Miego sutrikimai: miego higienos patarimai geram miegui

Miego trukmė

Rekomenduojama visų amžiaus grupių miego trukmė:

Elgsena, skatinanti ramų miegą

• bendras
  • Laikykitės įprastos dienos tvarkos.
  • Norėdami greitai pradėti veikti ryte, leiskite dienos šviesai patekti į kambarį taip, kad smegenys žino, kad diena prasideda (dienos šviesa nustato vidinį laikrodį).
  • Dienos metu nesnauskite
  • Dienos metu reguliariai sportuokite, tačiau venkite intensyvaus sporto po 18:00.
  • Sukurkite buferinę zoną tarp darbo dienos ir miego.
  • Vakare pritemdykite ryškumą (pritemdykite šviesas) taip, kad smegenys žino, kad netrukus prasidės naktis.
  • Vakare ypač atkreipkite dėmesį, kad televizoriaus ir kompiuterio ekranai su mėlynai sunkiu spektru slopina nuovargis hormonas melatoninas.
  • Siekite normalaus svorio! KMI nustatymas (Kūno masės indeksas, kūno masės indeksas) arba kūno sudėtis atliekant elektrinės varžos analizę ir, jei reikia, dalyvavimą mediciniškai prižiūrimoje svorio metimo programoje - taip pat yra susiję su miego apnėja.
    • KMI ≥ 25 → dalyvavimas mediciniškai prižiūrimoje svorio metimo programoje.
  • Nuolatinių vaistų apžvalga dėl galimo poveikio esamai ligai. Kai kurie narkotikai z skausmo malšintuvai yra nemenkas kiekis kofeinas. Todėl reikia atidžiai perskaityti informacinį lapelį, kad sužinotumėte, ar vaistas gali sukelti miego sutrikimų.
  • Psichosocialinio streso vengimas
• Mityba
  • Nevalgykite vėlyvų ir sunkių patiekalų.
  • Venkite aštraus ir riebaus maisto rėmuo ir nevirškinimas.
• Stimuliantai
  • Po pietų nustokite gerti kofeino turinčius gėrimus. Pastaba: Taip pat apsvarstykite kofeinas z šokoladas ir kakava.
  • Negerkite alkoholis po 18.00 val.
  • Nerūkykite po 19.00 val.
• Fizinis aktyvumas / sportas
  • Laikykitės įprastos dienos tvarkos.
  • Dienos metu reguliariai sportuokite, tačiau venkite intensyvių mankštų po 18:00.
  • Vakaro pasivaikščiojimas grynu oru padeda išsijungti.
• Psichomentinės priemonės
  • Aktyviai valdykite stresą
  • Taip pat ypač naudinga mokytis poilsis technikos, tokios kaip lengvai išmokstamaProgresuojantis raumenų atsipalaidavimas pagal Jokūbseną “.
  • Sukurkite buferinę zoną tarp darbo dienos ir miego.
  • Nustatykite ritualus prieš miegą
• Miego elgesys
  • Snausti dienos metu (sinonimai: siesta; maitinimasis; snaudimas; snaudimas; snaudimas) - kontroliuojamas 30 minučių snaudimas (sinonimas: 30 minučių popiečio miegas) žadintuvu iki 15. 00 val. - bent tris kartus per savaitę - sumažina riziką mirti nuo vainikinių arterijų 37% širdis liga (ŠKL) ir jos pasekmės (pvz., miokardo infarktas); tikriausiai tas pats pasakytina ir apie apopleksiją (jei pacientas neturi miego sutrikimų, nereikia miegoti). Be to, blaškymasis turi teigiamą poveikį ilgalaikiui kraujas slėgio vertės: hipertenzija sergančių pacientų, kurie miegojo kontroliuojamą 30 minučių miegą, vidutinis 5 valandų kraujospūdis vertė nei kontrolinė grupė; vidutinė sistolinio kraujospūdžio vertė dieną buvo 4% (5 mmHg), o naktį - net 6% (7 mmHg).
  • Miegokite kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir visada kelkitės tuo pačiu metu (net ir savaitgaliais).
  • Eiti miegoti tik pavargus; venkite tokios veiklos kaip valgymas, televizoriaus žiūrėjimas ir skaitymas lovoje. Lovą naudokite tik miegui ir seksui.
  • Kelkis iš lovos, jei miegas nepasireikš per 30 minučių.
  • Išgerkite puodelį karšto pieno su medus. Miegą skatinantys veiksmai taip pat veikia Melisa, valerijonas ir apyniai arbata.
  • Pusvalandį prieš miegą pabandykite atsipalaiduoti, pavyzdžiui, su šilta vonia (34-36 ° C). Taip pat gali būti poilsis- skatinantys priedai vonioje vanduo z citrinos balzamas, valerijonas ir apyniai.
  • Nustatykite žadintuvą ir atsikelkite kuo greičiau, net jei per vėlai ėjote miegoti.
  • Apverskite žadintuvą! Naktinis žiūrėjimas į laikrodį skatina galvoti apie likusias valandas.
  • Neišmeskite lovoje ryte, kad kompensuotumėte miego trūkumą!

Miegamasis

• Patogi miego vieta (tinkamas čiužinys), taip pat ramus ir ramus kambarys yra svarbios gero miego prielaidos:
  • Miegamajame turėtų vyrauti gaivus ir vėsus oras: Tačiau venkite ekstremalių temperatūrų - jis turėtų būti vėsus, bet ne per didelis šaltas. Optimali aplinkos temperatūra yra nuo 16 iki 18 ° C.
  • Triukšmo taršą galite sumažinti naudodami ausų kištukus ar garso izoliaciją.
• Jei įmanoma, visiškai užtemdykite savo miegamąjį. Šviesos šaltinius iš išorės galima lengvai pašalinti nepermatomomis užuolaidomis ar žaliuzėmis.

Kitos rekomendacijos

• Autogeninė treniruotė
• Joga