Vidutinio sunkumo pratimai
Šie pratimai nebėra tokie lengvi ir yra skirti labiau patyrusiems vartotojams:
- Atsisėdimai, ko gero, yra vienas populiariausių pilvo pratimų, be traškesių. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir traškesių. Rankos sukryžiuotos ant dėžė kad būtų galima pakelti visą viršutinę kūno dalį.
Prieš nuleidžiant, įtampa akimirką laikoma viršutinėje padėtyje, kol kūnas vėl nuleidžiamas. Vienas variantas yra sėdėjimas ant nuožulniojo suolelio. Stendas turėtų būti sureguliuotas taip, kad vadovas yra žemiau nei dugnas.
Dėl to, kad dabar turite įveikti papildomą atstumą prieš sunkumą, šis pratimas yra intensyvesnis ir sudėtingesnis nei įprastas pratimas. Kojos turi būti prispaustos, kad būtų priešinio slėgio taškas. Priešingu atveju pratimas vykdomas kaip įprasti „situps“.
Kitas variantas yra „Negative Situps“, kur kojos įstrigę (namuose po sofa, kitaip - po štanga. baras). Rankos ištiesiamos į priekį nuo kūno, o nugara lieka tiesi. Tada kūnas nuleidžiamas kiek įmanoma atgal, neliečiant grindų.
Žemiausioje padėtyje kelias sekundes vėl pristabdote, kol lėtai perkeliate kūną atgal į pradinę padėtį. Atliekant visą vykdymą, nugara visada turi būti tiesi. - Veiksmingas pratimas yra pakelti kojas gulint, atsigulus ant nugaros, rankomis šalia viršutinės kūno dalies.
Dabar kojos yra pasvirusios taip, kad klubas ir kelias suformuotų 90 ° kampą. Tada kojos lėtai nuleidžiamos, kol jos beveik liečia grindis. Keliai visada išlieka kampuoti.
Žemiausioje padėtyje įtampa palaikoma prieš vėl pakeliant kojas. Tačiau koja kėlimas gali būti atliekamas ir sėdint. Šiam pratimui jums reikia stabilios sėdynės, tokios kaip suolas ar kėdė (be atlošo).
Dabar atsisėskite ant kėdės ir rankomis laikykite kėdės šonus. Viršutinė kūno dalis pakreipta atgal 45 °. Dabar kojos yra pakeltos, keliai šiek tiek sulenkti, o šlaunys turi būti maždaug horizontaliai grindų atžvilgiu.
Dabar šlaunis yra traukiamas link dėžė. Prieš grįždami į pradinę padėtį, trumpam laikykite įtampą. - Sėdėjimas sėdint su pasukimu yra dar vienas pratimas ir iš esmės veikia kaip įprasta sėdėjimas.
Keliant kūną, viršutinė kūno dalis pakaitomis visada pasukama į vieną pusę. - Hiperekstenzija, vadinamasis „pertempimas“ yra treniruotė, kuri daugiausia treniruoja nugarą ir tik keliose dalyse pilvo raumenys. Tačiau tai taip pat naudinga norint išvengti raumenų skirtumų.
Pratimui atsigulti ant šiek tiek pasvirusio suolelio ir pritvirtinti kojas. Sukryžiavus rankas už vadovas, alkūnės nukreiptos į išorę. Viršutinė kūno dalis pakimba virš suolo.
Tada viršutinė kūno dalis yra ištiesinta, kol susidaro tiesi linija. Po trumpos pertraukos, kurioje laikoma įtampa, prasideda viršutinės kūno dalies nuleidimas. Viso pratimo metu nugara lieka tiesi. Jei jūsų žinioje nėra svorio suolo, pratimą taip pat galite atlikti su gimnastikos kamuoliu. Norėdami pakeisti intensyvumą, svorio plokštelę arba svorį galima laikyti dėžė lygį.
Visi šios serijos straipsniai:
