Apatinės nugaros dalies raumenų tempimas
Be apatinės nugaros dalies stiprinimo, tempimo taip pat svarbu, kad apatinė nugaros dalis būtų tinkama ir mobili. Vienas variantas yra tempimo apatinė nugaros dalis stovint. Čia jūs laikotės klubo pozicijos ir rankos pakimba kairėje ir dešinėje kūno pusėse.
Iš šios padėties dabar galite lėtai pasilenkti į priekį, kol pajusite šiek tiek tempimo skausmas apatinėje nugaros dalyje. Ši pozicija turėtų būti laikoma trumpą laiką ir neturėtumėte bandyti nusileisti žemyn sūpuodamasi, kitaip galite susimesti į gabalus. Tada perkelkite viršutinę kūno dalį atgal į vertikalią padėtį ir eikite tiesiai į pertempimą.
Norėdami padidinti tempimą, galite palaikyti rankas klubuose. Kitas tempimo pratimas vyksta keturkojėje padėtyje. Iš šios pozicijos vadovas dabar pakelta, o nugara vienu metu juda į tuščiavidurę nugarą. Bamba tiesiogine to žodžio prasme traukiama link grindų, o tempimo įtampa palaikoma kelias sekundes. Tada judėjimas yra atvirkštinis, vadovas nusileidžia tarp rankų, o nugara patenka į katės kuprą kvėpavimas tuo pačiu metu.
Apatinės nugaros dalies raumenų atpalaidavimas
Norėdami atpalaiduoti apatinę nugaros dalį, yra gana paprasti pratimai, tačiau jie yra labai veiksmingi. Vienas iš šių pratimų yra dubens apskritimas, kaip tai daroma, pavyzdžiui, pilvo šokiuose. Šis pratimas atpalaiduoja nugaros raumenis ir daro juos lankstesnius.
Pratimas turi daug privalumų, jį galima atlikti bet kur ir užtrukti daugiausiai penkias minutes. Pradinė padėtis yra klubo pločio stovas prieš veidrodį, siekiant geriau kontroliuoti judesius. Kojos nėra iki galo ištemptos pilvo raumenys yra įsitempę, o sėdmenys įsitempę (sėdmenų skruostai suspausti kartu).
Dabar rankos uždedamos ant klubų ir ant klubų pradedamas dažyti skaičius „8“. Įsivaizduokite aštuonetą savo vadovas ir pabandykite laikytis linijų dubeniu priešais vidinę akį. Tęskite šį pratimą apie dvi minutes, tada padarykite trumpą pertrauką ir dar dvi minutes pratinkitės, kaip norite.
Dar viena gera padėtis atpalaiduoti apatinius nugaros raumenis yra žingsnio padėtis. Jūs atsigulkite ant grindų arba ant izo ar gimnastikos kilimėlio ir padėkite kojas ant kėdės ar gimnastikos kamuolio. Klubas ir kelio sąnarys kampai turėtų būti apytiksliai. 90 laipsnių. Rankos dedamos į kūno šoną, o galva taip pat dedama ant grindų.
Visi šios serijos straipsniai:
