Bendra informacija
Kryžiaus kėlimas yra vienas pavojingiausių ir sunkiausių pratimų svorio mokymo. Šis pratimas gali neatrodyti labai sunkus, tačiau išvaizda yra apgaulinga. Norint teisingai atlikti šį pratimą, reikia daug išankstinių pratimų ir didelio susikaupimo.
Apskritai žinoma, kad kryžminimas ar sunkių daiktų kėlimas padidina nugaros traumų riziką. Ypač nemokyti žmonės lengviau ir greičiau susižeidžia. Be fizinių sąlygų, technika, atlikimas ir susikaupimas lemia, ar traumos įvyksta. Visų pirma, neteisingas viršutinės kūno pakėlimas, sukimas ar staigus pasvirimas yra atsakingi už daugelį nugaros traumų atliekant šį pratimą. Dėl svorio stuburas būna vieną kartą suspaustas ilgio, papildomo pasukimo nugarai dažniausiai būna per daug.
Rizika
Tai veda prie įtampa, padermių, išnirusių slankstelių ir kitų nusiskundimų. Dažniausiai sužalojami stuburo suspaudimai dėl per didelio krūvio, nugaros raumenų patempimai ir raiščių pažeidimai. Dauguma šių sužalojimų atsiranda apatinėje nugaros dalyje, tarp žandikaulis ir juosmens slanksteliai.
Blogesniais atvejais tarpslanksteliniai diskai gali būti pažeisti. Slanksteliai gali paslysti arba paslysti šonu iš stuburo. Tarpslanksteliniai diskai gali sprogti ir prarasti apsauginį poveikį. Ypač sportininkai, turintys ankstesnių (nugaros) traumų, operacijų ar kt sveikatai problemoms kyla didesnė rizika, jei jos praktikuojasi kryžiaus kėlimas.
Teisingas vykdymas
Tikrai nė vienas pradedantysis neturėtų išdrįsti to padaryti kryžiaus kėlimas, nes neteisingas ir netinkamas vykdymas gali sužeisti ir net patirti žalą. Dažniausios šio pratimo metu pasitaikančios klaidos yra A kuprotas egzekucijos metu mūvėti pirštines, stovėti per toli, netinkami batai ir ištiestos kojos. Neteisinga viršutinės kūno padėtis ar netinkamas nugaros padėtis pratimo metu laikoma viena pagrindinių traumų kryžminimo metu priežasčių.
Kitas klasikinis sužalojimas kryžminio kėlimo metu susijęs su blauzdomis ir keliais. Jei, pavyzdžiui, kojos per anksti sulenktos arba laikysena per plati, štanga baras gali atsitrenkti į blauzdą ar kelius ir sužeisti pacientą. Kryžiaus kėlimas dažnai atliekamas priešais veidrodį.
Dažnas to pasiteisinimas yra tas, kad tai leidžia stebėti techniką ir greitai atpažinti klaidas. Tačiau tam reikia visą laiką žiūrėti į priekį ir tiesiai į priekį. Tačiau tokia laikysena gali sukelti įtampą ir nemalonią kaklas skausmas.
Iki šiol aprašyti simptomai taip pat gali pasireikšti, jei sportininkas pervertina save ir savo galimybes. Jei ant kūno dedama per daug svorio arba svoris padidinamas per greitai, tai taip pat siejama su padidėjusia traumų rizika. Klaidingi užmojai yra didelė sportininkų problema, tačiau tai taip pat gali sukelti traumų.
Kaip ir atliekant bet kokį jėgos pratimą, ypač svarbu nustoti kelti, kai esate išsekęs ir nebegalite teisingai pakartoti. Dėl neteisingų užmojų trūksta dėmesio technikai ir vykdymui, o tai savo ruožtu lemia neteisingas laikysenas, kurios padidina traumų riziką. Tai protingiau klausytis savo kūną ir atlikite tik tiek pakartojimų, kiek įmanoma teisingai vykdant.
Posakis „mažiau yra daugiau daugiau“ tinka kryžminiam kėlimui, nes šis pratimas yra labai efektyvus, kai atliekamas teisingai. Dėl daugybės skirtingų šio pratimo variantų net ir mažiau patyrusiems jėgos sportininkams turėtų būti tinkami variantai, kad jis ar ji jaustųsi saugiai. Niekam nereikia bijoti kryžiaus pakėlimo. Esant vidutiniam svoriui ir taisyklingam vykdymui, šis pratimas yra vienas iš efektyviausių jėgos pratimų.
