Kaip galiu apskaičiuoti kalorijų suvartojimą treniruočių metu?
Jei norite padaryti savo stiprumo mokymas dar efektyviau, galite apskaičiuoti kalorijų suvartojama ir tiekiama. Ypač statant raumenis svarbu aprūpinti kūną daugiau kalorijų nei sunaudoja. Jei norite numesti svorio ant kojų, būtų viskas priešingai.
Vadinamoji energija subalansuoti turėtų būti teigiamas svorio mokymo ar raumenų auginimas. Norint apskaičiuoti jėgos atleto kalorijų poreikį, internete sklando daugybė skirtingų formulių. Kai kurie iš jų yra sudėtingesni, kiti yra gana lengvai atliekami ir apskaičiuojami.
Visų pirma turite apskaičiuoti savo bazinį medžiagų apykaitos greitį, kuris suteikia informacijos apie jūsų kūno kalorijų poreikį. Bazinis medžiagų apykaitos rodiklis nurodo kūno kalorijų suvartojimą ramybės būsenoje. Apskaičiuojant medžiagų apykaitos normą ramybės būsenoje, jums reikia sportininko kūno svorio, padauginto iš 24 (valandų).
Moterims ši vertė taip pat padauginama iš 0.9, nes moterų medžiagų apykaitos ramybės būsena ramesnė nei vyrų. Vidutinis 75 kg sveriantis vyras ramybės metu sunaudoja 75 (kg) x 24 (val.) = 1800 kilokalorijų. Be ramybės būsenos medžiagų apykaitos greičio, taip pat reikalingas medžiagų apykaitos greitis.
Tai sudaro darbo ir laisvalaikio apyvarta. Norint apskaičiuoti šią vertę, reikalingas kintamasis, apibrėžiantis fizinį energijos suvartojimą esant skirtingoms apkrovoms. Tam naudojama vadinamoji PAL vertė.
Skirtingoms veiklos rūšims pateikiamos skirtingos vertės: Šios PAL vertės nurodo fizinį aktyvumą kasdieniame gyvenime. Jei pridedama sportinė veikla, PAL vertė padidėja dar dešimt procentų už kiekvieną sporto valandą per dieną. Taigi rezultatų perskaičiavimas apskaičiuojamas iš PAL (sportas) + PAL (laisvalaikis).
Mūsų pavyzdys daugiausia užsiima nuolatine veikla (PAL vertė 1.8). Ši vertė padidėja dar dešimčia procentų, nes kasdien sportuojama po vieną valandą. Dėl to PAL vertė (60 minučių sportui) yra 0.1, o tai reiškia, kad rezultatų apyvarta apskaičiuojama taip: Našumo medžiagų apykaitos greitis = PAL-laisvalaikis (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.
Kitas kintamasis yra virškinimo praradimas, nurodantis virškinimo metu prarastą energiją. Virškinimo nuostoliai paprastai būna maždaug dešimt procentų. Dabar visos vertės gali būti įtrauktos į skaičiavimą, o kalorijų suvartojimas gali būti apskaičiuojamas žmonėms, kurie tai daro stiprumo mokymas.
Apskaičiuojant asmens pavyzdį, medžiagų apykaitos greitis yra 1800 kalorijų. Pagal pirmiau pateiktą skaičiavimo pavyzdį galios keitimo vertė yra 1.9. Virškinimo konversija dabar pridedama prie šios vertės (0.1), todėl PAL vertė yra 2.0.
Todėl pavyzdiniam asmeniui vidutiniškai reikia 1800 kalorijų x 2.0 = 3600 kalorijų. Dabar mėginys turėtų suvartoti 3600 kalorijų, kad nei priaugtų, nei numestų svorio. Jei stiprumo mokymas yra skirtas raumenims auginti, tada reikėtų suvartoti daugiau nei 3600 kalorijų.
- Miegas: 1,0
- Daugiausia veikla sėdint ar gulint: 1.2
- Darbas prie stalo: nuo 1.3 iki 1.4
- Dalinai stovintis, daugiausia sėdintis: nuo 1.6 iki 1.7
- Daugiausia stovima veikla: nuo 1.8 iki 1.9
- Fiziškai sunkus darbas: nuo 2.0 iki 2.4
Visi šios serijos straipsniai:
