Standartinės vertės lentelė
Kaip aukštas normalus kūno riebalų procentas kūno priklauso nuo įvairių veiksnių. Be kitų dalykų, tokios standartinės vertės priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinis. Todėl yra vadinamosios normų vertės lentelės, kuriose galima nuskaityti kūno riebalų procentinius dydžius, priklausomai nuo amžiaus ir lyties.
Pavyzdžiui, jauniems ir sveikiems vyrams iki maždaug 40 metų amžiaus įprastas kūno riebalų procentas yra 8–20% ribose. Mažesnė nei 8% vertė šioje amžiaus kategorijoje laikoma maža, o didesnė nei 25% - labai didele. Jaunų ir sveikų moterų - normalu kūno riebalų procentas yra 21-30% ribose, taigi žymiai didesnis nei vyrų.
Jaunų moterų kūno riebalų procentas yra mažesnis nei 21%, o kūno riebalų procentas viršija 39% yra labai didelis. Jei dabar pažvelgtume į vyresnes moteris ir vyrus, normų vertės lentelėse galime pamatyti, kad su amžiumi didėja ir kūno riebalų procentas, kurį galima laikyti normaliu. Nuo 60 metų amžiaus, remiantis normų vertės lentele, kūno riebalų procentas iki 36% moterims ir vyrų kūno riebalų procentas laikomas normalu. Tam tikras procentas kūno riebalų yra būtinas gyvenimui. Vyrams šis procentas neturėtų būti mažesnis nei apie 25%, o moterų - ne mažiau kaip apie 4%.
Mažesnis kūno riebalų procentas
Iš esmės svorio mažinimas turėtų būti grindžiamas elgesio, mankštos ir mitybos terapijos deriniu. Šios trys dalys taip pat turėtų būti svorio stabilizavimo pagrindas, nes fazė po svorio mažiausiai atlieka vienodai svarbų vaidmenį užkertant kelią gerai žinomam „yo-yo efektui“. Kaip gerai žinoma, numesti svorio prasideda „vadovas".
Elgesio terapijos srityje yra daugybė rekomendacijų. Konkrečiai kalbant, tai reiškia, kad, pavyzdžiui, turėtumėte laikytis dieta dienoraštis, kuriame surašysite, ką valgėte per dieną, ir apskaičiuokite kalorijų Dienos pabaigoje. Galiausiai galima palyginti šią apskaičiuotą sumą su kalorijų reikia ir labai dažnai pastebi, kad suvartotas kiekis aiškiai viršija rekomenduojamą kalorijų kiekį. Kitas elgesio pokyčių srities pavyzdys yra optimalaus valgymo elgesio praktika.
Pavyzdžiui, galima apsiriboti penkiais mažais valgiais per dieną ir nustatyti, ką norite valgyti, pavyzdžiui, jogurtą. Tokiu būdu reikėtų vengti valgyti didelius papildomo maisto kiekius tarp pagrindinių valgymų. Be elgesio terapijos, judesio terapija taip pat turi lemiamą vaidmenį.
Taip pat čia yra betoninių patarimų, kurie gali būti naudingi norint sumažinti kūno riebalų dalį. Optimaliausia susitikti su draugais nustatytomis datomis ištvermė sportas. Tai padidina tikimybę ir motyvaciją, kad iš tikrųjų sportuosite.
Tačiau ne tik ištvermė sportas yra naudingas mažinant svorį ir tokiu būdu kūno riebalus, tačiau kasdieninė veikla, pavyzdžiui, lipimas laiptais ar važiavimas dviračiu, užuot važiavus autobusu, labai efektyviai padeda padidinti kalorijų kiekį ir taip sumažinti svorį. Trečiasis stulpas, skirtas sumažinti svorį, yra mitybos terapija. Čia jie turėtų ypač atkreipti dėmesį į valgio kiekį ir tai, ką jie valgo.
Saugokitės paslėptų kalorijų. Pavyzdžiui, alkoholyje yra daug kalorijų, taip pat žadinamas apetitas. Taip pat turėtumėte sumažinti maisto kiekį.
Svorio mažinimo metu valgyti saldumynus yra visiškai teisėta, tačiau turėtumėte laikytis anksčiau suplanuoto kiekio. Taigi vietoj visumos baras šokolado, planuokite suvalgyti tik vieną šokolado plytelę. Vaistai ar net chirurginės procedūros svorio mažinimui turėtų būti naudojamos tik tada, kai elgesio, mankštos ir mitybos terapija nebuvo sėkminga.
Visi šios serijos straipsniai:
