Kryžminis kėlimas - tai pratimas, skirtas tiksliniam apatinės nugaros dalies raumenų kaupimui. Specialus objekto teisingo kėlimo modeliavimas daro kryžminį kėlimą funkcionalų. Taigi kryžminis kėlimas turi būti fiksuotas komponentas sveikataiorientuotas stiprumo mokymas.
Mažas treniruočių svoris savaime suprantamas. Pratimas hiperekstensija taip pat tinka treniruoti šias raumenų grupes. Tai taip pat apkrauna užpakalinius ekstensorius ir nėra teisingo krūvio pavojaus, jei pratimas atliekamas tinkamai.
Anksčiau kryžminimas buvo diskredituojamas ne kartą, tačiau neteisingai. Teisingai pritaikius kryžminį kėlimą, laukiama sėkmė, tačiau kadangi vis daugiau nepatyrusių sportininkų išbando šį pratimą, traumos neišvengiamos. Be pirmiau minėtų apatinės nugaros dalies raumenų koregavimo, šlaunis treniruojami ir sėdmenų raumenys, blauzdos raumenys. Be to, kryžminimas yra jėgos kilnojimo subdisciplina štangos spaudimas ir kelio lenkimas. Šio pratimo negalima rinktis, jei yra problemų nugaroje.
Treniruoti raumenys
- Apatiniai nugaros raumenys (Musculus erector spinae)
- Keturgalvio (M. keturgalvis šlaunikaulis)
Aprašymas Kryžminis kėlimas
Sportininkas priešais štangą atsistoja plačiai pečiais, pasikabinęs kojas baras. Blauzdikauliai beveik liečia štangą baras. Sportininkas pritūpimai tiesia nugara ir suima štangą baras pečių.
Pėdos nukreiptos į išorę. Susitraukimo fazėje nugara išlieka tiesi, o sportininkas kūno svorį perkelia atgal, tarsi sėdėdamas ant kėdės. Šlaunys ištiesiamos nuolat, kol sportininkas atsidurs vertikalioje padėtyje.
Judesys yra lėtas ir greitas, bet be pagreičio. Ypatingas dėmesys skiriamas ekscentrinei (derlingai) fazei, kurioje raumenys gali būti labiau apkraunami. Štangos baras grąžinamas į pradinę padėtį. Svoris paprastai mažinamas trumpai, tačiau raumenų įtampa turėtų būti išlaikyta.
pakeitimai
Siekdamas kuo labiau sumažinti priekinių šlaunų krūvį, sportininkas gali atlikti judesį beveik ištiesęs kojas. Svoris turi būti sumažintas, nes šlaunis tiesiamieji raumenys negali padėti judesio metu. Ši variacija ypač pastebima apatinėje nugaros dalyje.
