Treniruočių patarimai
Raumenų treniruotės, kaip ir pilvo raumenų treniruotės, yra apie teisingą kūno riebalų ir raumenų masės santykį. Taigi glutaeus gali būti labai gerai išlavinta ir išryškinta, tačiau riebalų pertekliai slėpia savo formą. Todėl šiuo atveju norint sumažinti riebalų kiekį, reikia treniruoti ne tik patį raumenį, bet ir visą kūno raumenį.
Deja, gali atsitikti taip, kad riebalai iš pradžių nenusileidžia norimoje vietoje - šiuo atveju dugne. Negalima daryti įtakos tam, kur kūnas pradeda naudoti riebalų sankaupas. Todėl nereikėtų atkalbėti nuo tokių pradinių rezultatų, bet vertinti tai kaip paskatą tęsti. Pokyčiai vyks palaipsniui.
Ištvermė tokios sporto šakos kaip Bėgiojimas, dviračiu ar plaukiojimas yra ypač tinkami riebalų deginimas. Kad ideali glutaeus forma būtų reikalingi ir jėgos pratimai, kurie skatina raumenį augti. Treniruotis sporto salėje nebūtinai.
Daugelį raumenų pratimų galima atlikti namuose be didelių pastangų (žr .: Pratimai prieš celiulito). Tai turi pranašumą, kad sutaupote mėnesinį mokestį sporto salėje ir, be to, galite treniruotis bet kada ir bet kur, net keliaudami ar gryname ore. Pagaliau, raumenų treniruotės taip pat turėtų būti sveikas, subalansuotas dieta.
Subalansuota dieta yra tas, kuris susideda iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų angliavandenių, baltymai ir riebalų kiek įmanoma proporcingesnė. Be to, badauti negalima. Nors per šią procedūrą iš pradžių numesite šiek tiek svorio, tai beveik išimtinai susideda iš vandens ir raumenų, kurie prarandami „avarijos“ metu. Todėl ilgalaikis kūno riebalų mažinimas neįmanomas.
Prietaiso raumenų pratimai
Daugelio šių pratimų privalumas yra tas, kad ne tik sėdmenų raumenys, bet ir koja, lavinami rankų ir nugaros raumenys. Tai turi papildomą teigiamą poveikį kalorijų suvartojimui pratimo metu. Pagrobimas ant mašinos: kojos yra perkeliamos viena nuo kitos ir tada jėga atgal sėdint, neatmetant svorio.
Jei viršutinė kūno dalis yra palinkusi į priekį, didysis sėdmens raumuo yra labiau treniruojamas, jei viršutinė kūno dalis yra palenkta atgal, vidurinis sėdmens raumuo yra labiau treniruojamas. Pagrobimas ant kabelio: vienas koja yra pritvirtintas prie troso traukimo, o tada traukiamas kiek įmanoma į šoną. Pasilenkimas su štanga: štanga guli ant kaklas ir laikomas abiem rankomis.
Tada eikite į pasilenkimą ir sulenkite priekį koja iki ištemptas atgal koja beveik liečia grindis. Tada vėl lėtai eik atgal. Kojų presas: kojos lėtai ištiesiamos (bet ne iki galo ištiestos, paliekamos šiek tiek sulenktos) ir tada sulenkiamos.
Tačiau svoris nenuleidžiamas. Klubas tempimo ant prietaiso: stovėdama viena koja atsveria svorį atgal ir vėl lėtai nukreipiama atgal. Judesys baigiasi prieš numetant svorį.
Klubo ištempimas ant kabelio: viena koja pritvirtinta prie kabelio kilpos ir tada kiek įmanoma labiau atsistoja. Hyperextension: kojas laiko paminkštintas volelis, dubenį palaiko kita pagalvėlė. Rankos remiasi į dėžė ar už vadovas.
Viršutinė kūno dalis lėtai sulenkiama ir tada pakeliama atgal į horizontalią padėtį. Kelis sulenkiamas su štanga: štanga remiasi peties priekyje ir laikoma sukryžiuotomis rankomis. Keliai lėtai sulenkiami, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims.
Tada jie vėl ištempiami. Kelis sulenkiamas su hanteliu: po vieną kiekvienoje rankoje esantį hantelį laikoma kūno šone. Lėtai sulenkite kelius, tada vėl juos ištiesinkite.
Viršutinė kūno dalis ir vadovas likti tiesia linija. Kryžiaus kėlimas su štanga: sulenkite kojas, kol šlaunys bus lygiagretios grindims. Suimkite štangą abiem rankomis ir ištieskite kojas, laikydami tiesią nugarą.
Šio judesio metu štanga pakeliama ir vėl nuleidžiama.
- Pagrobimas ant prietaiso: kojos perkeliamos viena nuo kitos ir tada jėga atgal sėdint, neatimant svorio. Jei lenkiate viršutinę kūno dalį į priekį, treniruojate daugiau didžiojo sėdmens raumens, jei viršutinę kūno dalį - atgal, vidurinį sėdmens raumenį.
- Kabelio pagrobimas: viena koja pritvirtinta prie kabelio traukimo, o tada kiek įmanoma atitraukiama į šoną.
- Įtempimas su štanga: štanga uždedama ant kaklas ir laikė abiem rankomis.
Tada pasilenkite ir sulenkite priekinę koją, kol ištemptas atgal koja beveik liečia grindis. Tada vėl lėtai eik atgal.
- Kojų presas: kojos lėtai ištiesiamos (bet ne iki galo, išlieka šiek tiek sulenktos) ir tada sulenkiamos. Tačiau svoris neatidedamas.
- Klubas tęsiasi ant prietaiso: stovint viena koja prispaudžiama atgal prie svorio ir vėl vėl lėtai nukreipiama atgal.
Judesys baigiasi prieš numetant svorį.
- Klubo ištempimas ant kabelio: viena koja pritvirtinta prie kabelio kilpos ir tada kiek įmanoma labiau nustumiama atgal.
- Hyperextension: kojas laiko paminkštintas volelis, dubenį palaiko kita pagalvėlė. Rankos remiasi į dėžė ar už vadovas. Viršutinė kūno dalis lėtai sulenkiama ir tada pakeliama atgal į horizontalią padėtį.
- Pritūpimai su štanga: štanga remiasi peties priekyje ir laikoma sukryžiuotomis rankomis.
Keliai sulenkiami lėtai, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims. Tada jie vėl ištempiami.
- Kelis sulenkiamas su hanteliu: kiekvienoje rankoje hantelis laikomas kūno šone. Keliais lėtai eikite į lenkimą ir tada vėl atsitieskite.
Viršutinę kūno dalį ir galvą laikykite tiesia linija.
- Kryžiaus kėlimas su štanga: kojos sulenktos, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims. Štanga suimama abiem rankomis, o kojos ištiesiamos tiesia nugara. Šio judesio metu štanga pakeliama ir vėl nuleidžiama.
