Kreatinas / kreatinas
Kreatinas (kreatino monohidratas, kreatinas) yra tarpinis energijos apykaitos produktas. Kreatinas yra suformuotas kepenys ir inkstas iš aminorūgščių glicinas ir argininas. Kreatinas susikaupęs raumenyje stiprina hipoglikemiją insulinas padidina cukraus absorbciją raumenyse.
Kreatinas sintetina adenozino trifosfatą (= ATP), kuris aprūpina raumenis energija. Padidėjęs ATP lygis leidžia raumeniui atlikti ilgesnį laiką, be padidėjusio parūgštėjimo dėl padidėjusio laktatas lygius. Paros poreikis kreatinui, esant „normaliam“ krūviui, yra apie 2 gd, maždaug pusę jų turi sintetinti pats organizmas, o likusią dalį reikia pasiimti su maistu (žr. Natūralius šaltinius).
Prisitaikymas per stiprumo mokymas vyksta ne treniruotės metu, kaip daugelis mano, bet intervalais tarp treniruočių dirgiklių. (superkompensacijos principas). Šis superkompensavimo principas reiškia, kad treniruotes pradedu nuo pradinės A vertės.
Apkrova treniruotės metu sumažina mano veiklą. Vertė B. (pvz., Krūtinės treniruotės pabaigoje jaučiuosi silpna ir niekada nebegalėčiau pasirodyti taip gerai, kaip dariau pradžioje).
Dabar ateina atsigavimas (regeneracija). Dėl įtempimo kūnas „pastebi“, kad negalėjo jo atlaikyti ir atsistato viršija pradinę reikšmę A. (C vertė, tai vadinama padidėjusia funkcine būsena). Būtent šiuo metu turėtų sekti kitas treniruotės stimulas.
Kada ir kiek atsinaujina?
Iš kur dabar žinoti, kad pasiektas laikas C (žr. Aukščiau)? Regeneracijos trukmė priklauso nuo treniruotės intensyvumo. Iš esmės raumeniui atsinaujinti reikia mažiausiai 24 valandų. Jei treniruotės stimulas yra per stiprus, visiškas regeneravimas kartais gali užtrukti iki 7 dienų. Tačiau tai pastebima ir dėl stipraus raumenų skausmo. Iš esmės galite treniruotis kasdien, tačiau tuomet turėtumėte pakeisti raumenų grupę ir įsitikinti, kad kiekvienas raumuo atsinaujina bent vieną dieną po treniruotės.
Visi šios serijos straipsniai: