Vokiečiai valgo daug mažiau vaisių ir daržovių nei pietų Europos kaimynai - ir priešingai nei jie geriau žino apie sveikatai nauda. Tada vaistininkai kviečiami patarėjais ir jie padedavitaminas-nevalingi “klientai, turintys dietos papildai. Taip pat vaikų ir jaunimo mityba dažnai nėra optimali, dažniausiai yra per riebi ir per saldi. Tokie valgymo įpročiai laikui bėgant įsitvirtina ir gali turėti rimtų pasekmių.
Tėvai kaip geri pavyzdžiai
Ar vaikas siekia saldumynų ar vaisių, pirmiausia priklauso nuo tėvų pavyzdžio ir elgesio. Jei tėvai beveik nevalgo vaisių ir daržovių, to neišmokys ir vaikai. Užtikrinti sveiką dieta, pagrindiniai maisto komponentai - t angliavandenių, riebalai ir baltymai - vien nepakanka. Taip pat turi būti tiekiamas kūnas vitaminai, naudingosios iškasenos ir mikroelementai. Nors mūsų šalyje labiau paplitusi perteklinės pasiūlos, o ne trūkumo problema, ne visi imasi pakankamo kiekio. Nesubalansuotas dieta, nėštumas žindymas, augimas ir sportinis sportas, bet ir nesveikas gyvenimo būdas stresas, cigaretės ir alkoholis padidinti vitaminas ir mineralų poreikį organizmui.
Vaisiai ir daržovės sumažina ligų riziką
Yra įspūdingų įrodymų, kad dažnas vaisių, žalių ir žalių daržovių vartojimas gali padėti sumažinti pavojų Vėžys (plaučių, skrandžio ir dvitaškis, bet ir krūties bei prostatos Vėžys). Ir rizika susirgti aukštas kraujo spaudimas ir diabetas taip pat gali būti žymiai sumažinta. Apskaičiuota, kad apie 10,000 XNUMX antrinių augalų sudedamųjų dalių yra geriausiai žinomos - geriausiai žinomos karotinoidai ir flavonoidų. Vis dar neaišku, kuris iš šių vadinamųjų antriniai augalų junginiai yra atsakingas už apsauginį poveikį. Iš esmės, antriniai augalų junginiai gali slopinti kancerogenezę beveik bet kokiu lygiu.
Antioksidantai
Deguonis yra gyvybei būtinas, tačiau aktyvuotomis formomis jis taip pat turi neigiamą poveikį organizmui. Kūnas nuolat susiduria su laisvaisiais radikalais ir kitais prooksidantais. Labai jautrūs oksidacijai yra nesotieji riebalų rūgštys membranose. Bet baltymai, angliavandenių ir nukleorūgštys taip pat yra sugadinti. Galų gale, penki procentai deguonis apdorotas per minutę visą parą tiekia labai reaktyvius deguonies junginius kaip savo paties medžiagų apykaitos procesų, pvz., autooksidacijos procesų ar fermentinių reakcijų, dalį. Be to, aplinkos įtampa (ozonas, UV-B spinduliai, automobilio išmetamosios dujos) taip pat vadovauti iki padidėjusio reaktyvaus lygio deguonis junginiai. Siekiant užkirsti kelią bijomoms „laisvųjų radikalų“ ligoms, tokioms kaip arteriosklerozė, reumatas or Vėžys, organizmas turi būti palaikomas taikiniu dieta ir dietiniai papildai su antioksidantas komponentai. Fizinis aktyvumas (populiarus ir didelio našumo sportas) yra medžiagų apykaitos sinonimas stresas. Sportinės veiklos metu susidaro žymiai daugiau laisvųjų radikalų, kurių organizmas nebegali „neutralizuoti“. Ypač sportininkai, kurie sportuoja daugiau nei 15-20 valandų per savaitę, turėtų pakeisti savo mitybą, kad būtų užtikrinta optimali kūno apsauga papildai kuriuose yra antioksidantų.
Antioksidaciniai mechanizmai
Kūnas yra platus antioksidantas mechanizmai, padedantys išvengti žalos ar ją pašalinti Jie apima fermentai (enzimai) kurie veikia kaip antioksidantai, tačiau jų aktyvumas priklauso nuo tiekimo padėties mikroelementai z selenas ir cinkas. Tačiau jų nepakanka visapusiškai apsaugai. Taigi organizmas priklauso nuo maisto ar specialiai tiekiamų egzogeninių antioksidantų (radikalų pašalintojų) maisto papildai. Geriausiai žinomi ir geriausiai ištirti antioksidantai yra vitaminai C ir E. Tikrai amino rūgštys (glutaminas, cisteinas, argininas) ir endogeninių medžiagų (kofermentas Q10 ir glutationas) taip pat turi antioksidantas poveikis, kaip ir naudingosios iškasenos cinkas, selenas ir varis, Taip pat manganas, geležies ir Magnis. Antrinių augalų sudedamųjų dalių atveju - visų pirma karotinoidai ir polifenoliai (flavonoidų), antioksidacinis poveikis yra dar didesnis nei vitaminai C ir E.
Kokia yra optimali dieta?
Subalansuota mityba yra geriausias pagrindas sveikataiKiekvienas, kuris daug naudoja augalinės kilmės vaisių ir daržovių montuotojus, taip pat veiksmingai apsigina nuo laisvųjų radikalų. Dienos tikslas yra apie 600 g vaisių ir daržovių, padalytų į tris daržovių ir dvi vaisių dalis. Sauja vaisių, pvz., Obuolys ar bananas, arba šviežios daržovės laikomos porcija. Uogoms ar išvalytoms ir smulkintoms daržovėms dvi saujos laikomos porcija.
Penkios vaisių ir daržovių porcijos per dieną - kas yra svarbu?
Ne visi vaisiai ir daržovės (pavyzdžiui, ankštiniai ir bulvės) yra svarbūs. Visi vaisiai ir daržovės, kuriuos leidžiama naudoti šviežius arba net po konservavimo (iki įšaldymas arba džiovinant), nes priimtini paruošti vartoti produktai. Riebalų kiekis neturi viršyti 3 gramų 100 gramų maisto ir cukrus kiekis neturi viršyti 30 procentų pradinio maisto. Skaičiuojamos tik 100 procentų vaisių turinčios sultys ir sulčių koncentratai.
Sveikos mitybos pavyzdžiai
Sveiki pusryčiai gali atrodyti taip: musliuose, sumaišytuose su mažai riebalų jogurtas, šviežios laukinės uogos spindi purpurinėmis, raudonomis ir mėlynomis dėmėmis, šalia stiklinės šviežiai spaustų apelsinų sulčių. Šalia uogienės puodo su viso grūdo suktinukais yra sūrio lėkštė, gausiai papuošta žalių agurkų griežinėliais ir raudonais pomidorų ketvirčiais. Per pietus viskas tęsiasi taip pat spalvingai. Tinkami valgiai apima:
- Brokolių troškinys
- Svogūnų štrudelis
- Morkų ir baltųjų kopūstų salotos
- Gratintos cukinijos
- Kimštos paprikos
- Kreso sriuba ir kiti daržovių patiekalai.
Atsižvelgiant į gyvenimo būdo ir mitybos įpročių pokyčius, taip pat į neigiamą aplinkos poveikį, kurį kiekvienas iš mūsų patiria kasdien, saugus apsauginis poveikis ne visada pasiekiamas - bent jau ne įprasta dieta, nes tai nebėra kaip daug vitaminų, naudingosios iškasenos ir mikroelementai kaip buvo prieš dvidešimt metų.
Antioksidantų poreikis vargu ar patenkintas dieta
Daugelis mokslininkų pateikia antioksidantų rekomendacijas, kurių vargu ar galima pasiekti laikantis įprastos dietos. Pavyzdžiui, suvartoti vieną gramą vitaminas C per dieną reikėtų suvalgyti nuo 20 iki 40 apelsinų arba nuo 50 iki 80 obuolių. Papildomas tiekimas maisto papildai todėl labai rekomenduojama. Tai ypač pasakytina apie žmones, patekusius į ypatingą gyvenimo situaciją (paauglius, nėščias ir krūtimi maitinančias moteris, sportininkus, pagyvenusius ir sergančius).
