitam dilbis atrama ant grindų, alkūnės maždaug žemiau pečių aukščio. Kojų pirštų galiukai pakelti.
Esant didelei pilvo, nugaros ir dugno įtampai, visas kūnas dabar pakeliamas kaip stabili lenta. Kojos, apačia, nugara ir kaklas yra eilėje. Vieninteliai atramos taškai yra pirštai ir dilbiai.
Pradžioje palaikykite 30 sekundžių. Laikas gali būti padidintas savo nuožiūra.
- Šoninio liemens stiprinimas Pradinė padėtis: šoninė padėtis. Keliai yra kampuoti.
Dabar palaikykite save apatinėje dalyje dilbis, alkūnė yra žemiau peties (šoninė atrama). Dubuo pakeliamas taip, kad suformuotų įstrižainę su viršutine kūno dalimi ir šlaunimis. Įsitikinkite, kad dubuo ar pečiai nenusileidžia į priekį ar atgal. Pradžioje palaikykite 20 sekundžių - treniruokitės abi puses.
Laikas taip pat gali būti padidintas pagal pageidavimą. Kaip papildomą variantą, koja aukščiau galima pakelti ištiestą.
- Jėgos pratimai nugarai Pradinė padėtis: keturkojis stovas. Rankos yra stabiliai išdėstytos po petimi sąnarių, pirštai išskleidžiami, svoris paskirstomas iki pirštų galiukų, alkūnės šiek tiek sulenktos ir pasuktos į vidų.
Keliai yra žemiau klubo sąnarių, klubai ir keliai sulenkti stačiu kampu, pirštai pakelti. Dabar vėl nustatykite nugarą tiesiai ir tiesiai. Žvilgsnis nukreiptas žemyn tarp rankų.
Kai bus pakankamai stabilus, pakelkite vieną kelį ar plaštaką arba įstrižai kelį ir ranką nuo grindų, nejudindami nugaros, dubens ar plaštakos. pečių juosta.
- Įvaldžius šį pratimą, dešinė ranka ištiesiama į priekį ir kairė koja yra ištemptas atgal. Vėlgi, nei dubuo, nei pečiai neturi nukristi arba nugara turi būti laikoma pasvirusi. Tam reikia gero kūno jausmo ir didelės kūno įtampos.
Tegul jūsų laikysena patikrinama kito asmens ar šoninio veidrodžio. Dabar sulenkite kelius ir alkūnes įstrižai po savo kūnu ir vėl ištieskite juos tekančiu dinamišku judesiu. Po 10 pakartojimų dar 10 sekundžių laikykite ranką ir koją ištiestą ir laikykite tiesia nugara.
Jei norite tai dar labiau apsunkinti, galite atlikti mažus spyruoklinius judesius ranka ir koja.
Vėliau šonas keičiamas išlaikant liemens įtampą. Kiekviena pusė pakaitomis treniruojama tris kartus. Pertraukų metu pirmas mobilizacijos pratimas nugarai (žr. Aukščiau) gali būti atliekamas kelis kartus.
Visada įsitikinkite, kad pirštai lieka išskirstyti ir svoris laikosi ant pirštų galiukų, o ne ant riešų.
- Stiprinantys pilvo pratimai Pradinė padėtis: padėtis gulint. Visa nugara tvirtai prispaudžiama prie grindų, bamba - prie stuburo.
Ypač apatinis stuburas neturi judėti į tuščiavidurę nugarą. Šis pagrindas galioja visiems pilvo pratimams. Nuo šios pagrindinės įtampos vienas kelias ir įstriža alkūnė dabar pakaitomis sujungiami, vėl ištiesiami ir kartu suartinami kitos pusės keliai ir alkūnės.
Galva ir pečiai šiek tiek pakeliami nuo grindų, kojos ir rankos lieka ore net ištemptos ir nėra visiškai nuleistos, todėl įtampa išlaikoma per visą pratimų komplektą. Pabandykite padidinti nuo 20 pakartojimų iki vienos minutės.
Daugiau pratimų rasite straipsnyje „Fizioterapijos mobilizavimo pratimai“.
- Pradinė padėtis: padėtis gulint.
Kojos pastatytos, rankos išskėstos pečių aukštyje dešinėje ir kairėje kūno pusėje. Dabar keliai nuleidžiami ant grindų lėtai pakaitomis iš vienos pusės į kitą. Po kelių pakartojimų leiskite keliams visiškai nusileisti į vieną pusę, kol jie liečia grindis.
Rankos ir galva pasisuka į priešingą pusę. Kelias akimirkas pasilikite šioje padėtyje ir giliai įkvėpkite ištemptą šoną.
- Pradinė padėtis: padėtis. Rankos dedamos arti kūno dešinėje ir kairėje pečių pusėje.
Iš šios padėties lėtai ištieskite rankas ir taip pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Bamba traukiama link stuburo, pilvas įsitempęs. Lėtai stumkite save aukštyn ir tik tiek, kiek patogu - alkūnių nereikia visiškai ištiesti.
Šis nugaros pertempimas, taigi ir tempimo kūno priekinės dalies yra kasdieninių sėdėjimo padėčių kontrastas. Kineziterapija 4 pratimas: Pradinė padėtis: stovint. Stovėkite stabiliai ir plačiai.
Tada lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį link grindų, kol ji pakibs be įtampos. Keliai gali būti šiek tiek sulenkti, nes kojų užpakalinė dalis neturėtų būti ištempta, tačiau stuburas turėtų būti palengvintas ir mobilizuotas. Dabar rankos sugriebia kitos rankos alkūnes.
Leisk kaklas taip pat atsipalaiduokite, kad visa viršutinė kūno dalis galėtų kabėti be raumenų įtampos. Nuo klubo galima pradėti šiek tiek sūpuotis be didelių pastangų. Po kurio laiko ištiesinkite slankstelį slanksteliu ir vieną kartą ištieskite visą kūną.
Daugiau pratimų galite rasti straipsnyje „Izometriniai pratimai“.
- Atsispaudimai yra optimalus pratimas visam kūno stiprinimui ir įtempimui. Jei „įprasti“ atsispaudimai jums yra per sunkūs, rinkitės lengvesnę versiją pasvirusiais keliais: sulenkite kelius ir sukryžiuokite blauzdas, padėkite rankas. po pečiais ir lėtai ir tiesiai stumkite juos aukštyn, įtempdami kūną. Įsitikinkite, kad sėdmenys lieka vienoje linijoje su šlaunimis ir nugara, o pečiai nėra patraukti į ausis. Prieš neteisingai atliekant pratimą, pirmiausia geriau pasirinkti lengvesnį variantą.
Tokiu būdu pažanga yra greitesnė ir efektyvesnė, o motyvacija didėja.
Vienas iš būdų sustiprinti ir sutelkti nugarą, kurią taip pat remia sveikatai draudimo bendrovės, yra atgal mokykloje. Daugiau pratimų galite rasti straipsniuose: Pratimai prieš nugarą skausmas. Draugiškas nugaros kėlimas ir nešiojimas Kaip galima sustiprinti nugaros raumenis?
Daugiau pratimų galite rasti straipsniuose:
- Pradinė padėtis: Nugulusi padėtis. Pėdų galiukai yra tiesūs, kojos ištiestos, keliai išstumti, pilvas įsitempęs, ty bambos tempiama link stuburo. Žvilgsnis nukreiptas žemyn, kakta guli ant grindų.
Rankos dabar ištiestos į priekį, nykščiai rodydamas lubų link. Viršutinis kūnas ir rankos pakyla nuo grindų, o ištemptos rankos atlieka mažus greitus įsilaužimo judesius aukštyn ir žemyn. Arba rankas ir viršutinę kūno dalį galima laikyti paprastai.
- Galiausiai tas pats daroma ir su kojomis.
Viršutinė kūno dalis ir galva dabar ilsisi, kakta paguldyta ant nugaros. Ištemptos kojos šiek tiek pakyla nuo žemės, pirštai yra ištiesti. Čia taip pat yra variantų, kaip atlikti greitus mažus kapojimo judesius arba išlaikyti kojas, kuriai būdinga didelė užpakalio įtampa.
- Pratimai prieš nugarą skausmas.
- Patogus nugaros kėlimas ir nešiojimas
- Kaip galima sustiprinti nugaros raumenis?
Daugiau pilvo pratimų galite rasti straipsnyje „Pratimai prieš tuščiavidurę nugarą".
- Pradinė padėtis: padėtis gulint. Rankos guli dešinėje ir kairėje kūno pusėje, delnai pasukami lubų link. Klubai sulenkti 90 °, keliai beveik tiesūs, todėl kojų padai yra nukreipti į lubas.
Šioje padėtyje, kaip ir aukščiau, sukurkite pagrindinę įtampą. Ypač apatinė nugaros dalis stipriai spaudžia grindis, pečiai nėra traukiami link ausų, o laikomi atgal ir žemyn, oras nelaikomas. Dabar labai mažas judesys atliekamas su didele įtampa ir nesvyruojant: žandikaulis minimaliai pakeliamas nuo grindų, kojų padai truputį pakeliami iki lubų ir galiausiai leidžiama vėl lėtai skęsti.
Žemesnysis pilvo raumenys turi sunkiai dirbti. Viso pratimo metu stengiamasi užtikrinti, kad keliai ir kojos nepriartėtų prie pilvo, bet išlaikytų 90 ° kampo klubą.
- Pradinė padėtis: padėtis gulint. Rankos sukryžiuotos už galvos, alkūnės pasuktos į išorę, kad jos nebebūtų matymo lauke.
Pėdos išdėstytos arti sėdmenų. Iš šios padėties sustiprinkite pagrindinę įtampą ir lėtai ir dinamiškai pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Žvilgsnis nukreiptas įstrižai aukštyn link lubų.
Komplekto metu pečiai turėtų nuolat likti ore, o ne būti paguldyti tarp jų. Dėl įstrižų pilvo raumenys, laikykitės tos pačios pradinės padėties ir padėkite kelius į vieną pusę. Treniruok ir abi puses.
- Pradinė padėtis: keturkojis stovas.
Kaip jau aprašyta dviejuose ankstesniuose pratimuose, laikomasi stabilios keturkojų padėties. Čia ypač svarbus nedidelis alkūnių lenkimas, nes atliekant šį pratimą rankos turi atlaikyti didelį svorį. Pirštų galiukai pakelti, žvilgsnis nukreiptas žemyn tarp rankų tiesiu kaklu.
Susidarius įtampai ir ištiesinus nugarą, abu keliai šiek tiek pakeliami nuo grindų, nejudinant kūno ir nepajudinant svorio centro. Iš pradžių ši pozicija laikoma apie 20 sekundžių. Čia ypač svarbi pilvo įtampa, taip pat pečių stabilumas, netraukiant jų aukštyn link ausų.
