Bendros rekomendacijos
- Paskirstykite savo kasdieninę mitybą 3 patiekalams.
- Gerai sukramtykite maistą. Skirkite daug laiko ir mėgaukitės maistu. Lėtas valgymas taip pat svarbus, nes kūnui reikia maždaug 15–20 minučių, kad išsiugdytų jausmas „aš esu sotus“. Jei valgote per greitai, paprastai valgote daugiau maisto, nei reikia jūsų organizmui. Siekite reguliariai vartoti valgį.
- Norėdami sumažinti laukimo laiką prieš valgį, valgykite žalias daržoves, o ne duona.
- Ant stalo pasiimkite įvairų, lengvai virškinamą maistą, pageidautina su šviežiu ir švelniai paruoštu sezoniniu maistu.
- Valgykite daug baltymų dieta su kompleksu angliavandenių vakarienei. Maistas, kuriame gausu kompleksų angliavandenių yra makaronai, neskaldyti grūdai, ryžiai ir bulvės. Angliavandeniai skatinti serotonino gamyba smegenys. serotonino skatina miegą ir sukelia ilgiau trunkantį sotumo jausmą.
Rekomendacijos žmonėms su antsvoriu
- Išgerkite stiklinę mineralų arba bakstelėkite vanduo gurkšniu prieš valgant ir prieš geriant alkoholis.
- Venkite labai atsparių alkoholinių gėrimų. Visada palikite stiklinę pusiau pilną; tai apsaugo nuo nekontroliuojamo papildymo. Gerk į alkoholis visada daug mineralų vanduo.
- Jei dažniau valgote ne verslo reikalais, pirmenybę teikite lengvoms virtuvėms, tokioms kaip italų ar japonų. Valgio metu rinkitės anitpasti ar salotas. Visada įtraukite daug daržovių. Desertui rinkitės šviežius vaisius ar šerbetus.
- Gerkite daug mažainatris mineralinis vanduo (<20 mg / l) valgio metu.
- Susitelkite į savo maistą. Jei valgio metu esate užsiėmęs kitais dalykais, pavyzdžiui, skaitydamas laikraštį ar žiūrėdamas televizorių, nesuvokiate, ar jis valgo per greitai, ar jau sotus. Mėgaukitės valgiais ir skirkite laiko pavalgyti!
- Maistą visada organizuokite mažose lėkštėse. Dėl šio triuko patiekalas atrodo daug didesnis. Taip pat aplink maistą įdėkite daug salotų lapų. Tokiu būdu leiskite apsimesti, kad suvalgėte didelę porciją.
- Kurį laiką įpraskite valgyti visą maistą tik su stalo įrankiais. Automatiškai padarysite be kalorijų gaudyklių, tokių kaip traškučiai, žemės riešutai ar šokoladas.
- Išvalykite maistą iš matymo lauko. Jei ilgai sėdite prie stalo, kuris neišvalomas iškart po valgio, dažnai pradedate valgyti likučius. Iš matymo lauko taip pat išvarykite tarp jų esančius nagus.
- Tavo potraukį saldumynams geriausiai patenkins valgant šviežius vaisius. Nepasiduokite iš karto kiekvienam potraukiui. Jei pastebite, kad alkstate, užsiimkite veikla, kuri jums tikrai patinka. Jei po 15 minučių vis tiek jaučiate alkį, suvalgykite vaisių gabalėlį arba mažai riebalų jogurtas.
- Nieko sau nedraudžia. Galite valgyti iš visų maisto produktų, bet iš visko tik savo asmeninį matą.
- Kartkartėmis užsirašykite, ką suvalgėte ir išgėrėte. Taigi jūs kontroliuojate save ir automatiškai atkreipiate dėmesį į maisto pasirinkimą.
- Nustatykite sau mažesnius, tikroviškus svorio mažinimo etapus ir apdovanokite save, kai vėl pasieksite etapą, pavyzdžiui, apsilankę kino teatre.
- Niekada neikite apsipirkti tuščiu skrandžiu!
- Du ar tris kartus per savaitę atlikite 45–60 minučių fizinių pratimų. Tai padidina energijos suvartojimą. Rekomendacijos fiziniam tinkamumas suteikia jums mūsų fitneso programą.
- statyti stresas ne su maistu, o su poilsis pratimai. Mūsų programa „Psichikos treniruotės“ apima įvairius dalykus poilsis pratimai tau.
Rekomendacijos dėl per mažo svorio
- Kaloringas dieta - Daugiau valgyk kalorijų nei jums reikia. Kasdienis riebalų suvartojimas iki 40% dienos energijos kiekio (tai yra maždaug 90–95 g riebalų per dieną). Pirmenybė turėtų būti teikiama augaliniams riebalams, nes juose yra nesočiųjų riebalų riebalų rūgštys (sėmenys, kukurūzai gemalų, alyvuogių, rapsų ir sojų pupelių aliejus).
- Šeši patiekalai - trys pagrindiniai valgiai ir trys šalutiniai patiekalai (tarp jų kas dvi ar tris valandas tarp valgio). Šoniniai patiekalai turi būti sudaryti iš subalansuoto aukštos kokybės baltymų mišinio (BCAA) - tai reiškia „išsišakojusi grandinė Amino rūgštys* “, Tai reiškia šakotosios grandinės aminorūgštis, daug energijos turinčius angliavandenius ir visa kita vitaminai, naudingosios iškasenos ir mikroelementai.
- Kiekvieno valgio metu valgykite tik tiek, kol pasisotins sotumas. Per didelis maisto kiekis vienu metu padidina virškinimo sistemą ir sumažina apetitą kito valgio metu.
- Atsikėlus, pusryčius reikia valgyti nedelsiant.
- Skystis visada turėtų būti vartojamas tarp valgių, kad skrandis nėra užpildomas per greitai. Dėmesio! Pirmenybę teikite negazuotiems ar mažai gazuotiems gėrimams.
- Užkandžius reikia vartoti po treniruotės.
- Gyvybiškai svarbus maistas yra maistas, kuriame gausu vitaminai, naudingosios iškasenos, pluoštas ir fitocheminės medžiagos. Tai, pavyzdžiui, švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, pieno pieno produktai.
- Daug energijos gaunantys maisto produktai ir patiekalai, pavyzdžiui, šviežios salotos su keptu kamembertu, baguette au gratin.
- Valgių praturtinimas riebiais ingredientais, pavyzdžiui, grietinė, sviestasIr tt
* Šakota grandinė Amino rūgštys"(BCAA) - šakotos grandinės amino rūgštys apima valiną, leucinas ir izoleucinas.
