Kojų lašai
Šis pratimas idealiai tinka žemesnėms treniruotis pilvo raumenys. Pradinė padėtis yra gulint ant nugaros rankomis į kūno šonus. Kojos dabar ištemptos vertikaliai į viršų ir yra lygiagrečios.
Iš šios padėties kojos dabar lėtai nuleidžiamos ir vėl pakeliamos. Norint išvengti tuščios nugaros atliekant šį pratimą, kojos neturėtų būti vedamos per daug žemyn. Kėlimą ir nuleidimą galima pakartoti 10–15 kartų arba atlikti maždaug 30 sekundžių. Tada kojos laikomos vertikalioje padėtyje ir sukryžiuojamos pakaitomis. Rankos gali atsiremti į kūno šonus arba būti ištiestos nuo kūno.
Klubo trikotažas
Šis pratimas atliekamas vieną minutę ir treniruojasi subalansuoti ir koordinavimas. Pradinė padėtis vėl yra gulint ant kojų ore. Šį kartą, be kojų, klubai taip pat pakeliami į orą, kad apatinė nugaros dalis nebeliečia grindų.
Iš šios padėties pirmiausia klubas padedamas ant grindų, o tada kojos nuleidžiamos tiesiai virš grindų ir ten laikomos. Tada kūnas vėl ištempiamas į viršų. Rankos stabilizuoja klubus arba guli ant grindų šonuose, kad išlaikytų subalansuoti geriau.
Rusijos Tvist
Pagrindinė šio pratimo padėtis yra sėdėjimas ant grindų su kojomis. Dabar viršutinė kūno dalis yra šiek tiek pasvirusi atgal. Jei norite padidinti sunkumų lygį, taip pat galite pakelti kojas, o ne padėti ant grindų.
Nesvarbu, ar pasirinkote lengvą, ar sunkesnę versiją, vieną minutę pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir į kairę ir treniruokitės ypač šoninį pilvo raumenys. Jei pakėlėte kojas, viduryje turėsite didesnį intensyvumą pilvo raumenys. Kitas pratimo variantas atliekamas pridedant svorius pilvo raumenų treniruotės metu, kurie laikomi rankose.
Planas
Šviesos lenta: Šis pratimas taip pat žinomas kaip lenta ir kaip Šviesos lenta yra paprasčiausia lentos forma. Pagrindinis šio pratimo akcentas yra pilvo raumenys. Tačiau pridedami ir atraminiai bagažinės raumenys.
Šviesos lentoje kūnas laikomas ant kelių ir alkūnių. Šis pratimas ypač tinka pradedantiesiems. Tikslas yra išlaikyti tam tikrą laiką (pvz., 30 sekundžių) tokią padėtį tiesia bagažine.
Plankas: Šis pratimas yra kitas lentos lygis ir jau šiek tiek reiklesnis nei Šviesos lenta. Čia atraminiai paviršiai dabar yra alkūnės ir kojos. Taigi didesnis kūno plotas yra ore ir turi būti laikomas, o tai padidina intensyvumą aukštyn.
Pratimo variantai yra kojų ar rankų kėlimas ir kartu padidėjęs krūvis. Visas lentas: Šis lentos variantas yra kitas lygis ir šiek tiek intensyvesnis nei lenta. Čia sportininkas yra atsilenkimo padėtyje ir stengiasi kuo ilgiau išlaikyti šią poziciją. Sėdmenys neturėtų nusileisti, o kūno įtampa turėtų būti palaikoma visą pratimo laikotarpį. vadovas yra stuburo pratęsimas ir kvėpavimas turėtų tęstis paprastai.
