Sveika mityba yra pagrindinis fizinės ir psichinės gerovės, taip pat mūsų organizmo veiklos reikalavimas. Daugelis žmonių tai žino. Nepaisant to, realybė dažnai atrodo kitokia: šiandieninis gyvenimo būdas suteikė ne tik įvairų maistą ir gėrimus, bet ir ydingus valgymo įpročius. Be to, žiniasklaida, reklama, šeima, draugai ir, ne mažiau svarbu, mūsų auklėjimas vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kokio maisto mes siekiame. Ypač jaunesnių moterų pastangos priaugti ar išlaikyti kuo mažesnį „svorį“ vadovauti prie nesveikų dietų. Dažna pasekmė yra a sveikatai- grėsmingas nepakankamas tam tikrų maistinių medžiagų tiekimas. Be to, šis elgesys taip pat yra mitybos sutrikimų vystymosi dirva.
Kas yra sveika mityba?
Sveikas dieta yra neriebi, subalansuota mišri dieta, turinti daug kompleksų angliavandenių ir maistinė lastelienair pakankamas drėkinimas. Tai užtikrina optimalų angliavandenių, baltymai ir riebalai, vitaminai ir naudingosios iškasenos. Subalansuotas dieta turėtų būti sudaryta taip.
- 50–60 procentų dienos kalorijų nuo angliavandenių (1 gramas = 4 kcal).
- Nuo 15 iki maks. 20 proc. Baltymų (1 gramas = 4 kcal)
- Nuo 25 iki maks. 30 proc. Riebalų (1 gramas = 9 kcal)
Priklausomai nuo regiono, riebalų kiekis dieta sudaro 40–50 proc., kartais net daugiau paros suvartojamos energijos. Nenuostabu, kad dieta su ribotu kalorijų kiekiu daugiausia taupo riebalus kalorijų ir yra pagrįstas neriebiais produktais.
Moterų mitybos poreikiai tam tikrais gyvenimo etapais
Moterų ir mergaičių mitybos poreikiai tam tikrais gyvenimo etapais skiriasi nuo vyrų.
Vaikai ir paaugliai
Vaikų ir paauglių energijos poreikis augimo fazėje yra didesnis. Jiems reikia 1.2–1.5 gramo baltymų XNUMX kg kūno svorio per dieną. Derinys baltymai gyvūninės ir augalinės kilmės yra geriausia. Tiekimas kalcis, fosforo ir vitaminas D augimo metu yra gana svarbus tolesniam gyvenimui. Puikiai veikiantis kalcis metabolizmas yra nustatytas vaikystė. Nepakankamas suvartojamas kalcis ir fosforo jauname amžiuje padidina riziką susirgti osteoporozė vėliau gyvenime. Jaunos merginos turėtų stipriai vystytis kaulai ir sveiki dantys. Pagrindiniai kalcio donorai yra pieno pieno produktai.
Brendimas
Po pirmųjų mėnesinių mergaitei reikia daugiau geležies. Geležies yra daug geriau absorbuojamas, kai jis imamas tokia forma, kurią kūnas lengvai naudoja (gyvūninės kilmės produktai, ypač raumenų mėsa). Be to, tam tikros pagalbinės medžiagos, tokios kaip vitaminas C (apelsinų sultys), palengvinkite geležies absorbcija viduje Virškinimo traktas. Jei nėra geležies trūkumas, pakanka vieno ar dviejų mėsos patiekalų per savaitę. Taip pat reikėtų atsiminti apie pakankamą gyvybiškai svarbių medžiagų kiekį vaikystė ir paauglystė. Vis dažniau vaikai ir paaugliai geria saldžius gaiviuosius gėrimus, tuo tarpu vartodami pieno o vaisių sulčių mažėja.
Nėštumas ir žindymo laikotarpis
Nėščioms ar krūtimi maitinančioms motinoms reikia daugiau baltymų, kalcio, geležies, riebalų ir vanduo. Negimusiam ir naujagimiui reikia kalcio kaulai ir baltymai kūno audiniams. Jei trūksta kalcio, motinos kaulų medžiaga yra kalcio šaltinis. Didėja kraujas apimtis metu nėštumas reikia padidinti geležies kiekį. Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų valgyti bent du mėsos patiekalus per savaitę. Jiems taip pat reikia daug daugiau vanduo. Per nėštumasDaugiau vanduo yra saugomas gimda ir dubens audiniai ir Motinos pienas taip pat yra apie 90 procentų vandens. Augimo metu nėštumas ir laktacijos metu moterims taip pat reikia tam tikro riebalų kiekio (mažiausiai 15–20 proc kalorijų) jų dietoje, įskaitant cholesterolio kiekis. Cholesterolis sudaro ląstelės membrana. Augančio organizmo ląstelės dalijasi greitai ir tam reikia tinkamos statybinės medžiagos.
Menopauzė
Per ir po menopauzė, moteris turėtų suvartoti bent 1.5 gramo kalcio (prieš tai pakanka 0.8 gramo). Net 1 litras šviežių pieno yra 1.2 gramo šio mineralo. Tačiau jo taip pat gausu pieno produktuose, avižos, migdolai, pupelės ir kopūstai. Toliau, in menopauzė užkirsti kelią osteoporozė 800 miligramų fosforo ir 400, ty (tarptautiniai vienetai) vitaminas D rekomenduojama kasdien.
Senjorų
Dažnai dalyvauja senstantys žmonės funkciniai sutrikimai (virškinimo, medžiagų apykaitos, osteoporozėir kt.), o kalorijų poreikis mažėja. Šiame gyvenimo etape moterims reikia mažiau virškinamų baltymų cukrusir mažiau riebalų. Dėl mažėjančio tulžis srautas, riebalai yra mažiau lengvai virškinami ir todėl mažiau toleruojami. Kaip pluošto šaltinį pirmenybė turėtų būti teikiama vaisiams, o ne grūdams.
Alkoholis ir sveikata
Pastarųjų metų epidreologiniai skaičiavimai rodo, kad tarp vidutinio sunkumo yra ryšys alkoholis vartojimas ir sumažintos normos širdis ir infarktas. Sveikai moteriai gydytoja N.Wormer rekomenduoja iki 24 gramų alkoholis kasdien savo knygoje „Dienos vynas“. Moterys mažiau toleruoja organiškai alkoholis nei vyrai (rekomenduojamas kiekis 32 gramai). Moksliškai įrodyta, kad alkoholis iki šio kiekio yra naudingas sveikatai. Tačiau tyrimuose daugiausia kalbama apie raudonojo vyno vartojimą. Kalbant apie alkoholį, verta žinoti, kad alkoholyje yra žymiai daugiau kalorijų (7 kcal grame) nei angliavandeniuose ir baltymuose. Kai tik reikia suskaidyti alkoholį, riebalų skilimas yra labai apribotas. Alkoholio gaunama energija „nukreipiama“ pavidalu riebalų rūgštys. Alkoholiniai gėrimai taip pat dažnai sukelia alkį. Priešingai, taurė raudono vyno su maistu sukelia daugiau geležies absorbcijos iš maisto.
Priešmenstruacinis sindromas (PMS).
Skirtingai nei vyrai, moterys patiria menstruacinius hormoninius svyravimus. Tai gali pasireikšti tokiais sutrikimais kaip nuotaikos svyravimai, Depresija, padidėjęs vandens susilaikymas audiniuose ir didesnis apetitas prieš prasidedant mėnesinės. Moterys anksčiau dažnai skundžiasi maisto ir stipriu saldumynų potraukiu mėnesinės. Nukentėjusios moterys gali tai neutralizuoti reguliariai valgydamos mažesnius patiekalus, daugiausia vaisius ar mažai kaloringus angliavandenius. Mitybos specialistai ne kartą pabrėžia, kad moterys gana kukliai renkasi maistą, net ir pramoniniame pasaulyje. Jie valgo mažiau aukštos kokybės baltymų, mažai vaisių, bet per daug cukrus ir riebalai. Anemija, osteoporozė, latentinis vitaminų trūkumas ir sunkus nutukimas yra dažnos pasekmės. Tyrimai rodo, kad berniukų ir mergaičių mitybos skirtumai jau egzistuoja vaikystė ir paauglystėje. Berniukai mieliau renkasi mėsos patiekalus, o mergaitės - mažai kaloringus patiekalus su angliavandeniais ir daržovėmis. Patelės taip pat linkusios gerti per mažai. Sausa oda ir gleivinės yra dažnos to pasekmės. Geras patarimas - valgyti subalansuotą mitybą, išgerti bent 2 litrus skysčių per dieną ir įsitikinti, kad patenkinti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų poreikiai.
