Baltymai / baltymai
Iš esmės galima atskirti nuo pagrindinių maistinių medžiagų (angliavandenių, riebalai ir baltymai) tarp energijos apykaitos ir statybinių medžiagų apykaitos. Baltymai yra statybinės medžiagų apykaitos dalis, ty jie yra atsakingi už raumenų auginimą. Tik tada angliavandenių nebėra, ar organizmas degina baltymus, kad pagamintų energiją.
Kasdienis baltymų poreikis yra 1gkg kūno svorio. Vyrui, sveriančiam 70 kg, per parą reikia 70 g. Per stiprumo mokymas šis reikalavimas padidėja iki 2 gday.
50% šio reikalavimo turėtų atitikti gyvūniniai produktai ir 50% augaliniai produktai. Kadangi riebalai ir cholesterolio kiekis dažnai yra baltymų turinčiose maistinėse medžiagose, patartina baltymus vartoti dietos forma papildai, pvz., kokteilių arba tinkamumas batonėliai ir kt. Kadangi baltymai nėra tiesioginis energijos tiekėjas, juos reikia vartoti po treniruočių, o ne prieš jas. Produktai, kuriuose yra baltymų (procentais): gyvūninės daržovės
- Mėsa (20%)
- Naminiai paukščiai (12–18%)
- Kiaušinis (14%)
- Žuvis (10–16%)
- Sūris (12–30%)
- Varškės sūris (8–11%)
- Duona (6–7%)
- Avižiniai dribsniai (14%)
- Ryžiai (7–8%)
- Ryžiai (7–8%)
- Objektyvai (23%)
- Pupos / žirniai (22%)
- Riešutai (14%)
Angliavandeniai
Angliavandeniai (gliukozės cukrūs) yra riebalų ir energijos metabolizmo dalis, be riebalų. Jie įgalina kūną mankštintis. Formos: kūnas kaupiasi angliavandenių polisacharidų pavidalu (Gykogen).
Sportuojant jie turi būti paversti monosacharidais. Todėl gliukozė yra naudinga trumpalaikiam darbui gerinti, nes jos nereikia pirmiausia konvertuoti. Dienos angliavandenių suvartojama 4 g / kg.
kūno svoris. Tačiau kai tik papildomos angliavandenių atsargos, jos virsta riebalais. Produktai, kuriuose yra angliavandenių (dalis procentais)
- Paprastas cukrus (monosacharidai), pvz
dekstrozė
- Disacharidai (disacharidai), pvz., Cukranendrių cukrus
- Polisacharidai (oligosacharidai), pvz., 3-10 monosacharidų
- Poli cukrūs (polisacharidai) augalinis krakmolas.
- Makaronai (75%)
- Kviečių miltai (76%)
- Bulvės (17%)
- Kakava (43%)
- Ryžiai (77%)
Apibrėžti raumenys ir ištreniruotas kūnas yra daugelio žmonių tikslas, todėl jūs turite sunkiai treniruotis. Konkretus dieta pritaikyta treniruotėms gali pagreitinti ir palaikyti raumenų auginimo procesą.
Mityba suteikia mūsų kūnui energijos, reikalingos visiems procesams ir visą parą. Jei norima sukurti kūno medžiagą, šiuo atveju raumenis, ilgainiui reikia suteikti daugiau energijos. Maistines medžiagas, kurios yra atsakingos už raumenų auginimą, galima suskirstyti į makroelementus ir mikroelementus.
Mikroelementai yra vitaminai ir mineralų ir tiesiogiai nepateikia kūno kūnui. Tačiau jie reikalingi energijos gamybos procesams išlaikyti veikia. Makroelementai apima baltymus, angliavandenius ir riebalus, ir jie daro didžiulę įtaką raumenų formavimui.
Abi maistinių medžiagų grupės yra labai svarbios raumenims auginti ir turėtų būti įtrauktos į subalansuotą sveiką dieta. Baltymai vaidina ypatingą vaidmenį tarp makroelementų. Be kita ko, jie užtikrina ląstelių kaupimąsi kūne.
Tai apima raumenų ląsteles, kurios beveik išimtinai susideda iš vandens ir baltymai. Baltymų turėtų būti dienraštyje dieta pakankamu kiekiu. Per dieną reikia tiekti ne daugiau kaip 2 gramus kilogramui kūno svorio.
Bet jau sėkmingai užauginti raumenis pakanka 1.5 gramo. Daugiau nei du gramai nebūtini, tačiau nekenkia raumenims. Tarp baltymai, skiriamos skirtingos vertybės.
Ši vertė rodo, kiek raumenų baltymų gali susidaryti iš tam tikro maisto baltymų kiekio. Taip pat svarbu vartoti baltymus iš skirtingų šaltinių (augalinių ir gyvūninių). Kuo didesnis baltymo valentingumas, tuo geriau.
Gyvūniniai baltymai labiau tinka auginti raumenis nei augaliniai baltymai. Kiekvieno valgio metu reikia vartoti pakankamai baltymų. Tačiau kūnas negali pasisavinti daugiau nei 40 gramų baltymų per vieną valgį, todėl šios vertės nereikia viršyti per vieną valgį.
Šalia baltymų angliavandeniai yra antra svarbi maistinė medžiaga raumenų formavimui. Angliavandeniai aprūpina kūną ir raumenis reikalinga energija. Jei organizmas negauna pakankamai angliavandenių, tai gali turėti neigiamos įtakos veiklai ir turėti įtakos insulinas subalansuoti.
Insulinas yra anabolinis hormonas ir užtikrina geresnį maistinių medžiagų tiekimą raumenims. Tai taip pat skatina baltymų absorbciją į raumenų ląsteles ir taip žymiai palaiko raumenų augimą. Riebalams paprastai priskiriamas neigiamas poveikis organizmui ir mūsų sveikatai.
Nepaisant to, riebalai yra svarbus makroelementas raumenims formuoti. Be riebalų svarbios kūno funkcijos sutrinka ir tai suteikia hormonų lygį, kuris daro įtaką raumenų formavimui. Todėl 20 procentų dienos raciono turėtų būti riebi.
Skiriamos sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys. Sveikoje mityboje turėtų būti daug nesočiųjų riebalų rūgščių, nes jos yra svarbios raumenims stiprinti. Šių nesočiųjų riebalų rūgščių yra riešutuose arba alyvuogių ir rapsų aliejuje. Norint sėkmingai auginti raumenis per ilgą laiką, reikia energijos subalansuoti turėtų būti teigiamas.
Tai reiškia, kad suma kalorijų turėtų viršyti reikalavimus. Norint atsižvelgti į visus šiuos aspektus, rekomenduojama parengti mitybos planą. Tai gali garantuoti optimalų maistinių medžiagų kiekį raumenims kauptis ir tokiu būdu įgalinti tobulą stiprumo mokymas.
Tačiau tam reikia skirti daug laiko. Kasdieniniame darbe tai ne visada lengva įgyvendinti. Stiprumo mokymas ir sveika mityba eiti koja kojon.
Paprastai subalansuotoje mityboje turėtų būti 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų. Moterims, kurios tai daro svorio mokymo, paprastai yra protinga valgyti daug baltymų turinčią dietą. Reguliariai treniruodamos jėgą, moterys taip pat turėtų suvalgyti nuo 1.4 iki 1.8 gramo baltymų XNUMX kg kūno svorio per dieną.
Baltymų suvartojimas iškart po treniruotės yra ypač efektyvus, nes šiuo metu yra iš anksto užprogramuotas kūno baltymų skaidymas. Tai naudojama raumenims kurti ir regeneracijai palaikyti. Norint išvengti baltymų skaidymo iš esamos raumenų, po treniruotės reikia vartoti baltymų.
Apskritai sunku derinti tinkamą dietą su stiprumu mokymo planas. Treniruotės yra greitai per sunkios ir (arba) pasirinkta dieta nėra optimali, todėl nepasiekiama norimų rezultatų. Tikslius pakeitimus turėtų atlikti ekspertas.
Tačiau dieta, kuri planuojama kaip a papildyti į jėgos treniruotės moterims turėtų būti daugiau baltymų pagrindu ir turėtų būti daug daržovių, salotų ir vaisių. Prieš jėgos treniruotes kūnui reikia energijos, reikalingos šiam krūviui. Šiuo tikslu angliavandenių dalis maiste prieš treniruotę turėtų būti atitinkamai didelė.
Tačiau baltymai yra tokie pat svarbūs palaikant raumenų augimą. Pluoštas taip pat turėtų būti įtrauktas į dietą. Be dietos, pačios treniruotės taip pat turėtų būti pritaikytos sportininko reikalavimams ir tikslams.
Svoriai turėtų būti parinkti taip, kad maždaug 8 - 12 pakartojimų yra įmanoma. Per lengvi svoriai suteikia per mažai stimulo raumenims, o jėgos treniruotės lieka neveiksmingos.
Moterys taip pat turėtų įsitikinti, kad visos pagrindinės raumenų grupės (dėžė, pilvas, nugara, kojos ir rankos) yra pakankamai treniruoti. Moterims taip pat tikslinga mokymo planas kartu su subalansuota ir sveika mityba gali prisidėti prie sėkmės svorio mokymo. Tokiu būdu apibrėžtus tikslus galima pasiekti dar greičiau.
Visi šios serijos straipsniai:
