Kelio srityje yra daugybė struktūrų ir atitinkamai daug susijusių traumų ar ligų. Nesvarbu, ar susidėvėjęs sąnarys kremzlė, plyšę raiščiai, suplyšę meniskai, pervargę raumenys, uždegę bursa - visa tai sukelia nemalonų skausmas. Reguliariai atliekami pratimai, švelnus sąnarių elgesys kasdieniame gyvenime ir prevencinės priemonės - apibendrintos pagal terminą kelio mokykla - šių simptomų galima išvengti arba, prasidėjus ligai ar traumai, užkirsti kelią progresavimui ir dar kartą sustiprinti struktūras. Toliau pateikiami keli pratimai ir patarimai iš kelio mokykla skirtos švelniam sąnarių kasdienybei.
Fizioterapinė intervencija
Treniruočių metu ypatingas dėmesys skiriamas raumenims aplink kelius kaupti, kad jie būtų palaikomi ir apsaugotos pasyvios sąnarių struktūros. Be to, kelio mokykla duoda švelnių sąnarių patarimų kasdieniam gyvenimui, kad būtų pasiektas ar išlaikytas simptomų nebuvimas. Svarbu, kad kelio mokykloje būtų treniruojama ne tik viena raumenų grupė, bet ir sveikas raumuo subalansuoti yra pastatytas aplink kelio sąnarys.
Apskritai šie pratimai turėtų būti mokomi jėgos ištvermė plotą, ty tris po 12-15 pakartojimų. Statinio laikymo pratimai gali būti laikomi 30-60 sekundžių, priklausomai nuo lygio tinkamumas. Tačiau tai turėtų būti didinama lėtai, kiekvienas turėtų praktikuotis savo lygiu.
Be to, niekada netreniruokite į skausmas. Skausmas yra įspėjamasis signalas ir jo negalima ignoruoti. Net ne kelių mokykloje.
Norėdami susikurti atraminius raumenis aplink kelio sąnarys, tinka šie kelio mokyklos pratimai.
- Paprastas ir malonus pratimas keliui pajudinti ir svarbiam paskirstyti sinovijos skystis maitinti kremzlė ir tuo pačiu metu palengvinti struktūras yra vadinamasis koja švytuoklė. Sėdint ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, stalo - apatinės kojos turi laisvai kabėti - apatinės kojos tiesiog laisvai ir be pastangų yra pasuktos pirmyn ir atgal priešingomis kryptimis.
Paprasta, efektyvi ir gali būti atliekama kelis kartus per dieną.
- Kitas pratimas nuo kelio mokyklos judėti sąnarių švelniai „važiuoja dviračiu“ gulint. Gulėdami ant kilimėlio, klubai ir keliai yra sulenkti stačiu kampu. Kojos pakaitomis ištiesiamos ratu - kaip važiuojant dviračiu - ir vėl dinamiškai pakeltos atgal.
Dėmesio, nugara neturėtų judėti į tuščiavidurę nugarą, kad stuburas būtų apsaugotas ir pilvo raumenys taip pat yra apmokyti.
- Taip pat iš padėties gulint, pėdos yra išdėstytos klubo plotyje, o sėdmenys yra stipriai pakelti, todėl viršutinė kūno dalis ir šlaunys sudaro liniją. Kaip priedą, dabar tarp kelių galima užfiksuoti rutulį, kuris yra prispaustas ir tvirtai laikomas kartu.
- Tam, kad būtų sustiprinta koja kelio mokykloje taip pat pacientas guli (vis dar ant nugaros) plokščias ant grindų. Kojos ištiestos, po kelių gale dedamas plonas antklodės ritinys arba nedidelis minkštas kamuoliukas.
Dabar vienas koja yra pastatytas, o kitas stiprina įtampą, traukdamas kojų galiukus link nosis ir spausdami kelio tuščiavidurė , išsitiesęs, stipriai žemyn. Laikykite kurį laiką, pakartokite tris kartus ir pakeiskite puses. Norėdami padidinti įtampą, pakelkite įtemptą ir ištemptą koją apie 30 cm nuo žemės ir vėl nuleiskite ją visiškai nenusileisdami.
Pakartokite kelis kartus ir pakeiskite puses.
- Atliekant paskutinį pratimą iš kelio mokyklos gulint, padai padedami prie sienos. Kelis ir klubas sąnarių yra maždaug stačiu kampu. Nugara laikoma ant grindų, o kojos stipriai prispaudžia prie sienos.
Laikykite slėgį tam tikrą laiką, atleiskite ir pakartokite tris kartus.
Taip pat yra keletas kelių mokyklos pratimų, ypač skirti kojų priekiui ir vidui.
- Viena vertus, kamuolys ar pagalvė gali būti paimta tarp kelių ir stipriai suspaudžiama, kaip ir gulint.
- Atliekant kitą pratimą iš kelio mokyklos, mažas rutulys tvirtinamas tarp kojų, tvirtai prispaudžiamas ir tuo pačiu metu apatinės kojos ir kojos su kamuoliu lėtai juda aukštyn link kelio pratęsimo ir vėl nuleidžiamos. Kamuolys tvirtai prispaudžiamas visą pratimą ir atleidžiamas tik po kelių pakartojimų pertraukos metu.
- Atliekant kitą pratimą nuo kelio mokyklos, vėl reikia pakelti sėdynę, kad blauzdos galėtų laisvai pakibti.
Vertikalioje sėdynėje tiesia nugara ir be jokio vengimo judėti, pavyzdžiui, pakreipiant viršutinę kūno dalį į šoną arba palaikant ją rankomis - blauzdos yra ištemptas, kol suformuos liniją su šlaunis. Kojų galiukai traukiami atgal link nosis kad visa koja būtų aktyvi ir kupina įtampos. Be to, pabandykite aktyviai traukti kelio kaukė kūno link.
Šios blauzdos turėtų būti surengta šlaunis lygiu tol, kol priekis stiprus šlaunies raumuo pradeda drebėti. Po tam tikros praktikos ir priklausomai nuo jūsų lygio tinkamumas ir sveikatai, pabandykite kiekvieną kartą laikyti pratimą tris kartus šešiasdešimt sekundžių.
- Paskutinis kelių mokyklos programos pratimas yra vienos kojos pirštų ir kelio pasukimas šiek tiek į išorę toje pačioje pradinėje padėtyje (tiesi sėdynė) ir šioje padėtyje, kad visa koja judėtų iš išorės žemyn į vidų aukštyn ir vėl atgal.
Tempimo pratimai sutrumpintiems raumenims turėtų būti atliekami tik sušilus. Nešildomas raumuo yra daug mažiau lankstus, todėl labiau linkęs susižeisti.
keletas tempimo kelio mokyklos pratimai pateikti žemiau. Tempimo taip pat neturėtų pakenkti. Kol tempimo pojūtis yra patogiame diapazone, padėtis turėtų būti laikoma apie 30 sekundžių.
Paprastai po šio laiko tempimo stimulas lėtai mažėja, o struktūra „pripranta“ prie tempimo. Siekiant apsaugoti kelio sąnarys kasdieniame gyvenime reikėtų vengti ekstremalių lenkimų, tokių kaip pritūpimas, o atsistojus reikia naudoti rankų atramą. Daugiau pratimų galima rasti straipsniuose
- Norėdami ištiesti kojos galą, viena koja išstumiama į priekį iš stovint, o pėda dedama ant išmatų.
Viršutinę kūno dalį tiesia nugara šiek tiek pakreipkite į priekį, kol užpakalinėje kojoje bus jaučiamas tempimas.
- Šios blauzdos arba blauzdą galima gerai ištempti mažu kamuoliuku. Stovint užimama nedidelė žingsnio padėtis. Mažas rutulys ar ritinys dedamas po galu priekinė koja. Tempimo intensyvumą galima keisti pagal žingsnio dydį.
- Norėdami ištiesti priekinę priekinę dalį šlaunis kelio mokykloje užimama linkusi padėtis. Aplink rankšluostį dedamas rankšluostis kulkšnis vienos kojos ir abiejų pusių sąnarys rankomis traukiamas link sėdmenų, kad kelias būtų sulenktas ir būtų juntamas priekinės šlaunies tempimas.
- Tempimo pratimai
- Pratimai nuo girnelės skausmo
Visi šios serijos straipsniai:
