Pratimai prieš kuprą namuose
1 kėdės pratimas Šiam pratimui jums reikia kėdės. Padėkite kėdę su atlošu prie sienos ir paminkštinkite kėdę keliais rankšluosčiais. Dabar atsiklaupk ant rankšluosčio nugara prie kėdės.
Keliai yra klubo plotyje. Dabar atsiremkite atgal, kol pajusite priekinį kėdės kraštą prie pečių ir paguldykite vadovas ant rankšluosčių. Rankomis suimkite kėdės atlošą, alkūnės nukreiptos į išorę.
Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių. Taip pat galite pakelti savo sėdmenis, tuo pačiu prispausdami kelius ir blauzdas prie pagalvėlės. Dabar grįžkite į pradinę padėtį.
Po to atsipalaiduoti tempimo, sulenkite į priekį taip, kad jūsų krūtinė liestų kelius. Sukryžiuokite rankas ant pagalvėlės ir padėkite kaktą ant dilbių. Trumpai pasilikite šioje padėtyje ir pakartokite pratimą.
2. sienos pratimas Atsistokite veidu prieš sieną maždaug 30 cm atstumu. Pėdos yra plačiai išsidėsčiusios klubais. Padėkite rankas pečių aukštyje ir pečių plotyje prie sienos pirštais nukreipdami į dangų.
Įkvėpdami prispauskite rankas prie sienos, atsitraukite ir sulenkite į priekį nuo klubų. Dabar laikykite stuburą natūralioje padėtyje. Būkite atsargūs, kad jūsų nugara nenusileistų ir nesusidarytų kupra. Norėdami ištiesinti stuburą, patraukite bambą atgal link stuburo, ištiesinkite dėžė ir padaryti šiek tiek dvigubas smakras dar kartą.
Dabar palaikykite šią padėtį keletą įkvėpimų. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, šiek tiek atsiklaupkite, vėl žingsniuokite į priekį ir lėtai atsitieskite. Šios temos taip pat gali jus dominti skiltyje „Pratimai namie prieš a kuprotas".
- Pratimai su „Theraband“
- Pratimai prieš ankilozuojantį spondilitą
Jogos / pilateso pratimai prieš kuprą
1-as pratimas Atsistokite tiesiai nugara prie sienos. Jūsų kulnai neturi liesti sienos, o kojos turi būti ištiestos. Sėdmenys ir pečiai liečiasi prie sienos.
Dabar sureguliuokite stuburą. Norėdami tai padaryti, patraukite bambą link stuburo, kad išvengtumėte tuščios nugaros. Stumkite krūtinę link dangaus ir padarykite šiek tiek dvigubas smakras.
Dabar pakelkite sulenktas rankas šonu į sieną. Alkūnės yra pečių lygyje, o rankos nukreiptos į dangų. Dabar ištieskite rankas į viršų, kol alkūnės bus ištiestos.
Įsitikinkite, kad nenukritote į tuščiavidurę nugarą ir pečiai liko žemai. Pabūkite tokioje padėtyje trumpam ir tada alkūnes vėl pakelkite iki pečių lygio. Pakartokite šį pratimą keletą kartų, toliau kvėpuokite ramiai ir atsipalaidavę.
2 pratimas Atsiklaupkite ant neslystančio paviršiaus, kojos plačiai išsidėsčiusios klubais ir plaštakos taip pat plačiai pečių. Padėkite kelius tiesiai po klubu sąnarių. Ištieskite kojas kvėpavimas iškelkite ir pakelkite sėdmenis.
Jūsų rankos dabar prispaudžia prie trinkelės. Įsitikinkite, kad stuburas vėl tinkamai sureguliuotas. Pabūkite tokioje padėtyje keletą įkvėpimų.
Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nuleiskite kelius ir sėdmenis. 3-oji mankšta Atsisėskite ant kėdės, kojos išskėstos per visą klubą. Dabar optimaliai sureguliuokite stuburą.
Norėdami tai padaryti, patraukite bambą atgal link stuburo, ištiesinkite dėžė ir padaryti šiek tiek dvigubas smakras. Dabar pakelkite ištiestą dešinę ranką šalia vadovas ir sulenkite alkūnę taip, kad delnas būtų tarp pečių ašmenų. Ištieskite kairę ranką atgal ir sulenkite alkūnę taip, kad rankos nugara būtų virš juosmens ant nugaros.
Dabar pabandykite pasiekti pirštų galiukus už nugaros, o gal net sugebėsite laikyti rankas. Jei atstumas per didelis, galite paimti rankšluostį į dešinę ranką ir pabandyti tvirtai laikyti kairę ranką už nugaros. Šioje padėtyje keletą kartų įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Dabar galite atlikti pratimą atvirkščiai.
Visi šios serijos straipsniai:
