Vyrų dubens dugno treniruotės
Vyrai taip pat gali patirti nelaikymas problemos dėl silpnumo dubens dugnas. Todėl čia pateikiami keli pratimai, kad to išvengtumėte. Pirmiausia galite atlikti suvokimo pratimą, kai gulite ant nugaros, o kojos yra sulenktos.
Dabar įsivaizduokite, kad turite noras šlapintis ir pabandykite tai atsverti įtempdami dubens dugnas raumenys. Tarp galūnės turėtų būti jaučiamas slėgis, sėklidės ir išangės. Svarbu pasirūpinti, kad neįtemptų pilvo ir sėdmenų raumenys. Taip pat turėtumėte ir toliau kvėpuoti atsipalaidavęs, nesulaikydamas kvėpavimo.
Kai „mirksi“, tu vėl esi gulimoje padėtyje ir šįkart ištiesei kojas. Dabar dubens dugnas yra tokia įtempta, kad jaučiama nedidelė įtampa. Ši įtampa dabar turėtų būti palaikoma kelias sekundes ir kartojama nuo 8 iki 10 kartų.
Kitas pratimas yra „Petzauge“, kai dubens dugnas dabar labiau įtemptas. Šį kartą vėl įtampa laikoma 3–5 sekundes ir kartojama iš viso 8–10 kartų. Kitas lygis yra pirmųjų dviejų pratimų derinys.
Pratimai atliekami pakaitomis (kuriant įtampą ir atleidžiant įtampą, tada žymiai įtempiant ir vėl atleidžiant įtampą. Šis derinys taip pat turėtų būti atliekamas 8–10 kartų. „Pakėlimas“ yra pratimas, kuriame galite įsivaizduoti dviejų aukštų namą.
Pirmiausia jūs esate pirmame aukšte ir turite nedidelę įtampą. Ši įtampa laikoma mažiausiai 3 sekundes. Dabar norite pakilti į antrą aukštą ir gerokai padidinti įtampą.
Vėlgi, įtampa laikoma mažiausiai 3 sekundes. Tada įtampa palengva, bet stabiliai atleidžiama, kol baigsis poilsis atsiranda. Dabar keltuvas grįžo į pirmą aukštą.
Padidėjęs pratimas numato sustojimą grįžtant, kurio metu trumpai laikoma vidutinė įtampa. Pratimas „Žydėjimas“ atliekamas sėdint ir derinamas dubens dugno įtempimas su kvėpavimas. Iš pradžių jūs kvėpuojate lėtai per nosis o paskui iškvėpkite šiek tiek atviromis lūpomis.
Lūpos iš tikrųjų turėtų būti tik šiek tiek atmerktos. Tai tada dar vadinama „lūpa stabdis". Šį pratimą turėtumėte pakartoti 2–3 kartus.
Visi šios serijos straipsniai:
