Geležies yra svarbus mikroelementas, kurio, be kita ko, reikia absorbcija ir gabenimas deguonis. Moterys turėtų suvartoti apie 15 miligramų geležies kasdien, o vyrams rekomenduojama 10 miligramų. Geležies yra augaliniame ir gyvūniniame maiste, nors organizmas gali geriau panaudoti gyvūninę geležį. Todėl tie, kurie valgo grynai augalinę dieta turi vartoti didesnį kiekį geležies turinčio maisto.
Maistas kaip geležies šaltinis
Kalcis, Magnis ir kai kurios ankštiniuose augaluose esančios medžiagos grūdai, pavyzdžiui, slopina absorbcija geležies žarnyne. Tačiau tuo pačiu metu vartojamas vitaminas C gali palaikyti geležį absorbcija ir susilpninti inhibitorių poveikį. Todėl idealiai tinka maistas, kuriame geležies turintys maisto produktai derinami, pavyzdžiui, su pipirais, bulvėmis ar sultimis. Beje, kaip dabar žinoma, špinatai, seniai laikomi idealiu geležies šaltiniu, suteikia žymiai mažiau geležies, nei manyta anksčiau. Iš tikrųjų vietoj anksčiau manytų 35 miligramų geležies 100 gramų špinatų iš tikrųjų yra tik apie 3.5–4 miligramus. Be to, jame taip pat yra oksalo rūgštis, kuris yra vienas iš aukščiau minėtų inhibitorių ir apsunkina geležies absorbciją. Žemiau pateikiame dešimt geriausių geležies šaltinių ir jų geležies kiekio 100 gramų sąrašą.
1. kepenys (iki 30 miligramų).
Kepenys yra gyvūninis maistas, kuriame yra daugiausia geležies. Geležies kiekis priklauso nuo kepenų tipo:
- Anties kepenys: 30 miligramų
- kiaulė kepenys: 22.1 miligramo
- Blauzdos kepenys: 7.9 miligramo
- Kepenų dešra: 5.2 miligramų
2. kviečių sėlenos (16 miligramų).
Kviečių sėlenos, kurių vidutiniškai yra 16 miligramų, yra daugiausiai geležies turintis grūdų produktas. Tačiau kiti sėlenų dribsniai suteikia tik perpus mažiau geležies, avižiniai dribsniai - net 4.6 miligramo 100 gramų. Pusryčių metu grūdų dribsnius galima derinti su sultimis ar uogomis, kurių vitaminas C skatina geležies absorbciją.
3. moliūgų sėklos (12.1 miligramo).
Moliūgas sėklose yra ne tik daug geležies, bet ir daugybė vitaminai. Jie skonis skanus musliuose, salotose ar su sriubomis.
4. sezamo sėklos (10 miligramų).
10 miligramų vertingo mikroelemento geležies yra sezamo sėklose, kuriose taip pat yra daug vitaminai. Aštrios sėklos naudojamos, pavyzdžiui, musli batonėliuose, humuse ar saldžiuose kepiniuose.
5. ankštiniai (iki 8.6 miligramų).
Sojos geležies kiekis yra apie 8.6 miligramo, tačiau juose yra ir baltymų, kurie mažina organizmo geležies absorbciją. Džiovintuose lęšiuose gaunama 6.9 miligramo geležies, tris kartus didesnė už konservuotų lęšių kiekį. Kiti ankštiniai augalai taip pat yra puikūs geležies šaltiniai, pavyzdžiui:
- Mung pupelės: 6.8 miligramai
- Baltosios pupelės: 6 miligramai
- Žirniai: 5 miligramai
6. linų sėmenys (8.2 miligramų).
Linų sėklos yra žinomos dėl didelio skaidulų kiekio ir virškinimo naudos. Tačiau dėl didelio geležies kiekio jie taip pat tampa vertingu sveikųjų komponentu dieta.
7. pseudocerealai: kvinoja ir burnočiai.
Į grūdus panašūs grūdai quinoa ir burnočiai užima 7 vietą tarp daugiausiai geležies turinčių maisto produktų, kurių geležies vertės yra atitinkamai 8 ir 7.6 miligramai. Panašiai kaip ir soroje, kurios geležies kiekis, beje, yra 5.9 miligramo, abu glitimo- nemokamos sėklų rūšys puikiai tinka kaip garnyras su mėsa, žuvimi ir daržovėmis.
8. pistacijos (7.5 miligramų).
Be didelio geležies kiekio, pistacijų sėklos yra tokios vertingos daugiausia dėl nesočiųjų riebalų rūgštys. Jie tinka naudoti pesto, užkandžių, ledų metu arba kaip nedidelis užkandis tarp jų.
9. vištienos kiaušinio trynys (7.2 miligramų).
Kiaušinių tryniai yra geras geležies šaltinis, ypač jei nevalgote kiaušiniai visas. Taip yra todėl, kad kiaušinio baltyme yra geležies absorbcijos inhibitorių.
10. voveraitės (6.5 miligramų).
Šviežiaose voveraitėse, kuriose yra 6.5 miligramų 100 gramų, yra daug geležies - džiovintoje formoje dar žymiai daugiau. Tai akivaizdžiai lenkia kitus grybus: pavyzdžiui, grybuose 1 gramų yra tik apie 100 miligramas vertingo mikroelemento.
Geležis prieskoniuose ir žolelėse
Kai kurios žolelės ir prieskoniai, matuojant pagal geležies kiekį 100 gramų, ilgą laiką muša minėtus maisto produktus. Tačiau kadangi jie paprastai vartojami tik nedideliais kiekiais, jie yra mažai svarbūs kaip geležies šaltinis. Be kita ko, šie šios kategorijos atstovai turi didelę geležies vertę:
- Kardamonas: 100 miligramų
- Petražolės (džiovinti): 97.8 miligramai
- šaltmėtė (džiovinti): 87.5 miligramai
- Cinamonas: 38.1 miligramo
- Dilgėlės (džiovintos): 32.3 miligramai
Tie, kurie atkreipia dėmesį į geležies kiekį maiste jo sudėtyje dieta, nereikia bijoti geležies trūkumas ir gali saugiai apsieiti be geležies papildai.
