Pilates yra ideali mankštos programa tiems, kurie dažnai kenčia pilvo skausmas ir mėšlungis. Ypatingas pratimų dalykas yra tikslinga kūno ir proto sąveika. Viena vertus, tinkama kvėpavimas technikos ir poilsis vaidina svarbų vaidmenį, kita vertus, „jėgainė“, tai yra, sustiprinama visa kūno centro raumenys. Penki parodyti, reguliariai atliekami pratimai gali užkirsti kelią pilvo skausmas ir net malšina diskomfortą ūminiais atvejais.
Tinkamo kvėpavimo patarimai
Iš esmės įkvėpus visada reikia daryti giliai į pilvą, kad šonkaulių lankai atsivertų į šoną, į priekį ir atgal. Iškvėpdami, kiek įmanoma giliau, traukite pilvo mygtuką į vidų ir priveržkite dubens dugnas. Svarbu: pratimų metu visada kvėpuokite tolygiai ir iš išorės, nesitempkite ir, jei įmanoma, niekada nesulaikykite kvėpavimo. Nes susikaupęs kvėpavimas taip pat numato poilsis.
Jėgainė
Iš viso Pilates pratimai, elektrinė yra įjungta. Taigi darbas
- Skersiniai pilvo raumenys
- Vidiniai ir išoriniai įstrižieji pilvo raumenys
- Tiesus pilvo raumuo
- Dubens dugno raumenys
kartu visu greičiu.
|
„Šimtas“ „Šimtas“ yra klasika Pilates pratimas. Gulėdamas ant nugaros pakelkite kojas 90 ° kampu ir giliai įkvėpkite. Iškvėpdami kartu pakelkite savo vadovas, pečius ir rankas, priveržkite pilvą. Dabar rankomis judėkite aukštyn ir žemyn, ritmingai įkvėpdami ir iškvėpdami. Tada iškvėpdami vėl padėkite rankas ir viršutinę kūno dalį ant grindų, po vieną padėkite kojas ir trumpai atsipalaiduokite. Pakartokite šį pratimą 1–2 kartus. Variacija: gulint gulint, sulenkite tik vieną koja 90 °, ištieskite kitą koją. |
|
|
„Pečių tiltas“ Įkvėpkite giliai gulint ant kojų. Iškvėpdami apvyniokite viršutinę kūno dalį taip, kad šlaunys, klubai, pilvas ir dėžė suformuoti liniją. Kitame įkvėpus, ištieskite kairę koja aukštyn ir iškvėpus, nuleiskite jį iki klubo lygio lygiagrečiai su šlaunis. Kūno įtampa palaikoma. Kitą kartą įkvėpdami vėl pakelkite koja į vertikalę. Pakartokite tris kartus, tada kairę koją vėl padėkite žemyn ir tęskite dešine koja. |
|
|
„Rieda kaip kamuolys“ - 1 paveikslėlis „Riedėk kaip kamuolys“. Atsisėskite stačiai, įkišę kojas. Rankas uždėkite kairėje ir dešinėje kelių pusėse. Įkvėpkite giliai į dėžė ir nugarą ištieskite iki galo. Suaktyvinkite jėgainę iškvėpdami, traukdami pilvo mygtuką į vidų ir suapvalinę juosmens slankstelis. |
|
|
„Riedėk kaip kamuolys“ - 2 vaizdas. Įkvėpdami sukite atgal, išlaikydami apvalią formą kaip kamuolys. Galinėje padėtyje pečių ašmenys liečiasi su grindimis ir vadovas lieka ore. Kitam iškvėpimui grįžus į pradinę padėtį, pratimas vėl pradedamas. |
|
|
„Riedėk kaip kamuolys“ - 3 paveikslas Po kito iškvėpimo grįžkite į pradinę padėtį ir pratimas vėl prasideda. |
|
|
"Kryžminis" Atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po savimi vadovas. Įkvėpkite giliai, o kitą iškvėpdami dešinę koją pakelkite aukštyn 90 ° kampu. Vėl įkvėpkite šioje laikysenoje. Per kitą iškvėpimą viršutinę kūno dalį pakelkite įstrižai prie dešiniojo kelio, ištiesdami kairę koją. Per kitą įkvėpimą perjunkite šonus. |
|
|
„Atraminis tiltas“ - 1 paveikslėlis. Sėdi ištiesęs kojas. Iškvėpdami atsilenkite viršutine kūno dalimi, rankos eina į atramą. Įkvėpdami pakelkite klubus taip, kad kūnas suformuotų liniją. |
|
|
„Atramos tiltas“ - 2 pav. Kitą kartą iškvėpdami dešinę koją pakelkite ir vėl nuleiskite ant kojos įkvėpus. Kūno įtampa palaikoma. Po kito iškvėpimo vėl pakelkite koją. Pakartokite tris kartus, tada vėl nuleiskite dešinę koją ir tęskite kairę koją. |
