Treniruočių kontrolė per širdis mūsų kūno greitis yra labai paplitusi priemonė ir yra ypač svarbi sportinės karjeros pradžioje. Kaip pradedantysis dar neturite reikiamo kūno suvokimo, kad galėtumėte įvertinti, koks didelis krūvis gali būti jūsų kūno lavinimui.
Treniruočių kontrolė
Treniruočių tikslas gali būti skirtingas. Daugelis žmonių pradeda treniruotis, kad sumažintų kūno riebalus ir susitvarkytų. Bet taip pat ištvermė treniruotės ir širdies bei kraujagyslių sistemos treniruotės yra tikslai, kuriuos galima optimizuoti širdis normos kontrolė.
Formulės pagalba galima lengvai nustatyti treniruočių diapazonus. Mokymo nustatymo pagrindas širdis norma (THF) yra didžiausia širdies susitraukimų dažnis (MHF) ir širdies ritmas ramybės būsenoje (HF ramybės būsenoje). Formulė 220 atėmus amžių = MHF yra plačiai naudojama ir turėtų būti naudojama patyrusiems sportininkams.
Pradedantieji turėtų pakeisti 220 į 180. Nustatydami mokymą širdies susitraukimų dažnis, pateikiama apatinė ir viršutinė ribos, kurias galima naudoti treniruotėms. Ši riba skiriasi priklausomai nuo amžiaus, tinkamumas lygį, lytį ir savo treniruočių tikslus. Kuo daugiau parametrų atsižvelgsite apskaičiuodami THF, tuo tiksliau galėsite nustatyti THF.
Parametrų apskaičiavimas
Apskaičiuojant mokymą naudojama ši formulė širdies susitraukimų dažnis: THF = [(MHF - HF ramybės būsenoje) x intensyvumas] + HF ramybės būsenoje. Dabar galite atskirti intensyvumą pagal treniruotės tikslą. Jei norite padidinti riebalų nuostolius treniruočių metu, intensyvumas neturėtų būti toks didelis ir turėtų būti apie 60–70% MHF.
Todėl viršutinės ribos formulėje esant intensyvumui 0.7 - 70%, o apatinei - 0.6 - 60%. Viršutinė THF riba = [(MHF - HF ramybės būsenoje) x 0.7] + HF ramybės būsenoje. Apatinė THF riba = [(MHF - HF ramybės būsenoje) x 0.6] + HF ramybės būsenoje.
Jei norite patobulinti savo ištvermė, dabar turite įvesti skirtingas intensyvumo reikšmes. Ištvermė mokymai turėtų vykti nuo 70% iki 85% MHF. Dėl šios priežasties viršutinės ribos formulėje reikia naudoti 0.85 už 85% ir apatinės ribos formulę - 0.7 už 70%.
Viršutinė THF riba = [(MHF - HF ramybės būsenoje) x 0.85] + HF ramybės būsenoje. Apatinė THF riba = [(MHF - HF ramybės būsenoje) x 0.7] + HF ramybės būsenoje. Tačiau šias formules galima toliau koreguoti, kad būtų gautos dar tikslesnės treniruotės širdies ritmo vertės.
Priklausomai nuo tinkamumas lygis (FZ), ištvermės diapazonas (AB) arba lytis (G), rezultatą galima padauginti iš atitinkamo koeficiento (x FZ, x AB arba x G). Kintamasis tinkamumas lygis (FC) skirstomas į pradedančius (x 1.0), treniruotus (x 1.03) ir varžybinius (x 1.06). Šios vertės atsiranda dėl to, kad pradedantysis dar neturėtų dirbti su per dideliu THF, nes kitaip gali atsirasti perkrova.
Apmokytas asmuo, kurio vertė 1.03, jau yra pripratęs prie didesnių apkrovų, todėl gali treniruotis su didesniu THF. Varžybų sporte treniruočių stimulas turi būti didelis, kad išvis būtų kokių nors patobulinimų. Todėl čia naudojama vertė 1.06.
Pasirenkant ištvermės diapazoną (AB), išskiriama pagrindinė ištvermė 1, kuri padauginama iš vertės x 1.0, pagrindinė ištvermė 1-2, padauginta iš vertės x 1.1, ir pagrindinė ištvermė 2, padauginta. reikšme x 1.2. Šie skirtumai atsiranda dėl mokslinio mokymo požiūrio ir atspindi skirtingas ištvermės rūšis, kurias gali pasiekti žmonės. Vyrų ir moterų lyties (G) kintamasis skiriasi.
Kadangi čia netaikomos tos pačios sąlygos (fizinės ir biologinės), vyras padauginamas iš koeficiento x 1.0, o moteris iš koeficiento x 1.06. Šios formulės ir parametrai leidžia gana tiksliai nustatyti ir apriboti THF. Tačiau turėtumėte nepamiršti, kad šios formulės nėra optimalus metodas tiksliai nustatyti THF. Kadangi kiekvienas žmogus turi skirtingas prielaidas, į kurias negalima atsižvelgti pagal formulę, nereikėtų nuo pat pradžių atmesti profesionalios sporto gydytojo konsultacijos.
