Paprasti nugaros pratimai kasdieniniam gyvenimui

Norėdami išvengti nugaros skausmas ir pašalinti esamą diskomfortą, mišinį tempimo, stiprinantis ir koordinavimas pratimai yra naudingi.

Tempimo pratimai

paprastas tempimo pratimai yra geri norint pradėti ir sušilti. Jie atpalaiduoja raumenis ir išlaiko juos.

	2 pratimas: ištempia žasto raumenis Ištieskite vieną ranką vertikaliai į viršų ir sulenkite alkūnę už vadovas taip toli kaip įmanoma. Tada kita ranka patraukite alkūnę link priešingo peties. Laikykite įtampą maždaug 10 sekundžių ir tada perjunkite rankas.
	1 pratimas: ištiesia pečius Suimkite riešas kita ranka viena ranka ir patraukite ranką per save vadovas į priešingą pusę. Laikykite įtampą maždaug 10 sekundžių ir pakartokite pratimą kita ranka.

Pratimai su gimnastikos baru

Gimnastika baras gali būti ypač gerai naudojami stiprinant ir tempimo pečių raumenys. Be to, jis tinka savęs laikysenos suvokimui. Abiem rankomis laikykite baras vertikaliai ant nugaros. Ar jūsų nugara vadovas, krūtinės ląstos stuburas ir dubuo, liečiantys lazdelę? Jei taip, tada stuburas tikrai tiesus.

	4 pratimas: tempia pečių raumenis Grįžkite į vertikalią sėdėjimo padėtį ir suimkite baras kiekviename gale. Pakelkite jį vertikaliai už nugaros ir stenkitės kiek įmanoma sujungti ranką ant juostos. Laikykite padėtį maždaug 10 sekundžių ir tada perjunkite rankas. Pratimą atlikite maždaug 30 sekundžių, nepamirškite tiesios nugaros.
	3 pratimas: stiprina pečių ir nugaros raumenis Atsisėskite tiesiai ant kėdės, šiek tiek pakreipkite dubenį į priekį ir pakelkite krūtinkaulis. Dabar abiem rankomis suimkite sporto salės barą ir ištieskite rankas vertikaliai virš galvos. Dabar pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį ir sukite ją pakaitomis iš dešinės į kairę, atlikdami nedidelius, gana greitus judesius.

Pratimai su terapine juosta

Šios Therabandas taip pat tinka individualiam raumenų stiprinimui. Juostos yra skirtingo stiprumo. Norėdami atlikti šiuos pratimus, pasirinkite stiprumas kad galėtumėte atlikti maždaug 10 pratimų pakartojimų.

	5 pratimas: pečių stiprinimas Atsisėskite tiesiai ir nepamirškite tiesios nugaros. Suimkite theraband abiem rankomis maždaug 30 cm atstumu, delnais į viršų. Leiskite pečiams laisvai pakabinti ir abiem rankomis atitraukite juostą. Tada lėtai atleiskite įtampą. Pratimą pakartokite maždaug 10 kartų.
	6 pratimas: sutvirtina nugarą Dešinę koją padėkite ant theraband o kitą galą paimkite į kairę ranką. Tada, prieš juostos pasipriešinimą, kairę ranką pakelkite įstrižai į kairę. Atleiskite įtampą ir nuleiskite ranką, kol vis dar jaučiate įtampą petyje. Pakartokite pratimą maždaug 10 kartų ir tada perjunkite rankas.

Pratimai su hanteliais

Tiesūs hanteliai dėl savo patogumo yra tinkama mokymo priemonė efektyviai tobulėti stiprumas ištvermė. Pasirinkite hantelių svorį, kad pratimus galėtumėte atlikti be įtampos pečiuose.

	7 pratimas: stiprina giliuosius nugaros raumenis ir stabilizuoja stuburą Atsisėskite tiesiai ant kėdės ir ištieskite rankas vertikaliai į viršų. Pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį. Dabar pakelkite ir nuleiskite abi rankas trumpais, greitais pjaustymo judesiais maždaug 30 sekundžių. Tai darydami ištieskite stuburą.
	8 pratimas: stiprina pečių ir krūtinės raumenis. Pakelkite abi rankas į šonus sulenktomis alkūnėmis. Tada priešais galvą nukreipkite svarmenis ir alkūnes vienas į kitą. Atlikite judesį maždaug 10 kartų.

Pratimai su jėgos kamuoliu

„Powerball“ optimaliai prisitaiko prie kūno ir taip atpalaiduoja nugaros raumenis. Be to, lankstumas ir jausmas subalansuoti yra apmokyti.

	9 pratimas: stiprina pilvo raumenis Atsisėskite atsipalaidavę ant powerball, pakelkite kairįjį kelį ir dešine ranka prispauskite prie pakelto kelio. Tai darydami ištieskite kairę ranką link lubų. Pakartokite apie 10 kartų ir tada pakeiskite kojas.
	10 pratimas: sutvirtina nugarą Atsigulkite ant kamuolio ir palaikykite save ant grindų rankomis ir kojų viršūnėmis. Dabar lėtai pakelkite ir ištieskite kairę ranką ir dešinę koja. Trumpai laikykite įtampą, tada perjunkite ranką ir koja. Pratimą pakartokite maždaug 15 kartų.

Pratimai ant sporto kilimėlio

Paprasti funkcinės gimnastikos pratimai raumenims stiprinti.

	11 pratimas: stiprina šoninius kamieno raumenis Patekite į šoninę padėtį, palaikykite save kairiuoju dilbis ir sulenk kairę koja. Ištieskite dešinę ranką virš galvos. Pakelkite ir stabilizuokite dubenį. Laikykite įtampą iki raumenų nuovargis. Baigę perjunkite šonus.
	12 pratimas: mankštinkite nugaros raumenis. Įstokite į keturkoję poziciją. Dešinę ranką ir kairę koją ištieskite įstrižai. Žvilgsnis nukreiptas į grindis. Pratimą atlikite maždaug 10 kartų, tada perjunkite ranką ir koją.