Pratimai peties smūgiui
Svarbu jų nesukelti skausmas pratimo metu. Pratimus atlikite 15-20 kartų po 3-5 serijas. Naudokite tokius svarmenis kaip hanteliai, Therabandas ar butelių, kurie jums padės.
Visų pirma įsitikinkite, kad pratimas atliktas teisingai. Tik tada galite pridėti ar padidinti svorius. Kiekvieno pratimo metu nugara laikoma tiesi.
1.) Pirmieji pratimai skirti bicepsui, alkūnės lenkėjui. Tai palaiko Rotatorio manžetė savo funkcija.
Jei tai per silpna, Rotatorio manžetė turi atlikti daugiau darbo. Paimkite svorį (hantelis, theraband (padėkite ant jo) arba buteliuką), po vieną kiekvienoje rankoje. Nugarą laikykite tiesią ir alkūnes priglauskite prie kūno.
Jūsų rankos ištiestos žemyn, o jūsų nykščiai rodyk į šoną. Dabar lėtai judinkite svarmenis link lubų ir kilkite aukštyn, kol rankos bus prigludusios prie pečių. Alkūnes laikykite prie kūno.
Vėl lėtai nuleiskite rankas ir pakartokite pratimą. 2.) Be bicepso, turime dar vieną raumenį, palaikantį Rotatorio manžetė, pečių raumuo - M. deltoideus.
Kitame pratime tai bus sustiprinta. Kampuokite abi rankas taip, kad viršutinė ir apatinė rankos sudarytų maždaug 90 laipsnių kampą. Alkūnės yra ant kūno.
Svoriai yra vienoje rankoje. The nykščiai nukreipti į lubas. Dabar lėtai išskleiskite žastas nuo kūno ir eikite alkūnėmis nuo kūno link lubų.
Ranką reikia pakelti tiesiai žemiau pečių aukščio. Lėtai leiskite rankoms vėl nusileisti ir grąžinkite jas atgal į kūną. Pakartokite pratimą.
3.) Dauguma rotatoriaus manžetės raumenų yra aktyvūs išorinis sukimasis of viršutinė ranka ir turėtų būti sustiprintas šio judėjimo metu. Sulenkite abi rankas, kol viršutinė ir apatinė rankos sudarys maždaug 90 laipsnių kampą.
Kiekvienoje rankoje turite po vieną svorį (Thera galą) ir nykščiai nukreipti į viršų. Dabar judinkite kumščius ir dilbius į išorę / atgal, alkūnes tvirtai laikydami ant kūno. Eik tiek, kiek gali pažeisti dilbiai.
Tada vėl suimkite rankas. Šis pratimas neleidžia didelės judesio amplitudės. Tačiau pratimas išlieka veiksmingas, kai atliekamas tinkamai.
Rotatoriaus manžetei nereikia didelio judesio diapazono. 4.) Be to išorinis sukimasis, rotatoriaus manžetė taip pat yra atsakinga už vidinį sukimąsi.
Šis pratimas atliekamas tomis pačiomis sąlygomis kaip ir 3 pratimas, išskyrus tai, kad manžetė sukama ne į išorę, o į vidų. Pratimą atlikti su a Therabandas, ji dedama aplink durų rankeną ir pan. ir laikoma abiejuose galuose. Pirmiausia treniruojama ranka, kuri gali pasisukti į vidų, tada padėtis keičiama 180 °. Daugiau pratimų galite rasti straipsniuose:
- Pratimai sukamajam manžetui
- Pratimai peties artrozei gydyti
- Pečių sąnario nestabilumas - pratimai
Visi šios serijos straipsniai:
