su pertrūkiais pasninkavimas arba intervalinis badavimas yra nauja mitybos įpročių ir dietų tendencija. Šiuo straipsniu siekiama mesti šviesa, kas su pertrūkiais pasninkavimas yra tai, kaip jis veikia ir ką jis duoda žmogaus organizmui.
Kas yra intervalinis pasninkas?
Žodis „intermittere“ kilęs iš lotynų kalbos ir reiškia sustabdyti ar nutraukti. Kaip rodo pavadinimas, su pertrūkiais pasninkavimas reiškia pasninką etapais. Maistas leidžiamas tik tam tikru metu arba tam tikromis dienomis. Likusį laiką kūnas pasninkauja. Su pertraukomis nevalgius nėra nieko neįprasto, nes tai yra mūsų protėvių mitybos ritmas. Mūsų protėviai buvo įpratę ilgai nevalgyti po kiekvieno valgio. Nuolatinis valgymas yra šiuolaikinių laikų ir mūsų pasiturinčios visuomenės reiškinys. Ir tai įrodyta vadovauti ligų širdies ir kraujagyslių sistema ir kitos degeneracinės ligos. Taigi, pertrūkiais nevalgius gali apsaugoti kūną ir tobulėti sveikatai. Nes pasninko dienos palengvina visą organizmą.
Kaip veikia protarpinis badavimas?
Kol žmogaus organizmas užsiėmęs maisto virškinimu, tai yra jo didžiausias prioritetas. Visos kitos užduotys dedamos ant galinio degiklio. Kol maistas yra virškinimo trakte, organizmas nespėja atlikti kitų svarbių užduočių. Viena iš šių užduočių yra autofagija. Šiame procese kūnas sunaikina pažeistas ir netinkamas naudoti ląsteles ir ląstelių dalis. Išvalo iš vidaus. Jei ji to nepadaro, anksčiau ar vėliau tai gali vadovauti į Vėžys ar kitomis ligomis, tokiomis kaip diabetas arba širdies ir kraujagyslių ligos. Tačiau autofagija organizme vyksta tik tada, kai kūnas nėra užsiėmęs virškinimu, bet vietoj to ekstraktai energijos iš savo ląstelių. Su pertrūkiais nevalgius, kūnas naudojasi pasninko privalumais, ilgą laiką visiškai nevalgydamas. Neakivaizdinio pasninko ritmas verčia kūną pasinaudoti savo energijos atsargomis. Ilgainiui tai teigiamai veikia visą kūną.
Keturi dažniausiai pasitaikantys variantai
Su pertraukomis nevalgius būna įvairių variantų. Šiame straipsnyje pateikiami dažniausiai pasitaikantys keturi metodai: 16: 8, 36:12, 20: 4 ir 5: 2 metodas. 16: 8 metodas:
Šis metodas, dar žinomas kaip „Leangains“, apima 16 valandų per dieną nevalgymą. Per likusias aštuonias valandas leidžiama valgyti. Šis metodas ypač tinka žmonėms, kurie namuose nevalgo pusryčių. Taip yra todėl, kad taikant šį metodą rekomenduojama praleisti pusryčius ir valgyti tik pietus ir vakarienę. Pavyzdžiui, jei pietaujate 12 val., Vakarienę turite valgyti vėliausiai 8 val. Tai daro metodą socialiai priimtiną. Juk niekas netrukdo pavalgyti su draugais, kolegomis ar šeima. Jei žinote, kad vakarienė bus vėliau, tereikia šiek tiek atidėti pietus. 20: 4 metodas:
Šis metodas taip pat tapo žinomas kaip „Karys dieta. “ Tai taip pat padalija dieną į langą, kuriame galima pavalgyti, ir pasninko laikotarpį. Per 4 valandų langą valgyti leidžiama. Per likusias 20 valandų pasninkas daromas. 4 valandų langas daro metodą sunkesnį nei veislė 16: 8. Laiko langą, kuriame leidžiama valgyti, galima pasirinkti savavališkai. Tačiau pasirodė esanti veiksminga jį įdėti ankstyvą vakaro valandą. 18: 6 metodas:
Kaip alternatyva ir kompromisas tarp 16: 8 ir 20: 4 metodo gali būti naudojamas 18: 6 metodas. Čia laikui bėgant galima valgyti 6 valandų langus, o 18 valandų - nevalgius. Pavyzdžiui, ji siūlo sau apsieiti be pusryčių ir valgyti tik pradedant nuo 12 valandos vidurdienio ir tada prieš pat 18 valandą vakarienės. Suinteresuotosios šalys, turinčios protarpinį pasninką, turėtų vieną kartą išbandyti visus metodus ir įgyvendinti bei visam laikui išlaikyti versiją, kurią geriausiai galima naudoti kasdieniame gyvenime. Metodas 36:12:
Taikant metodą 36:12 arba alternatyvų dienos badavimą (ADF), pailgėja ir nevalgymo, ir valgymo ciklai. Leidžiama valgyti dvylika valandų, po to - 36 valandas. Tiksliau, tai reiškia: 1 dieną valgyti leidžiama nuo 9 iki 9 val. Rekomenduojama valgyti šią valgio dieną. Tačiau kitas valgis neleidžiamas kitą dieną 9 val. Valgyti-sustoti-valgyti metodas:
„Eat-Stop-Eat“ metodas vėl vadovaujasi kita koncepcija. Valgyti leidžiama 24 valandas, po to 24 valandas nevalgius. Ne pasninko dienomis reikėtų vartoti aukštos kokybės ir ypač daug baltymų turintį maistą. Tačiau neketinama keisti kiekvieną dieną. Atvirkščiai, rekomenduojama turėti vieną ar dvi badavimo dienas per savaitę. Kitomis dienomis, kaip ir taikant visus metodus, reikėtų atkreipti dėmesį į sveiką ir įvairų dieta. 5–2 dietos:
Taikant šį metodą, įprasta valgyti penkias dienas per savaitę. Likusias dvi dienas kalorijų kiekis sumažėja iki 25 procentų įprasto poreikio. Vyrams tai yra apie 600 kalorijų, o moterims - apie 500 kalorijų. Pasninko dienas galima laisvai pasirinkti per savaitę. Tačiau dvi dienos neturėtų būti iš eilės. Kaip ir naudojant „Eat-Stop-Eat“ metodą, badavimo dienomis rekomenduojama vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų.
Privalumai ir trūkumai
Be abejonės, intervalinis pasninkas reikalauja drausmės ir planavimo. Taip yra todėl, kad ypač pradžioje kūnas nėra prisitaikęs prie pasninko ir kovos su stipriu alkiu ir bloga nuotaika. Tai nėra nieko neįprasta ir yra perėjimo dalis. Kas auklėja discipliną ir nepasiduoda alkio jausmui, vis dėlto apdovanojamas vėliau. Geras planavimas taip pat yra svarbus norint dalyvauti socialiniuose patiekaluose. Be to, jis nėra susijęs su daliniu laiko įsilaužimu į pagarsėjusią nuožulnią krizę, kuri ją visiškai išgydo. Tie, kurie turi drausmės ir planuoja, gali pasinaudoti daugybe periodinio pasninko privalumų.
| 1 nauda: pertraukiamas badavimas reguliuojamas aukštas kraujo spaudimas. Per daug aukštas kraujo spaudimas yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys ir širdis atakų. Todėl svarbu ir nuleisti aukštas kraujo spaudimas. Nepertraukiamas pasninkas pasirodė esąs veiksmingas šiam tikslui ir padeda sumažinti kraujas slėgis iki sveiko lygio. 2 privalumas: pertraukiamas badavimas sumažėja kraujas cukrus lygius. Per aukštai kraujas cukrus lygis anksčiau ar vėliau vadovauti į diabetas su didžiulėmis pasekmėmis. Cukraus kiekis kraujyje taip pat įrodyta, kad svyravimai ir šuoliai yra susiję Depresija, oda ligos, hormonų sutrikimai or Vėžys. Protarpinis badavimas neutralizuoja šį poveikį. Taip yra todėl, kad pasninkas ir susilaikymas arba sumažinimas cukrus suvartojimas teigiamai veikia cukraus kiekis kraujyje lygius. Tai padeda numesti svorio per trumpą laiką ir apsaugo nuo daugelio ligų ilgainiui. 3 privalumas: reguliuoja pertraukiamas badavimas cholesterolio kiekis lygius. Per aukšta a cholesterolio kiekis širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Intervalinis badavimas gali teigiamai paveikti įvairius cholesterolio kiekis lygius. Taigi kenksmingas MTL cholesterolis skęsta ir teigiamai veikia DTL padidėja cholesterolis. Apskritai dviejų verčių koeficientas pagerėja, o tai teigiama sveikatai. (taip pat žiūrėkite: Padidėjęs cholesterolio kiekis (hipercholesterolemija) 4 pranašumas: pertraukiamas badavimas apsaugo nuo nervų sistema. Pasninkas teigiamai veikia ne tik širdies ir kraujagyslių sistema, bet ir nervų sistema. Žemas cukraus kiekis kraujyje ir insulinas lygis skatina antioksidantų susidarymą ir apsauginius baltymai. Abu veiksniai padeda ląstelėms geriau apsaugoti nuo oksidacinių medžiagų stresas. Be to, protarpinis badavimas skatina neurotrofinių veiksnių išsiskyrimą, kurie yra be galo svarbūs sveikatai nervų ląstelių. Ilgainiui tai sumažina degeneracinių ligų, tokių kaip Parkinsonizmas or Alzheimerio liga liga. 5 pranašumas: pertraukiamas badavimas padeda ilgainiui mesti svorį ir taip apsaugo nuo antrinių ligų. Apskritai laipsniškas susilaikymas nuo maisto padeda numesti svorį. Tai apsaugo nuo daugybės viso kūno ligų. |
Kam tinka protarpinis badavimas?
Su pertraukomis nevalgymas tinka daugeliui žmonių. Tai lengviau sekti nei klasika dieta, nes maisto metu daug dalykų yra leidžiama. Sportininkai taip pat gali derinti savo veiklą su metodais. Įrodyta, kad treniruotė yra pasninko fazės pabaigoje, o tada valgoma. Tačiau yra keletas grupių, kurios turėtų vengti intervalinio badavimo. Tai apima vaikus, nėščias moteris, maitinančias motinas ir žmones, kenčiančius nuo valgymo sutrikimas. Žmonės, vartojantys vaistus nuo aukšto lygio kraujospūdis or žemas kraujo spaudimas, taip pat diabetikams ir žmonėms, kenčiantiems nuo migrenos, turėtų kalbėti iš anksto pas savo gydytoją. Gali būti, kad badavimas teigiamai veikia ligą ir dozė vaistų galima reguliuoti žemyn. Tačiau tai turi stebėti ir išaiškinti gydytojas.
Ką leidžiama valgyti pasninko metu, o ko ne?
Pasninko metu reikia visiškai vengti maisto. Į subalansuoti skysčių balansas, vanduo, nesaldintas kava ir kavos (be pieno) yra leidžiami. Gėrimai su cukrumi ir saldikliai neleidžiama. Tai apima gaiviuosius gėrimus, bet ir sultis. Šie gėrimai skatintų insulinas organizme ir todėl būtų neproduktyvi. Valgymo fazė neturėtų būti naudojama tuščiam vartojimui kalorijų mišių. Valgymas turėtų būti kuo sveikesnis ir įvairesnis. Pirmenybė turėtų būti teikiama vadinamiesiems „power food“, kuriuose yra ypač daug gerų ingredientų. Tai apima avokadus, riešutai ar uogos. Taip pat rekomenduojami tokie maisto produktai kaip daržovės, vaisiai ir žalios daržovės arba grūdėtas šviežias sūris. Be to, valgymo metu nepatartina persivalgyti ir „prikimšti“ maisto. Tai daro kūną vangų ir apkrauna jį net nevalgius. Dieta, kurioje gausu skaidulų ir baltymų, palaiko nevalgymo poveikį. Maistas, kuriame yra daug riebalų ir angliavandenių turėtų būti sumažinta.
Labai svarbu susilaikyti nuo cukraus!
Tie, kurie renkasi protarpinį badavimą, turėtų pašalinti cukrų ir kitas trumpas grandines angliavandenių nuo jų dietos. Iš meniu taip pat turėtų išnykti pramoniniu būdu perdirbti maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus. Tai apima klasikinius saldumynus, pvz šokoladas ir sausainiai, kepiniai, bet ir maisto produktai. Cukrus nustato insulinas medžiagų apykaita judesyje ir sukelia žmonių vėl alkį jausmą netrukus po valgio. Kol insulino yra kraujyje, riebalai patenka tiesiai į organizmo riebalų atsargas ir nėra sudeginami. Taigi cukraus išpjaustymas padidina riebalų apykaita, nes kūnas yra priverstas gauti energijos iš riebalų. Nes jei sumažėja insulino kiekis kraujyje, organizmas siunčia alkio signalus. Štai kodėl pertraukiamą pasninką galima puikiai derinti su tokiais metodais kaip „Švarus valgymas“ ar [[Paleo dieta: Kaip pradėti naudoti akmens amžiaus mitybą | Paleo mityba ||. Šios dietos sumažina tuščią angliavandenių (pvz., makaronai, ryžiai, baltasis duona) ir sutelkti dėmesį į tokius produktus kaip daržovės ar aukštos kokybės mėsa.
