Dėl švelnios laikysenos sumažėja jėga ir sutrumpėja alkūnės ir riešas pratęsimas, taip pat riešo sukimas. Taigi, tempimo pratimai naudojami šių raumenų grupių sutrumpėjimui neutralizuoti. Šio tipo tempimo pratimai, neturėtų būti per trumpi ir gali būti rengiami ilgesnį laiką.
Kiekvienas raumenų tempimas atliekamas kiek įmanoma. Nėra stipri skausmas turėtų būti sukeliama ir dirbama srityje, kurioje nėra skausmo. Toks tempimo paveiktų raumenų sričių atsiranda, kai alkūnė ištiesiama ir dilbis pasukamas į nykščio šoną.
Dėl to pasisuka link rankos vidinės pusės. Šie judėjimai yra nukreipti į tolesnius tempimo pratimai. Šie straipsniai taip pat gali jus dominti šiuo klausimu: Teniso alkūnės fizioterapija ir pratimai nuo raumenų sutrumpėjimo
Teniso rankos tempimo pratimai
Tenisas 1 alkūnės tempimo pratimas Pirmojo tempimo pratimo metu galite atsistoti ar atsisėsti ir leisti rankoms laisvai pakibti šalia kūno. Tada paprasčiausiai pasukite delnus ir dilbis nykščio link, ty į vidų. Kai tik pajusite tempimą, laikykite jį.
Po kurio laiko jie vėl paleido rankas ir vėl pasuko rankas atgal. Tenisas 2 alkūnių tempimo pratimas Kitas pratęsimo pratimas atliekamas sulenktomis rankomis ir alkūnėmis prie kūno. Kai būsite teisingoje padėtyje, leiskite rankoms greitai sukti.
Įsivaizduokite, kad norite pakeisti lemputes. Tenisas Alkūnė Tempimo pratimas 3 Dabar, atlikdami trečiąjį tempimo pratimą, pritraukite rankas prie pečių ir laikykite jas ten. Perkelkite rankas į išorinį peties trečdalį ir palikite jas ten trumpam.
Po kurio laiko paleiskite rankas ir nuleiskite rankas. Tenisas Alkūnės Tempimo pratimas 4 Ketvirtą tempimo pratimą galite vėl leisti rankoms laisvai pakabinti šalia kūno. Tada pasukite delnus ir dilbis nykščio link ir sustokite, kai ištempiama.
Dabar ištieskite abi rankas į šoną ir pakelkite. Dilbiai vis dar pasukti į vidų. Kai rankos bus lygios su pečiais, laikykite jas vietoje ir vėl palaukite.
Tada vėl nuleiskite rankas ir pasukite jas atgal į pradinę padėtį. Tenisas Alkūnės Tempimo pratimas 5 Penktojo tempimo pratimo metu ištieskite rankas į priekį ir sulenkite pirštus taip, kad delnai liestųsi. Tada apsukite abi rankas aplink savo ašį, kol tempimas vėl bus baigtas.
Jie vėl kurį laiką juos laiko. Ištempę jie sukioja rankas priešinga kryptimi. Tenisas Alkūnės 6 tempimo pratimas. Šeštojo tempimo pratimo metu suimkite vieną ranką kita ranka ir suimkite mažojo šoną. pirštas.
Ištieskite rankas į priekį ir traukite ranką į vidų. Dar kurį laiką laikykitės šios padėties ir tada pakeiskite puses. Teniso alkūnės tempimo pratimas 7 Dabar sėdite ant kėdės ir abi rankas padėkite po sėdmenimis.
Delnai yra ant kėdės plokštės. Tada jūs sukate viršutinę kūno dalį su savo vadovas o pečius į šoną ir kurį laiką likite tokioje padėtyje. Po kurio laiko jie keičiasi pusėmis.
Teniso alkūnės tempimas 8 pratimas Aštuntojo tempimo pratimo metu nuneškite ranką į priešingą ausį ir uždėkite užpakalinę ranką kartu su mažąja pirštas ant skruosto. Dilbis eina įstrižai prieš jūsų kūną. Tada leiskite rankai dar kartą nugrimzti ir pakeisti puses.
Teniso alkūnės tempimas 9 pratimas Devintame tempimo pratime sukryžiuokite dilbius priešais pilvą ir sujunkite abiejų rankų delnus. Delnai visiškai liečiasi, o pirštai sulankstomi. Šioje padėtyje, neatsiskyrus delnams, nukreipkite rankas link smakro ir palieskite jį pirštais.
Tada jie kurį laiką laikosi šios padėties ir tada leidžia rankoms nuskęsti. Teniso alkūnės tempimo pratimas 10 Dešimtąjį tempimo pratimą atsistokite veidu priešais stalą, kuris eina maždaug iki klubų. Delnais padėkite juos ant stalo.
Pirštai vėl rodo vienas į kitą, o dilbiai pasisuka į vidų. Tada jie pasuka viršutinę kūno dalį į šoną, kol pajus rankos ištempimą, esantį toje pačioje sukimosi krypties pusėje. Trumpai tai laikę, jie keičiasi pusėmis.
Teniso alkūnės tempimo pratimas 11 Jie atsisėda prie stalo ir abi rankas delnu uždeda ant stalo. Tada jie daro vadinamuosius šluostymo judesius rankomis, tarsi norėdami išvalyti stalviršį. Svarbu pažymėti, kad jie tik juda rankomis ir palieka dilbius. Jie pakyla visu judesiu.
12 teniso alkūnės tempimo pratimas Atlikdami dvyliktą tempimo pratimą, sustokite priešais stalą. Tada vėl pasukite abi rankas į vidų ir uždėkite rankas pakaušiu ant stalo. Abu riešai rodo vienas į kitą ir jūs vėl laikotės šios pozicijos.
Ypač šio pratimo metu turėtumėte dirbti skausmas- laisvas plotas, o tempimas turėtų būti trumpesnis. Teniso alkūnės tempimo pratimas 13 Šiam tempimo pratimui paimkite rankšluostį ar aptemptą šaliką ir kiekvieną rankšluosčio galą paimkite į vieną ranką. Abi rankos pasuktos į vidų, o rankos nugara linksta link klubo.
Tačiau audinys nevažiuoja priešais kūną, bet eina išilgai sėdmenų. Tada jie ištiesia rankas į priekį, kiek įmanoma. Audinys guli ant sėdmenų ir po kurio laiko jie vėl leidžia rankoms skęsti.
Teniso alkūnės tempimo pratimas 14 Norėdami atlikti kitą tempimo pratimą, laikykite audeklą ir palikite jį už kūno. Abu audinio galai vėl laikomi viena ranka. Vėl rankos pasuktos į vidų, o jūs paprasčiausiai atitraukite audinį ir laikykite audinio trauką.
Tada jie po kurio laiko vėl leido rankoms skęsti. Jie vis tiek laiko audeklą ir laikosi įstrižai priešais savo kūną. Viršutinis galas yra paimtas iš vienos rankos, o abiejų rankų nugaros žiūri į juos.
Kita ranka fiksuoja kitą galą ir yra ištempta žemyn. Taip audinys perbėga įstrižai pro jūsų kūną. Dabar viršutinė ranka traukia audinį ir traukia aukštyn.
Vėl jie kurį laiką laikosi šios pozicijos. Teniso alkūnės tempimo pratimas 15 Per 15 tempimo pratimų atsistokite šonu prieš sieną ir vėl pasukite delną į vidų ir padėkite jį prie sienos. Tačiau ranka ištiesiama žemyn ir nėra pakeliama.
Taip pat galite vėl užimti šią poziciją. Norėdami padidinti šį tempimo pratimą, galite pasukti likusiu kūnu sienos link, delnui neprarandant kontakto su siena. Teniso alkūnės tempimo pratimas 16 Toliau atsistokite veidu prieš sieną ir palaikykite save abiem delnais prie sienos.
Pirštai rodo vienas į kitą, o rankos yra lygios pečiams. Tada jie vėl laikosi šios pozicijos. Vėlgi, galite padidinti tempimą, traukdami abiejų rankų pirštus link grindų, kol tai nebebus įmanoma, ir laikykite pirštus žemyn.
Tada eik ant pirštų galų ir vėl laikykis atkarpos. Galiausiai grįžkite ant kulnų ir atlaisvinkite rankų padėtį. Teniso alkūnės tempimo pratimas 17 Paskutinio tempimo pratimo metu pasukite veidą į sieną.
Jūs palaikote save abejomis alkūnėmis ant jos. Vėl rankos yra pečių lygyje. Abu dilbiai pasukti vienas į kitą, o rankos remiasi rankos galu į sieną.
Pirštai yra ištiesti vienas nuo kito ir bet kuriuo atveju liečia sieną. Jie taip pat kurį laiką laiko tai ir vėl leidžia rankoms nuskęsti.
