Angliavandeniai ir sportas

Įvadas

Šis angliavandenių yra apibendrinti kaip anglies junginys su hidratais. Angliavandeniai išskiriami į:

  • Paprasti cukrūs (monosacharidai): gliukozė, fruktozė, galaktozė, pvz., dekstrozė
  • Dvigubi cukrūs (disacharidai): maltozė, sacharozė, laktozė pvz

    runkelių cukrus

  • Daugybė cukrų (oligiosacharidai): sudaryti iš 3–10 monosacharidų, pvz., Energetinis gėrimas sportuojant, skrebučiai
  • Poli cukrūs (polisacharidai): krakmolas, celiuliozė, pvz., Bulvės, makaronai, ryžiai

Polisacharidai susideda iš junginių, kartais viršijančių 100 000 monosacharidų molekulių.

Vienas iš svarbiausių polisacharidų yra augalinis krakmolas, kurio yra ir bulvėse, ir grūdų produktuose. Gyvūninio krakmolo (glikogeno) daugiausia yra raumenyse, tačiau mityboje jis beveik neturi jokio vaidmens. Tačiau glikogenas vaidina svarbų energijos atsargų vaidmenį. Celiuliozę galima laikyti skrandyje. Augalinis krakmolas žarnyne paverčiamas atskiromis cukraus molekulėmis, bet taip pat ir burna prasideda nuo žarnyno ir yra saugomi raumenyse glikogeno pavidalu arba per kraują gabenami į organus, ypač raumenis, ir prireikus deginami arba taip pat laikomi kaip glikogenas. smegenys padengia paklausą angliavandenių tik iš gliukozės (gliukozės).

Bendradarbiavimas

Žmogaus kūnas gali būti laikomas trimis būdais angliavandenių. Angliavandenių saugojimas kepenys (maždaug 75 g.

), saugojimas raumenyse (apie 300 g.) ir angliavandenių kaupimasis raumenyse kraujas (apytiksl.

5g.). Kaip jau minėta, angliavandeniai yra energijos tiekėjai. Angliavandeniai iš kepenys reikalingi organų funkcijoms.

Šis kraujas kitu atveju cukraus lygis visada yra pastovus cukraus kiekis kraujyje ligos (diabetas cukrinis diabetas). Angliavandenių atsargos kepenys o raumenis galima padidinti reguliariai mankštinantis. Tai suteikia kūnui daugiau energijos.

Tačiau šis sandėliavimo padidėjimas galimas tik vartojant polisacharidus (sudėtinius angliavandenius). Nors paprastieji cukrūs suteikia energijos, juose nėra jokių skaidulų ar mineralų ir jie turi neigiamą poveikį cholesterolio kiekis lygius. Todėl monosacharidai ir disacharidai neturėtų sudaryti daugiau kaip 10% paros suvartojamų angliavandenių.

Norint efektyviai naudoti angliavandenius, būtina juos derinti su kitais maisto komponentais. 1. kalis 2. skystas 3. chromas 4. baltymai

  • Angliavandenių reikia kalis laikyti raumenyje. Kalis daugiausia yra vaisiuose, salotose ir daržovėse.

    Todėl ištvermė sportininkai visada turėtų susieti savo dieta į šias maistines medžiagas.

  • Be kalio, reikia pakankamai skysčių angliavandeniams kaupti raumenyse. Kasdien reikia išgerti mažiausiai 2.5 litro. Pakankamas skysčių kiekis yra vanduo, vaistažolių ir vaisių arbatos, vaisių sulčių purškikliai ir kiti sportiniai gėrimai.

    Kavą, juodąją ir žaliąją arbatą visada reikia gerti kartu su stikline vandens, nes jos turi šlapimą varantį poveikį, todėl nesuteikia optimalaus skysčio.

  • Mikroelementas chromas pagerina insulinas ir leidžia raumenims geriau absorbuoti angliavandenius. Chromas naudojamas kaip užrakto atidarytuvas. Ypač ryte chromas turėtų būti maistinėse medžiagose.
  • Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - aukštos kokybės baltymai vaidina svarbų vaidmenį vartojant angliavandenius.

    Baltymai pagerina insulinas poveikį ir taip papildomai leidžia geriau absorbuoti angliavandenius.

Angliavandeniai: Kalis: Chromas: Baltymai: Šioje temoje „Angliavandenių lentelė“ pateikiama informacija apie angliavandenių kiekį tam tikruose maisto produktuose.

  • Makaronai
  • Ryžiai
  • Duona
  • Bulvės
  • Muselis
  • Pomidorų padažas
  • Daržovės
  • Pomidorai, paprikos
  • kvarkas
  • Vaisiai
  • Kapučino
  • Grybai
  • Edamas, Gouda
  • Viso grūdo dribsniai
  • Riešutai
  • Migdolai
  • sūris
  • Žirniai
  • Žuvis, mėsa
  • Pupelės
  • Kiaušiniai, varškė
  • Pienas, jogurtas

Trumpalaikio maksimalaus fizinio krūvio metu (apie 20 raumenų susitraukimai), reikalinga energija gaunama iš kreatino fosfatai (KrP).

Tik po ilgesnio nei apytiksliai krūvio. 8 sekundės yra energija, kurią teikia angliavandeniai. Pirmiausia anaerobiškai, be deguonies, tada aerobiškai, vartojant deguonį.

Ypač svarbus vaidmuo tenka glikogenui ištvermė stresas. Kg raumenų apytiksliai Yra 15 gramų glikogeno. 80 kg sveriančiam vyrui tai atitinka maždaug 500 gramų glikogeno visame kūne.

Manoma, kad maždaug 200 minučių mankštos metu organizmas sudegina apie 30 gramų angliavandenių. Kadangi normaliomis sąlygomis glikogeno atsargos yra pakankamai užpildytos, angliavandenių tiekti prieš pat krūvį nereikia. Tačiau glikogeno atsargos ilgesnį krūvį atlieka našumą ribojantį vaidmenį. Varžybose angliavandeniai turėtų būti tiekiami monosacharidų pavidalu, o glikogeno atsargos turėtų būti pakankamai užpildytos.