A maratonas reiškia, kad kūnas gali veikti geriausiai. Todėl turėtumėte reguliariai bėgioti bent vienerius ar daugiau dvejų metų ir turėti gerą fizinį krūvį tinkamumas pasiekti tikslą veikia a maratonas. Treniruotis rekomenduojama nuosekliai ir pagal fiksuotą mokymo planas prie maratonas. Žinoma, tai tik rekomendacija a mokymo planas. Be abejo, vienas ar kitas bėgikas jau pasiekė finišą su kitu pasirengimo maratonui variantu.
Maratonas: treniruotės, poilsis ir mityba
Treniruotės yra svarbios, bet taip pat svarbu tinkama mityba ir poilsis po to. Tai, ko reikalaujate iš savo kūno treniruodamiesi maratonui, taip pat turėtumėte jam grąžinti. Priešingu atveju intensyviausios treniruotės galiausiai bus bergždžios.
Sveikos pusiausvyros taisyklė dieta maratono treniruotės metu yra daug vaisių ir daržovių, angliavandenių, įprasta mėsa ir žuvis, bet mažai saldumynų, sočiųjų riebalų ir alkoholis. Duokite savo kūnui pakankamai laiko atsinaujinti intensyvios treniruotės metu.
Visiškas atsigavimas po maratono gali trukti nuo dviejų savaičių iki dviejų mėnesių, priklausomai nuo jūsų treniruočių būsenos.
Maratonas nepaisant peršalimo?
Artėja maratonas ir jus kamuoja a šaltas? Nesvarbu, ar treniruotes, ar varžybas, klausytis jūsų kūno signalai. Net a šaltas gali taip susilpninti kūną ir turėti didelę įtaką jūsų sveikatai.
Jei šaltas pasireiškia tik kaip peršalimas, maratoną galite bėgti priklausomai nuo savijautos. Tačiau kuo greičiau kosulys ar net karščiavimas lydėti, reikėtų vengti treniruočių ar net maratono.
Kaip treniruotis maratonui
Idealiu atveju turėtumėte pradėti treniruotis maratonui likus penkiems - šešiems mėnesiams iki maratono. Kas gali būti labai naudinga, bet taip pat tik sąlygiškai suvokti, yra treniruotės aukštyje prieš maratoną. Treniruotės aukštyje didėja tinkamumas nepaprastai.
Lauke mokymo planas maratonui svarbios intervalinės treniruotės ir sprintai, nes, viena vertus, treniruojiesi stiprumas ir, kita vertus, jūs pasiruošiate lankstumui veikia maratone. Viduje konors masė bėgikų, pavyzdžiui, Berlyno maratone, būtina trumpam įsibėgėti norint aplenkti.
Maratono treniruočių planas
Šis maratono treniruočių planas yra skirtas tikslui 3:45 valandos. Tam treniruotės pradžioje turėtų būti įmanoma įveikti 10 km per 51:30 minutes arba pusmaratonį per 1:55 valandas. Planas prasideda dvylika savaičių iki maratono.
1 - 3 treniruočių savaitė:
1 diena - ištvermė bėgimas 8km / 10km.
2 diena - poilsio diena
3 diena - lėtas ištvermės bėgimas 10km / 12km
4 diena - poilsio diena
5 diena - lengvas ištvermės bėgimas 12 km / 14 km
6 diena - 1 valanda plaukimo arba 2 valandos važiavimas dviračiu
7 diena - lėtas ištvermės bėgimas 15km / 17km
4 savaitė - 5 savaitė:
1 diena - Tempimo ir stiprumo mokymas.
2 diena - intervalinės treniruotės: 7 x 1,000 XNUMX m
3 diena - 1 valanda plaukimo arba 2 valandos važiavimas dviračiu
4 diena - bėgimas varžybų tempu 8km / 10km
5 diena - poilsio diena
6 diena - lengvas ištvermės bėgimas 10 km / 12 km
7 diena - lėtas ištvermės bėgimas 20km / 25km
6 - 7 savaitės treniruotės:
1 diena - Tempimo ir stiprumo mokymas.
2 diena - 2 valandos važiavimo dviračiu
3 diena - intervalinės treniruotės: 10 x 800 XNUMX m
4 diena - poilsio diena
5 diena - lengvas ištvermės bėgimas 10 km / 12 km
6 diena - poilsio diena
7 diena - pusmaratonas varžybų sąlygomis
8–9 treniruočių savaitė:
1 diena - 2 valandos važiavimo dviračiu
2 diena - tempimo pratimai ir jėgos treniruotės
3 diena - intervalinės treniruotės: 10 x 1,000 XNUMX m
4 diena - lengvas ištvermės bėgimas 15 km / 18 km
5 diena - poilsio diena
6 diena - 10 km lenktynių tempu
7 diena - ištvermės bėgimas 35 km
10–11 treniruočių savaitė:
1 diena - Tempimo ir stiprumo mokymas.
2 diena - poilsio diena
3 diena - 1 valanda plaukimo
4 diena - 12 km lenktynių tempu
5 diena - poilsio diena
6 diena - intervalinės treniruotės: 8 x 400 XNUMX m
7 diena - lengvas ištvermės bėgimas 8 km
12-oji mokymo savaitė:
1 diena - poilsio diena
2 diena - 6 km lenktynių tempu
3 diena - poilsio diena
4 diena - ištvermės bėgimas 6 km
5 diena - poilsio diena
6 diena - lengvas ištvermės bėgimas 4 km
7 diena - lenktynių diena
