Koronos pandemijos metu daugelis žmonių yra priversti likti namuose ir dirbti iš ten. Tai daro temą sveikatai namų biure šiuo metu ypač aktualu. Bet kaip jūs galite suprojektuoti savo namų biurą sveikatai-draugiškas? Kaip reikėtų pritaikyti monitorių, stalą ar biuro kėdę, kad būtų išvengta tokių skundų kaip nugara skausmas ir įtampa? Mes suteikiame jums patarimų, kaip tinkamai naudoti ergonomiką namų biure.
Kas yra ergonomika?
Ergonomika yra mokslo šaka, nagrinėjanti žmonių tarpusavio prisitaikymą ir jų darbo sąlygas. Praktiškai ergonomiškas darbo vietos dizainas reiškia, kad darbas būtų kuo patogesnis ir sveikesnis. Čia tikslas yra pasiekti ergonomišką laikyseną. Tai laikysena, kuri palengvina sąnarių ir apsaugo nuo įtampos. Pavyzdžiui, biuro darbovietėje būtinas pritaikytas stalas ir biuro kėdė, kad būtų išvengta nugaros skausmas, paslydę diskai, kojų padėtis ir venų varikozė.
Kaip suprojektuoti savo darbo vietą?
Tie, kurie namuose dirba kompiuteriais, turėtų stengtis sudaryti kuo geresnes sąlygas sveikai dirbti atitinkamame kambaryje:
- Namų biuras turėtų būti mažiausiai aštuonių – dešimties kvadratinių metrų ploto ir įsikūręs ramioje aplinkoje. Jei įmanoma, gali būti patartina darbo vietą įrengti atskirame kambaryje. Tokiu būdu darbo zoną galima atskirti nuo gyvenamojo ploto. Tylūs sutrikimai gali vadovauti į galvos skausmas, stresas, Ir net klausos praradimą ilgalaikėje perspektyvoje, jei yra triukšmas.
- Optimali kambario temperatūra nuo 18 iki 24 laipsnių. Vėsesnė temperatūra apsunkina spausdinimą ir rašymą. Šiltesnė temperatūra gali vadovauti į galvos skausmas, svaigulys ir kraujotakos problemos.
- Drėgmė turėtų būti apie 50 proc. Tai gali užkirsti kelią alerginėms reakcijoms (pvz., Žiedadulkėms ar namų dulkėms) ir dirgliai kosulys, kurios dažnai būna per sauso oro pasekmė.
- Kambario temperatūra ir drėgmė turėtų išlikti nepakitę.
- Be to, augalai gerina savijautą ir metabolizuojasi anglis dioksido į deguonis.
Optimalios apšvietimo sąlygos namų biure
Tinkamos apšvietimo sąlygos taip pat yra labai svarbios norint išvengti nereikalingo akių krūvio ir gerai susikaupti. Stalas turėtų būti šalia lango, kad būtų išnaudota dienos šviesa ir jei būtų tinkamos apšvietimo sąlygos, galite apsieiti be dirbtinio šviesos šaltinio. Be to, nustatoma regėjimo linija į išorinį pasaulį, o tai teigiamai veikia gerovę. Stalas turėtų būti pastatytas į lango šoną taip, kad saulė neakintų iš priekio ar nemestų šešėlių iš paskos. Jei vienas priklauso nuo dirbtinės šviesos, tai šviesa turėtų būti pakankamai ryški. Ekspertai nurodo apšvietą liuksais. Tai yra kvadratinio metro apšvietimo matavimo vienetas, kuris biuro darbo vietoje turėtų būti nuo 500 iki 1,500 liuksų. Apšvietimo šaltinis turėtų būti įstrižai nukreiptas iš šono ir kuo tolygiau apšviesti darbo vietą. Reikėtų kiek įmanoma vengti akinimo ir atspindžių. Lempos šviesa gali turėti skirtingus baltos spalvos atspalvius. Taip pat įrodyta, kad jie turi skirtingą poveikį žiūrovui:
- Mėlyna šaltas dienos šviesa balta spalva labai gaivina ir pagerina našumą.
- Tačiau šiltesnė, gelsvesnė šviesa veikia gana ramiai ir slopina
Baltas atspalvis turėtų būti parenkamas pagal poreikį. Tačiau reikia pažymėti, kad šviesos šaltiniai su mėlynais tonais gali sukelti miego problemas, kai jie naudojami vakare ar naktį. Mirksinčios lempos turi neigiamą poveikį sveikatai našumą ir gali sukelti galvos skausmas, nuovargis ir darbo rezultatų sumažėjimas.
Kokią įrangą reikia naudoti namų biure?
Norėdamas gerai dirbti namuose, išskyrus ramų, stresas- būtina nemokama aplinka ir tinkamas apšvietimas, tinkami baldai ir techniniai indai. Atitinkama įranga buvo sukurta atsižvelgiant į ergonomiką, leidžiančią atsipalaiduoti, nekenkti sveikatai ir efektyviai. Į šią įrangą įeina:
- Ofiso kedė
- Stalas
- Ekranas
- klaviatūra
- pelė
Ką reikėtų atsižvelgti į šią įrangą, kalbant apie ergonomiką darbe, pateikiame toliau.
Ko turiu ieškoti biuro kėdėje?
Biuro kėdės paprastai yra sukurtos taip, kad būtų pasiekta ergonomiška sėdėjimo padėtis. Tai reiškia pozicija, kurios laikysena yra atsipalaidavusi, o sąnariai ir nugara kuo mažiau apkraunami. Tačiau svarbu žinoti, kad nerekomenduojama griežtai laikytis ergonomiškos sėdėjimo padėties, tačiau reguliarūs judesiai ir laikysenos pokyčiai yra naudingi sveikatai. Norėdami laikytis sveikatai palankios sėdėjimo pozos, atsižvelkite į šiuos patarimus:
- Teisingas sėdėjimo aukštis pasiekiamas, kai viršutinė ir apatinė kojos sudaro stačią kampą, o pėdos yra tiesios ant grindų. Jei tai neįmanoma, galima naudoti kojos atramą.
- Nugara turi būti visiškai prieš atlošą ir tarp kelio galo ir sėdynės pagalvėlės turėtų būti nuo dviejų iki trijų pirštų pločio.
- Jei kėdė turi juosmens atramą (ryškią atramą juosmens srityje), ji turėtų stabilizuoti nugaros laikyseną. Jei jis neteisingai sureguliuotas, jis gali nustumti sėdynę į tuščiavidurę galinę padėtį. Taip pat galima pasirinkti dinamišką atlošą, kuris turėtų būti pritaikytas prie sėdinčiojo svorio.
- Porankio aukštis yra tinkamai sureguliuotas, kai viršutinė ir apatinė rankos sudaro maždaug stačią kampą.
Pagrindas, tai yra biuro kėdės kojos, turėtų būti sukurtos taip stabilios, kad atsistojus, atsilošus ir išlindus į šoną kėdė nepasvirtų. Ratukų pasirinkimas priklauso nuo grindų pobūdžio. Kietieji ratukai tinka minkštoms grindims, o minkšti - kietosioms grindims. Kilimams rekomenduojami didesnio skersmens ratukai, nes jie suteikia didesnę judėjimo laisvę.
Kiti biuro kėdžių tipai
Klasikinės biuro kėdės alternatyvos taip pat yra aktyvios kėdės arba balno kėdės. Aktyvi kėdė neturi atlošo ir paprastai turi kilnojamą pagrindą. Tai skatina daugiau judėti ir keisti laikyseną. Todėl, skaudantys raumenys gali atsirasti vartojimo pradžioje. Jis yra reguliuojamas aukštyje, kaip ir ergonomiška biuro kėdė. Balnelio kėdėje jūs laikotės vertikalesnės padėties dėl plataus kampo tarp kojų. Jungtys todėl yra mažiau įtemptos, o stuburas yra laikomas stačiau. Gerėja ir ši sėdėjimo laikysena kvėpavimas ir žarnyno funkcija atveriant dėžė o pilvas mažiau suspaustas. Tai taip pat skatina daugiau laikysenos pokyčių. Nerekomenduojama naudoti mankštos kamuolio kaip biuro kėdės pakaitalo, nes beveik neįmanoma sureguliuoti kėdės aukščio. Todėl jis gali būti prastai pritaikytas pagal individualų dydį ir svorį. Tai lemia neteisingą laikyseną, o ne tikėtiną ergonomišką sėdėjimo pozą.
Koks yra tinkamas stalas?
Stalas taip pat turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į ergonominius sumetimus:
- Stalas turėtų būti 160 x 80 centimetrų dydžio.
- Teisingas rašomojo stalo aukštis yra nuo 65 iki 85 centimetrų, o rankos turi būti laisvai, atitinkamai, stalo lygyje porankiai biuro kėdės. Jei dirbate stovėdami, viršutinė ir apatinė rankos turi būti bent 90 laipsnių kampo.
- Stalas turi būti stabilus. Užtikrinti koja ir kojų kambarys, C-pėdos ar T-pėdos dizainas yra ypač tinkamas. Keturkojis stalas gana trukdo.
- Matinis stalo paviršius išvengia erzinančių atspindžių. Stalo kraštai turi būti suapvalinti.
- Kad būtų išvengta kliūčių, rekomenduojama kabelius paleisti per montavimo kanalus.
- Tvarkingas ir tvarkingas stalas skatina darbo efektyvumą.
- A reguliuojamo aukščio stalas gali būti rekomenduojama, kad būtų galima nustatyti teisingą stalo aukštį.
- Stovintys stalai leidžia dažniau keisti laikyseną ir taip palengvina sąnarių, treniruoti raumenis ir skatinti kraujas cirkuliacija.
Kaip reikėtų reguliuoti monitorių?
Norėdami tinkamai nustatyti ekraną ergonomiškoje darbo vietoje:
- Atstumas tarp žiūrovo akių ir ekrano paviršiaus vadinamas žiūrėjimo atstumu. Tai priklauso nuo ekrano dydžio: pavyzdžiui, 19 colių ekranui rekomenduojamas 80 centimetrų atstumas, o 24 colių - metrinis žiūrėjimo atstumas.
- Ekrano viršus yra gerokai žemiau akių lygio.
- Ekraną reikia šiek tiek pakreipti atgal.
- Ekrane turėtų būti nustatyta didžiausia reguliuojama raiška.
- Ekrano ryškumas nustatomas atsižvelgiant į darbo vietos ryškumą: Kuo šviesesnė aplinka, tuo ryškesnis turėtų būti ir ekranas. Čia orientacinė vertė yra mažiausiai 100 cd už kvadratinį metrą.
- Tamsūs personažai visada turėtų būti rodomi šviesiame fone, nes tada pasikeitimas tarp stalo pagalvėlių ir ekrano mažiau vargina akis. Šis parametras vadinamas pozityviu ekranu. Priešingai, vadinamasis „Dark Mode“, kai fonas yra tamsus.
- Simboliai turėtų būti lengvai atskiriami nuo fono. Ekspertų teigimu, geriausiai tinka bent 4: 1 kontrastas.
- Rekomenduojamas matinis ekrano paviršius ir ryškus korpusas.
Beje, tie, kurie turi nešiojamąjį kompiuterį, turėtų, jei įmanoma, prijungti išorinį monitorių arba padėti nešiojamąjį kompiuterį ant pakelto nešiojamojo kompiuterio stovo ir naudoti kartu su išorine pele ir klaviatūra. Nes darbas prie nešiojamojo kompiuterio sukelia nepatogumų vadovas pozicija, kuri ilgainiui gali vadovauti į įtampą ir nugarą skausmas.
Kuo ypatinga ergonomiška klaviatūra?
Daugelis klaviatūrų yra per plačios arba pakreiptos netinkamu kampu, o tai gali sukelti diskomfortą rankose, pečiuose ir kaklas. Su ergonomiška klaviatūra riešas lieka ramioje padėtyje ir nėra sulenkta aukštyn ir į šoną, kaip yra įprasto klaviatūros atveju. Jei ergonomiškos klaviatūros nėra, gali padėti minkštas rankos atrama ar klaviatūros pakreipimas atgal. Ypač dešiniarankiams, pečių ir kaklas skausmo galima išvengti nenaudojant klaviatūros su skaičių klaviatūra. Su vadinamąja kompaktiška klaviatūra pelę galima nukreipti arčiau kūno centro, o tai reiškia, kad rankos nereikia išskleisti taip toli.
Kodėl ergonomiška pelė?
Įprastos pelės sukelia pasikartojančią didelę įtampą dilbis, kuris gali sukelti sausgyslių uždegimą arba vadinamąjį pelės ranka, Papildomai, nervai yra susierzinę, o tai gali sukelti kaklas, peties ir nugaros skausmas. Ergonomiškos pelės siekia palaikyti natūralią rankos laikyseną palenkdamos ranką labiau į šonus nei įprastos pelės. Tai darydamas dilbis remiasi kampu ant rašomojo stalo paviršiaus. Šlaunikaulis ir spindulys yra lygiagretūs vienas kitam. Tai mažiau apkrauna raumenis, nervus ir jungiamasis audinys ir palaiko gerą kraujas cirkuliacija. Delnas beveik visiškai liečiasi su pele, todėl jį lengviau valdyti.
Kur galėčiau gauti daugiau informacijos?
2013 metais Vokietijos įstatymų numatytas draudimas nuo nelaimingų atsitikimų pradėjo prevencijos kampaniją „Pagalvok apie mane. Dein Rücken “(„ Pagalvok apie mane. Tavo nugara “) prevencinė kampanija nuo su darbu susijusios nugaros įtampos. Svetainėje galite rasti daug informacijos apie su darbu susijusią nugaros įtampą, įskaitant darbą biure. Taip pat yra nuorodų į galimus pratimus nugaros, peties ir dėžė raumenys.
Daugiau patarimų, kaip apsaugoti namų biurą
Dirbant namų biure svarbu ne tik ergonomiškas darbo vietos nustatymas. Jei praleisite visą dieną savo keturiose sienose, galite padaryti dar daugiau, kad išliktumėte sveiki. Kaip rodo šie patarimai, pusiausvyra yra sveikos namų biuro raktas:
- Skirkite laiko savo darbui, bet ir tiek pat, kiek reguliarioms pertraukoms. Tai darydami atsistokite, šiek tiek judėkite ir pasitempkite, taip pat leiskite akims kartais atsipalaiduoti, pavyzdžiui, žiūrėdami į tolį.
- Biure pokalbis prie kava mašina trumpai išsiblaško ir ramina pertraukas. Stenkitės nepamiršti tarpasmeninių kontaktų net namų biure, pavyzdžiui, dažniau pakeldami telefoną.
- Gerk pakankamai. Tai gali padėti pasiimti savo vanduo buteliuką tiesiai ant savo stalo, kad sutaupytumėte erzinančio ėjimo į virtuvę ir butelis būtų nuolatinis priminimas jūsų regėjimo lauke.
- Valgykite subalansuotą ir sveiką dieta. Net jei šiuo metu jus dažniau traukia prie sofos su guminių meškų maišeliu, o darbo valandos namų biure dažniau susilieja su laisvu laiku, skirkite laiko virimo. Būtinai valgykite pakankamai vaisių ir daržovių.
- Be to, sportas subalansuoti yra labai svarbu. Net namuose yra daugybė variantų, nuo joga į didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kurias galite atrasti patys. Tuo tarpu net daugelis vietinių sporto salių siūlo treniruotis internetu. Čia taip pat pristatome keletą pratimų, skirtų namuose.
