Sukurkite nugaros raumenis treniruodamiesi įrangą
Efektyvus nugaros treniruotės nugaros raumenims auginti galima atlikti su įranga arba be jos. Pirmame plane yra skirtingi mokymo metodai. Pratimai be įrangos daugiausia yra skirti nugaros raumenims stabilizuoti.
Jei treniruojatės su įranga, nugaros raumenys sustiprėja ir gali daugiau jėgų išnaudoti. Toliau pateikiami kai kurie pratimai su mašinomis, kuriuos gali atlikti bet kuri sporto salė arba kai kurie kineziterapeutai. Pradžioje svarbu gauti kvalifikuoto personalo patarimų.
Bent pradžioje naudinga turėti a mokymo planas orientuotis. Tai svarbu siekiant išvengti nugaros raumenų perkrovos ir nepakankamo raumenų krūvio. Geras pratimas apatinių nugaros raumenų treniravimui yra hiperekstensija mokymas.
Stabili apatinės nugaros raumenų dalis yra ypač svarbi norint išvengti išvaržų diskų ir nugaros skausmas.In hiperekstensija, atsigulate ant prietaiso maždaug 40 laipsnių kampu, tik kojos ir klubai remiasi į prietaisą. Todėl viršutinė kūno dalis yra laisvai judama. Dabar sukryžiuokite rankas prieš viršutinę kūno dalį ir lėtai nuleiskite žemyn.
Svarbu įsitikinti, kad viršutinė kūno dalis yra įtempta. Tada pakelkite viršutinę kūno dalį atgal į pradinę padėtį. Pradedantiesiems šis pratimas iš pradžių gali būti labai sunkus, todėl galima tik kelis kartus pakartoti vieną rinkinį.
Tai yra normalu, nes apatiniai nugaros raumenys kasdieniniame gyvenime yra tik šiek tiek įsitempę. Tačiau reguliariai treniruojantis sėkmės galima pasiekti greitai. Kitas nugaros pratimas, kuris taip pat tinka pradedantiesiems, yra irklavimas ant virvės traukimo.
Atsisėdate vertikalioje padėtyje prie mašinos ir abiem rankomis užčiuopiate rankeną, ant kurios kabo svoris, ištemptas per virvę. Tada ramiai patraukite rankeną ir suderinkite su dėžė. Turėtumėte įsitikinti, kad jūsų nugara lieka tiesi net ir esant apkrovai.
Šis pratimas daugiausia treniruoja viršutinius nugaros ir pečių raumenis. Klasikiniai nugaros pratimai su mašinomis taip pat apima smakrą ir kryžiaus kėlimas ir latissimus traukti. Tačiau šie pratimai labiau skirti pažengusiems sportininkams ir turėtų būti pradėti tik po kelių savaičių treniruočių.
