Funkcinės jėgos treniruotės

Sinonimai plačiąja prasme

  • Į amžių orientuota jėgos treniruotė
  • Sveikatos treniruotės
  • Amžiaus sportas
  • Į sveikatą orientuota fitneso treniruotė

Nuolatinis vyresnio amžiaus gyventojų skaičiaus augimas ir moksliniai tyrimai lemia, kad sporto svarba vyresniame amžiuje vis labiau tampa sporto mokslo akcentu. Nuolat auganti paklausa ir būsimos vyresnės kartos susidomėjimas nesuskaičiuojama daugybe sportinių veiklų jau yra pelninga ateities rinka. Daug tinkamumas studijos jau sureagavo asmenine treniruote ir pakeitė savo sąvokas iš grynos stiprumo mokymas į funkcines, į amžių orientuotas jėgos treniruotes prevencijos ir reabilitacijos srityje.

Vis daugiau atgalinių mokyklų ir daugybė specialiųjų idėjų stiprumo mokymas su funkciniais pagrindais. Tačiau ne visi nustatyti metodai yra naudingi. Tikslinė grupė funkcinių stiprumo mokymas yra vyresnio amžiaus žmonės.

Nors jaunesnių sportininkų motyvacija jėgos treniruotėms pirmiausia yra grynas raumenų kaupimasis, didėjant amžiui, jėgos treniruotės vis dažniau vertinamos funkciniu požiūriu. Be to, jėgos treniruotės naudojamos reabilitacijoje, kad sportininkas galėtų dalyvauti kasdieniame gyvenime. Čia taip pat jėgos treniruotės dedamos į funkcinį kontekstą.

Tikslai

Kaip matyti iš tikslinės grupės, individualūs funkcinės jėgos treniruotės tikslai gali būti įvairūs. Profilaktiškai atliekant geriatrijos sportą, priekyje yra atraminių ir laikančiųjų raumenų raida. Tai apima visų pirma pilvo raumenys ir nugaros raumenys, taip pat sėdmenų raumenys ir priekiniai šlaunis raumenys. Atlikdami tinkamas jėgos treniruotes taikydami tinkamus metodus, mes stengiamės įsitempti žmogaus raumenys taip, kad kasdienius judesius būtų galima atlikti be problemų iki senatvės.

Adaptacijos simptomai

Atliekant tikslines funkcinės jėgos treniruotes, organizmui pasiekiama daug teigiamo prisitaikymo poveikio. Tarp svarbiausių yra. ir nuo naujausių tyrimų:

  • Širdies ir kraujagyslių sistemos tobulinimas
  • Sumažinus kraujospūdį
  • Arteriosklerozės profilaktika
  • Osteoporozės profilaktika
  • Kūno riebalų deginimas
  • Raumenų augimas
  • Sąnarių stabilizavimas
  • Psichologinės gerovės gerinimas
  • Teigiamas poveikis protiniams gebėjimams

svarbu:Skausmas raumenų pažeidimai dažnai yra greitai atpažįstami ir dažniausiai trunka trumpai (raumenų skausmas).

Raumenys gali greičiau atsinaujinti, o raumenų sužalojimai dažniausiai įvyksta staiga. Skirtinga situacija yra su raumenį supančio audinio srityje. Sąnario aparato sužalojimai ir kt.

paprastai pasitaiko labai ilgą laiką ir yra laipsniški, todėl jie beveik nepastebimi. Regeneracija taip pat trunka daug ilgiau. Daugelis sporto tiekėjų ir sveikatai sąvokose nekreipiama dėmesio į šį reiškinį ir daugiausia dėmesio skiriama tik teigiamam raumenų auginimo poveikiui, kad būtų pašalintos problemos sąnarių.

Funkcinės jėgos treniruotės visada apima pratimus, kuriems reikia kelių raumenų grupių vienu metu. Taigi, didesnė sėkmė pasiekiama mažiau treniruojantis. Taip pat skatinamas tarpraumeninis koordinavimas (kelių raumenų grupių sąveika).

Todėl toks pratimas kaip veršelių pakėlėjas nėra naudingas pratimas atliekant funkcinę jėgą. Į pratimus visada reikia atsižvelgti atsižvelgiant į kasdienį judėjimą. Pavyzdys: priekis šlaunis raumenys perima funkciją tempimo viduje kelio sąnarys ir lenkiantis klubų sąnarys.

Tačiau kasdieniame gyvenime raumuo reikalingas lenkimui klubų sąnarys. Todėl raumenys turi būti treniruojami pratimais, reikalaujančiais lenkimo klubų sąnarys. Tai yra, pavyzdžiui koja presai ir kelio lenkimai.

Šis koja ekstensorius netinka. Atliekant funkcinę jėgos treniruotę, skiriami veiksmo ir fiksacijos raumenys. Fiksavimo raumenys yra raumenų grupės, atliekančios daugiausia statinę užduotį.

Šie raumenys daugiausia apima tiesius pilvo raumenys ir gilūs, ilgi nugaros raumenys. Todėl jie taip pat turėtų būti statiškai (laikantys) pakraunami per svorio mokymo. Didžiausius pavojus per jėgos treniruotes sukelia jungiamojo ir atraminio audinio pažeidimai (kaulai, raiščiai, Sausgyslės, sąnarių, kremzlė).

Todėl funkcinės jėgos treniruotės visada švelniai palaiko ir jungiamasis audinys. Tai reiškia, kad nereikia didelių ir greitų apkrovų ir nėra perdėtų hiperekstensija judesiai. Funkcinėse jėgos treniruotėse prioritetas yra „švelnūs metodai“. Kodėl šie švelnūs metodai? Stiprumo treniruotės, kurių intensyvumas yra 70-80%, turi neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistema.

Šis kraujas sumažėja raumenų tiekimas ir kraujospūdis pakyla. širdis raumenims reikia daugiau deguonies. Prieš pat raumens išsekimą, kraujas slėgis yra didžiausias.

Metabolizmo požiūriu (medžiagų apykaita) dėl raumenų išsekimo krūviai suaktyvėja anaerobinė medžiagų apykaita ir sukelia didelę laktatas vertybes. Tai neigiamai veikia raumenų elastingumą, sąnarių apykaitą ir imuninė sistema. Didelės apkrovos treniruotės metu taip pat sukelia raumenų traumų riziką ir motyvacijos praradimą dėl nemalonių pojūčių.

Treniruočių vienete integruoti tik svarbiausi pratimai, kad maksimali sėkmė būtų pasiekta su minimaliomis pastangomis. Kiekvienai mašinai atliekama nuo 15 iki 18 pakartojimų mažu ir didžiausiu greičiu. Išskyrus fiksavimo raumenis.

Kiekvienoje mašinoje reikia užpildyti mažiausiai 2–3 rinkinius. Pertraukos tarp rinkinių pakanka nuo 45 sekundžių iki vienos minutės.

  • Latissimus ekstraktas
  • Štangos spaudimas
  • Bicepso garbanos
  • Pilvo traškėjimas statinis
  • Hipertempimas guli statiškai
  • Kojų presas
  • Iliopsoa treniruotės