Kelis yra sudėtingas sąnarys. Jis susideda iš blauzdikaulio (blauzdikaulio), šlaunikaulio, šlaunikaulio ir girnelės. Be kaulinių struktūrų, raiščių struktūros atlieka svarbią stabilizuojančią, proprioceptinę, balansuojančią ir palaikančią funkciją.
Tai apima vidinius ir išorinius raiščius, meniskus, kryžminius raiščius, girnelės sausgyslę ir retinakulą, kuris tęsiasi abiejose girnelės pusėse iki išsikišimo ties blauzdikauliu. keturgalvis šlaunikaulis, Sartorius, tensor fasica latae, semitendinosus, semimembranosus, dvigalvis šlaunikaulis, gastrocnemius, adductor longus ir gracilis yra raumenys, prasidedantys aplink kelį ir kontroliuojantys kelio judėjimą. Šios 3 skirtingos struktūros gali sukelti kelius skausmas. Kas tiksliai yra kelio sukėlėjas skausmas gali būti išprovokuotas atliekant tam tikrus testus.
Pratimai nuo kelio skausmo
Struktūrinių pažeidimų atveju reikia aptarti galimą chirurginį gydymą su gydytoju. Esant nežymiai žalai, kelio stabilizaciją galima pagerinti specialia koordinavimas, subalansuoti ir raumenų formavimo treniruotės. 1 pratimas Pradžioje subalansuoti treniruotės keliui skausmas, veikia (žygiuojant) ant nelygių paviršių, tokių kaip „Airex“ kilimėlis, klibėjimo plokštės, didelis sportinis kilimėlis, verpimo viršūnės ir kt.
yra tinkamas. Staigiai sustodamas arba keisdamas greitį, propriocepcija yra stimuliuojamas ir greitas raumenų perjungimas. 2 pratimas 1 kojos stovas naudojamas pratimams nuo kelio skausmo didinti ir yra labai svarbus pratimas.
Tai turėtų būti atliekama šiek tiek sulenkus koja visoje. Iš pradžių ant tvirto paviršiaus ant kelio gali būti dedamos varžos, koja ar paciento kamieno. Gerai stabilizavus raumenis, pratimą galima atlikti ant nelygaus paviršiaus.
Pratimus galima nuolat didinti. Galima pristatyti papildomų medžiagų, tokių kaip kamuoliukai metimui, tačiau taip pat gali būti įtrauktos kelių nelygių paviršių jungtys. Čiuptuvų judesiai su kitu kojataip pat idealiai tinka svarstyklių stovėjimas ar skaičių rašymas koja.
Plaučių ir kelio linkiai ant klibėjimo kilimėlių taip pat treniruoja raumenis ir raumenų stabilizaciją. Jei kelio skausmas sukelia raumenų disbalansą, raumenis reikia sustiprinti stiprumo mokymas. Daugeliu atvejų ischiocuraliniai raumenys (nugaros apačioje) šlaunis) yra per silpni ir keturgalvis raumuo (šlaunies priekis) yra per stiprus arba atvirkščiai.
Šios kojų presas, kelio lenkimai ir plaučiai dažniausiai stiprina kojų raumenis. Kojos spaudžia būtent priekinius raumenis, o kojos lenkia nugaros raumenis. Be to, paprastai reikia pasirūpinti, kad raumenys būtų pakankamai ištempti.
Ypač esant skausmui aplink girnelę esant stresui, tai siūlo sutrumpinti M. keturgalvis šlaunikaulis. Jei ūmus kelio skausmas yra šalčio terapija, siekiant neutralizuoti galimą uždegimą ar patinimą. Kelio pakėlimas, poilsis ir įtampos pašalinimas taip pat padeda pagerinti simptomus.
Kiti pratimai kelio sąnarys galima rasti puslapiuose fizioterapijos pratimai kelio, pratimai keliui artrozė ir kelio mokykla. Viena dažniausių kelio skausmo priežasčių, kai Bėgiojimas yra raumenų disbalansas, netinkamas kelio, klubo ar pėdų padėtis, prasti ar dėvėti batai, neteisinga treniruotė (per didelė apkrova per greitai), antsvoris, per mažai regeneracijos ir nuovargio. Fiziologija veikia stilių geriausia turėtų patikrinti bėgantis ekspertas.
Tokiu būdu neteisingos apkrovos paaiškėja, kada veikia ir gali būti treniruojamas raumenimis. A bėgimo takelio analizė pateikia informaciją apie riedantį pėdų judėjimą ir tokiu būdu joms tenkantį krūvį. Taigi galima pasirinkti batų sutvirtinimą.
Apskritai, a mokymo planas turėtų būti parengtas kartu su treneriu, siekiant užtikrinti, kad būtų laikomasi atkūrimo laiko ir kad apkrova nebūtų padidinta per anksti. Jei klubai, keliai ir kojos yra neteisingai išdėstyti, tam gali būti naudojami specialiai pritaikyti vidpadžiai. Tačiau svarbiausias dalykas yra reguliarus stiprumo mokymas kad raumenys atlaikytų didelę įtampą Bėgiojimas.
Ypač blauzdos raumenys ir kamienas yra labai apkraunami Bėgiojimas ir turėtų būti reguliariai stiprinamas. Kelio skausmas / trūkčiojimas kelio tuščiavidurė dažnai pasitaiko bėgant į kalną, nes didžiulė stūmimo jėga veikia kelį. Gerai stabilizuojant raumenis, kelio skausmo rizika yra mažesnė. Šiuose puslapiuose rasite kulkšnies, klubo ir liemens pratimus:
- Pratimai kulkšnies sąnario
- Klubo pratimai
- LWS pratimai
Šiam tikslui taip pat gali būti naudojami aukščiau paminėti pratimai.
Po bėgiojimo, pilnas tempimo turėtų būti svarstoma. Ekscentrinis mokymas ir fascijos treniruotės ypač bėgikams, taip pat rekomenduojama kaip prevencinė priemonė. Jei skausmas atsiranda dažniau ir trunka ilgiau po įtempimo, tikriausiai yra perkrova.
Kad būtų išvengta tolesnių konstrukcinių pažeidimų, patartina pertraukti, atvėsinti, pakelti ir galbūt atraminę juostą. Jei skausmas išlieka, reikia kreiptis į gydytoją, kad būtų išvengta galimų sužalojimų. Daugeliui bėgikų skauda žemiau kelio kaukė ne girnelės sausgyslė.
Specialius girnelės sausgyslių sindromo pratimus galite rasti puslapyje Pratimai Girnelės patarimo sindromas. Kitas bėgikų simptomas yra vadinamasis bėgio kelio. Skausmas čia pasireiškia ties išoriniu kraštu kelio sąnarysTais atvejais, kai traktus iliotibialis bėga ir trinasi per kelio sąnario tarpą. Daugiau informacijos rasite straipsniuose:
- Pratimai su esamu bėgiko keliu
- ITBS - Iliotibial Band sindromas
- Jūros ledo išsiplėtimas: traukite kulną į sėdmenis (stovint ar gulint)
- Šlyties įtempimas: stovint rankomis ant kojų; ištiestą koją padėkite ant suoliuko
- Adductors: šoninis pasilenkimas, laikykite vieną koją ištemptą, kad būtų galima pajusti tempimą
- Pagrobėjai: pasilenk, laikyk kulną ant žemės ir stumk svorį į priekį,
- Be išsiplėtimo (klubo lenkėjas; ypač svarbu dėl to, kad bėgant bėga daugiau padėties į priekį): padėtis gulint ant nugaros, ištieskite koją ir patraukite kitą koją kūno link, ištemptos kojos kelį stumkite link grindų
- Jūros ledo išsiplėtimas: ilga sėdynė, ištieskite 1 koją, uždėkite kitą kulną už kito kelio, paspauskite koją toliau ta kryptimi
