Ketvirtasis gyvenimo dešimtmetis daugeliui yra šeimos planavimo ženklas. Tačiau darbas taip pat neturėtų būti per trumpas. Todėl sveiko maisto ruošimui vargu ar gali tekti įsibėgėti tarp darbo ir šeimos gyvenimo. Porose, kuriose abu tėvai dirba visą darbo dieną, motinos (arba tėvai) praleidžia 4 minutes per dieną, padėdami maistą šeimai. Tai yra maždaug 55 minučių mažiau nei nedirbančioms motinoms. Tai nereiškia, kad šeimose, kuriose yra dirbančių tėvų, pašalinama šeimos maitinimo struktūra. Tačiau valgio įpročiai keičiasi karšto maisto dalijimu vakare. Vietoj to, dirbančios motinos turi sukurti laiko taupymo strategijas, kad šeima būtų pilnavertė ir optimaliai maitinama sveikai. Neretai jų pačių rūpesčiai ir sveiki dieta kristi pro šalį.
Mažos kasdienio meniu keistenybės
Net ir šioje amžiaus grupėje žmonės per dažnai siekia gyvūninės kilmės maisto. Ne daugiau kaip 300–600 g neriebios mėsos ir dešros bei 3 kiaušiniai (įskaitant perdirbtus kiaušinius makaronuose, kepiniuose ir kt.) meniu turėtų būti per savaitę. Kita vertus, augalinius produktus, ypač pagamintus iš neskaldytų grūdų, galima vartoti šiek tiek dažniau. Kodėl neišbandėte, ar galite pasiekti rekomenduojamą sumą?
- 4-6 viso grūdo griežinėliai duona arba 3-5 griežinėliai duonos ir 50-60 g javų dribsnių.
- 150–180 g rudųjų ryžių arba 200–250 g rupių makaronų arba 200–250 g bulvių (kiekviena virta).
- 5 porcijos vaisių ir daržovių per dieną
Taigi, kaip tau atrodo?
Folio rūgštis dienos racione
Čia vis tiek reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį į alkoholio vartojimą folio rūgštis. Palyginus su rekomendacijomis, tai yra per mažai visose amžiaus grupėse. Folio rūgštis vaisto vartojimas yra ypač svarbus vaisingo amžiaus moterims, nes norint išvengti stiprios žalos, svarbu tinkamai gauti folio rūgšties. vaiko vystymasis (pvz., nervinio vamzdelio defektas, „atvira nugara“). Geri šaltiniai folio rūgštis yra lapinės daržovės (pvz., špinatai, salotos), šparagai ir kviečių gemalai / sėlenos. Kadangi suvartojamo maisto kiekis paprastai yra nepakankamas norint pasiekti rekomenduojamą kiekį tiems, kurie nori turėti vaikų, papildoma maždaug 0.4 mg paros dozė per tinkamą folio rūgštį papildai rekomenduojama.
Laiko trūkumas, palyginti su sveika mityba
Įtemptoje kasdienybėje dažnai būna mažai laiko apsipirkti ir virimo patiekalai. Be darbo ir kitų įsipareigojimų, maisto gaminimas turi būti greitas ir praktiškas. Štai tada sveikas šviežias maistas kartais turi užleisti vietą greitam valgiui. Šiose situacijose galioja principas „kažkas yra geriau nei niekas“. Papildyti paruoštas patiekalas ar sumuštiniai su salotomis arba žalių daržovių lazdelėmis. Po picos kaip desertą patiekite šviežių vaisių salotas arba vaisių gabalėlius. Pagardinkite paruoštą maistą šviežiais ingredientais:
- Į picą įdėkite šviežių pomidorų likus maždaug 8 minutėms iki pabaigos virimo.
- Pridėti prie Kinija keptuvėje švieži daigai, varpas pipirai juostelės arba šaldytos daržovės (žirniai, morkos).
- Į ryžių pudingą iš maišelio tinka švieži garinti obuoliai arba pašildyti šaldyti vaisiai
Paruošti patiekalai - ko ieškoti?
Paruoštų patiekalų sudėtys ir perdirbimo lygiai yra įvairiausi. Renkantis patiekalus, atkreipkite dėmesį į keletą svarbių dalykų:
- Duokite pirmenybę mažiau perdirbtiems, šaldytiems maisto produktams (daržovėms, vaisiams, žolelėms). Juose paprastai yra daugiau vitaminai nei konservuoti produktai.
- Pagrindinė paruoštų patiekalų dalis turėtų būti daržovės, vaisiai, makaronai, ryžiai ar bulvės. Atkreipkite dėmesį į ingredientų sąrašą: sudedamosios dalys yra surašytos pagal kiekį mažėjančia tvarka, tai yra maistas, kuris sudaro didžiausią dalį.
- Pažvelkite į vienos porcijos maistinę informaciją: sotus maistas turi būti ne daugiau kaip 600–800 kcal, o riebumas - ne daugiau kaip 40 procentų visos energijos.
Riebalų kiekį galite apskaičiuoti pagal šią formulę: (9.3 x riebalai gramais / energija kcal) x 100 = riebalų procentinė dalis.
Organizacija yra viskas
Pirkiniai užima daug laiko ir yra ypač erzinantys, kai jus spaudžia laikas. Todėl pasikliaukite protingu atsargų kaupimu. Tada jūs taip pat esate gerai pasirengęs nenumatytiems įvykiams (pvz., Nepranešus viršvalandžius).
- Gerai kaupkite maisto produktus, kurie gerai laikosi. Tai apima, pavyzdžiui, bulves, rupius makaronus, ruduosius ryžius, avižinius dribsnius, rupius miltus, riešutai, UHT pieno, margarinas.
- Užpildykite šaldiklį šaldytomis daržovėmis / vaisiais ir pilnais grūdais duona.
- Vieną ar du kartus per savaitę nusipirkite šviežių vaisių ir daržovių (pvz., Nektarinų, pomidorų, pipirų, agurkų) atsargų. Tai kelias dienas bus laikoma šaldytuvo vaisių ir daržovių skyriuje. Obuoliai, kriaušės, kopūstai daržoves, morkas ir porus vėsiose, tamsiose patalpose galima laikyti net iki kelių mėnesių.
- Nepamirškite visada turėti daug mineralų vanduo ir vaisių sultys namuose.
Gerai paruoštas yra pusiau virtas
Tinkamai pasiruošę galite sutaupyti daug darbo ir todėl brangiai praleisti laiką.
- Sumaišykite pradinę musli iš porcijos iš viso grūdo avižinių dribsnių, nesaldintų dribsnių, riešutai, saulėgrąžų sėklos ir kt pieno ir šiek tiek vaisių, greitai paruošiami sveiki pusryčiai. Paruošti mielai yra gana netinkami, nes jie yra aukšti cukrus turinio ir taip daug kalorijų.
- Salotų padažą prie salotų galite paruošti kartą per savaitę didesniais kiekiais. A actas / aliejaus užpilą galima laikyti 3-4 dienas šaldytuve.
- Įpraskite virimo dvigubai didesnė suma. Likusią dalį laikykite šaldytuve kitai dienai arba užšaldykite likučius.
Atsisiųskite saujelę sveikų žaibo receptų, kurie ant stalo bus po 30 minučių, kai skubėsite.
